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　　瑜伽體式_百度文庫1）、先將臀部坐在地上，雙腳的腳底并攏，腳跟盡量靠近會陰，膝蓋向兩邊分開向兩側(cè)地面靠近完成蝴蝶式。

　　1）起始體位：坐姿，雙腿向內(nèi)屈膝，腳心相對，腳跟盡可能靠近大腿分叉處，調(diào)整脊背挺拔向上，雙肩向下放松。

　　2）雙手握住腳尖，自然呼吸，雙腿上下煽動，或者把手放在膝蓋上，然后給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓。

　　這個練習(xí)和強壯雙髖、雙臀和背部。對于放松僵硬強直的背部和增加血液循環(huán)，它有極好功效。它有助于放松胃部和腹部區(qū)域，有助于消除腹中氣體。

　　上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位（圖1），抬升胸骨并放松部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面（圖2）。如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方但是不要彎曲脊椎(圖3)。這是練習(xí)骨盆抬升的一個很好的姿勢。

　　2）、『呼氣』上身往后躺，可先即將兩手慢慢往后移，直至背部平躺于地面。如有需要可將墊子墊在兩膝及背部下面

　　5）、完成此姿勢，先用雙手將兩腿從兩側(cè)向中間合攏，然后將身體滾動至一側(cè)后用兩手推地面使身體回到坐姿

　　坐在地板上，身體右側(cè)髖部靠墻，左手肘撐地，身體向后傾斜旋轉(zhuǎn)背部，使身體右轉(zhuǎn)與墻面形成夾角，雙腿靠墻，往后躺下，頭部靠到地面(或靠到地面的墊子上)，屈膝，腳板相對靠攏，兩腳跟靠近會陰部位，盡量將雙膝往墻上壓。

　　?對脊間盤錯位有正位的作用，從而使各節(jié)脊椎和背部肌肉群，更富有活力及彈性；以之同時整個胸、腹腔所有器官和腺體都得到強壯，對激活、提升生命之氣及對改善體態(tài)上功效顯著。

　　這個姿勢能夠打開骨盆，增強胯關(guān)節(jié)的柔韌性；減輕腿部j9九游會、膝蓋和腳踝的壓力，消除腿部腫脹，對女性朋友來說，促進了骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，緩解女性生理周期的許多不適癥狀，適合經(jīng)期練習(xí)！