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　　瑜伽姿勢大全瑜伽大全作用姿勢坐姿和扭曲姿式SeatedTwists牛嘴式牛面式預(yù)備姿勢有些患有膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)和趾關(guān)節(jié)的練習(xí)者由于受關(guān)節(jié)炎的影響較深在掌握練習(xí)正確的牛嘴式的預(yù)備姿勢時可能有些困難因此建議他們只需要坐在地上雙腿自膝部彎曲脊柱保持垂直凡能按照正確方法做預(yù)備姿勢的人應(yīng)按下列步驟坐在地上取跪地的姿勢由雙膝承擔(dān)體重兩膝間隔大約4英寸兩腿腳踝和腳趾貼著地面兩腳尖靠攏腳跟向上分開這樣腳趾腳底腳跟成為一個彎曲的弓形然后身體緩緩坐在弓形的腳底上身體重量也壓在上面手掌放在大腿部目視前方脊柱保持正直此為牛嘴式的預(yù)備姿勢練習(xí)步驟1慢慢將右手放在背部右肘彎曲右手背沿著背部向頸部上伸將手背緊緊貼著脊柱右手指朝上做這個動作時右手要用力2自左肘部彎曲左臂向上抬起左肘左手掌放在左肩上然后努力用左手指觸到右手指相互接觸會感到困難那么盡其所能把兩手伸到最大限度并且停留在這個位置上凡手指相互接觸并不感到困難的人那你應(yīng)該努力彎曲兩手手指相互反扣兩手指要略微彎曲相互相扣然后手指勾緊牽拉在一起3兩手扣合之后努力使左肘向上抬起脊柱要保持正直穩(wěn)固目視前方正常呼吸保持這一雙手扣合的姿勢10秒那些雙手不能扣合者應(yīng)該盡量把手伸到最大限度并保持這個姿勢5秒這種雙腿跪坐兩手扣合的姿勢為牛嘴式如圖4保持上述姿勢10秒后放松緊扣的手指慢慢松開雙手扣合的狀態(tài)然后逐漸把兩手放在大腿上稍事休息至此牛嘴式練習(xí)完畢做兩次正常的呼吸休息之后再按照上述方法雙手交替再練習(xí)幾遍左手改放在背后在抬起右手臂肘每日練習(xí)第一周每天練習(xí)4遍從第二周起每日可以練習(xí)6遍每一遍都要交替雙手進(jìn)行練習(xí)益處作為一個單獨(dú)的練習(xí)牛嘴式對身體的所有大小關(guān)節(jié)都有療效它非常有效的活動了趾關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)肩關(guān)節(jié)腳趾踝關(guān)節(jié)膝蓋以及臀部關(guān)節(jié)同時與各部關(guān)節(jié)相關(guān)聯(lián)的所有肌肉神經(jīng)也便會自然而然的隨之強(qiáng)健活化并恢復(fù)正常由于關(guān)節(jié)肌肉的活動這些部位的血液循環(huán)得到改善因此關(guān)節(jié)內(nèi)部的廢物被排出他還有助于恢復(fù)關(guān)節(jié)內(nèi)部的滑液治愈關(guān)節(jié)抽筋和疼痛癥對于一般的練習(xí)者來說這套姿勢也有許多益處它可以使關(guān)節(jié)柔韌骨骼堅(jiān)硬胸圍增大改善心肺功能半側(cè)式預(yù)備姿勢坐在地上兩腿向前伸直相互平行背部挺直手掌放在地面正常呼吸練習(xí)步驟1．一條腿伸直放在地面另一條腿自膝蓋部彎曲緩緩向后移動2．將彎曲腿的腳跟移動至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置然后把腳跟放到這條腿的外側(cè)并將腳跟緊貼伸直的腿彎曲腿的膝蓋向上3．將伸直腿一側(cè)的手抬起與伸直的腿平行然后抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋如果手掌抓不住那條伸直的腿那么手指觸到或放在中心點(diǎn)附近也可以4．抬起另一只手把手掌放在腰部拇指食指向上卡住腰再彎曲肘臂使之與伸直的腿成為90度此時頭頸和背部應(yīng)該向上伸直挺直5．慢慢呼氣同時在彎曲肘臂的帶動下扭轉(zhuǎn)腰部頸部和頭部扭轉(zhuǎn)到你不需要費(fèi)力就可以到達(dá)的程度轉(zhuǎn)體過程中彎曲的臂肘轉(zhuǎn)動90度頭和身體的上半部則要轉(zhuǎn)動180度比如倘若你面東而坐向右轉(zhuǎn)體那么你的面部首先轉(zhuǎn)向南繼而轉(zhuǎn)向西此時你的那條伸直的腿依然朝東6．轉(zhuǎn)體到最大程度屏住呼吸保持這個狀態(tài)10秒鐘此時你的脊柱應(yīng)該保持正直向上并且你的視線應(yīng)該達(dá)到最遠(yuǎn)的距離如圖7．慢慢吸氣并徐徐轉(zhuǎn)體恢復(fù)至預(yù)備姿勢8．反扣的手臂松開伸直腿身體放松手掌放在地上休息10秒鐘9．休息后按照步驟用另一條腿重復(fù)練習(xí)每日練習(xí)每天兩腿交替練習(xí)4-10遍最多不要超過10遍益處這個姿勢的效果在腰部和腹部它活動了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內(nèi)分泌腺半側(cè)式對于胰臟腎臟卵巢有極大的益處它還會治療便秘胃病痔瘡脊柱疼痛頸肌強(qiáng)直等等半側(cè)式易于練習(xí)向每一個練習(xí)者推薦射手式步驟1坐正雙腳伸直做深呼吸2吸氣兩腳左右分開右腳彎曲腳跟拉靠近身體左手抓左腳尖右手吸氣向上伸直吐氣上身慢慢側(cè)彎右手亦抓左腳尖停留做深呼吸3還原換邊再做一次效果可消除脅腹及腰部贅肉纖細(xì)腰圍預(yù)防水桶腰脊椎左右歪斜亦可內(nèi)臟強(qiáng)化肝臟腎臟機(jī)能請依式練習(xí)多練習(xí)幾遍必能漸入佳境－來源丘素貞瑜伽天地手印式①準(zhǔn)備動作單盤腿坐如果可以的話就雙盤腿坐②手放在身后十指交叉③收腹吐氣手臂向上拉額頭放在地上做到極限靜止１０秒然后還原功效手印式的美容效果特佳消除下腹部的脂肪健美下顎柔軟手腕治療便秘消化不良凈化血液增強(qiáng)疾病抵抗能力以及治療氣喘病示范朱愷琳女士來源httpcom英雄式預(yù)備姿勢用比較簡單的方法坐在地上身體向上伸直眼睛平視前方正常呼吸練習(xí)步驟1自膝蓋處彎曲一條腿將腳跟移至臀部后側(cè)腳趾貼地腳跟朝上觸及臀部身體的重量應(yīng)該支撐在地面上而不是由彎曲的腿承受2將另一條腿自膝蓋處彎曲把腳放在剛才已經(jīng)彎曲腿的大腿上部膝蓋觸地3雙手在兩側(cè)伸直然后把手腕放在頭上雙手合十十指并攏手腕須至于頭頂手指向上伸直盡力將臂肘向兩側(cè)伸展但要感到舒適為主4脊椎頸部頭部伸直目視前方手掌和手指并在一起臂肘仍然要保持繃緊伸直正常呼吸此為英雄式保持這個姿勢10秒鐘如圖510秒鐘后手掌分開雙手自頭頂收回然后用手將放在腿上的腳挪回到地面再把另一條彎曲的腿還原放到一個比較舒適的位置上休息5秒至此英雄式練習(xí)完畢然后兩腿交替練習(xí)即進(jìn)行第二遍練習(xí)時原來放在上面的一條腿應(yīng)該改為彎曲到臀部后側(cè)再將另一條腿的腳放在大腿上部每日練習(xí)每天練習(xí)4遍最大限度只能增加到6遍每日練習(xí)不得超過次限度益處英雄式可以在同一個練習(xí)之中以一種十分有效的方式活動所有的大小關(guān)節(jié)這一外部活動促進(jìn)了關(guān)節(jié)部位的血液循環(huán)恢復(fù)了這些關(guān)節(jié)的正常機(jī)能這套姿勢對肺部也有良好的調(diào)節(jié)作用它使得腿臀和手臂的肌肉富于彈性并消除這些部位的過剩脂肪在古代人們相信練習(xí)這個姿勢可以增強(qiáng)自我的勇氣膽識和不畏艱難的精神坐姿鷲步驟1準(zhǔn)備動作跪坐腰背挺直調(diào)整呼吸2雙手交疊手肘及手腕交疊手指相扣3吸氣上身后仰吐氣雙手向上伸下巴拉高4眼向后望做到極限靜止十秒換手再做一次5然后慢慢還原效果可預(yù)防五十肩肩周炎及肩膀僵硬等退化現(xiàn)象纖細(xì)手臂結(jié)實(shí)手臂肌肉及柔軟肩關(guān)節(jié)請依式練習(xí)多練習(xí)幾遍必能漸入佳境蜘蛛式練習(xí)步驟①準(zhǔn)備動作雙盤腿②雙手放于兩旁把身體抬起臀部向前移③手慢慢向前移④直到腹部貼地⑤手放于腰后手掌并攏⑥手腕轉(zhuǎn)動手指向頭部方向前伸盡量放松肩膀做到極限以后靜止十秒后按進(jìn)行的次序慢慢還原功效對肥大臀部苗條最為有效促進(jìn)內(nèi)臟全體的機(jī)能注意動作難度較大請量力而行頸部練習(xí) 坐下盤腿或伸直兩腿或用任何一種瑜伽坐姿打坐都可以如果你愿意的話甚 至還可以用一種穩(wěn)定的站姿站立或坐在一張直背椅子上兩肩保持平直不動然后 按下列步驟做 1 注意力放于頸部腰背挺直肩膀放松眼睛望前方 2 頭前彎下巴貼近胸口慢慢呼吸做到極限以后靜止十秒后還原 3 后仰下巴抬高頭 向后放做到極限以后靜止十秒后還原23 反復(fù)做8 次 4 左側(cè)將 耳朵盡量靠近肩膀做到極限以后靜止十秒后還原 ５右側(cè)將耳朵盡量靠近肩膀做 到極限以后靜止十秒后還原45 反復(fù)做8 次 6 7 相反方 向轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)8 次注意動作一定要緩慢配合呼吸進(jìn)行 效果如果你把這個練習(xí)做 得恰當(dāng)你的頸項(xiàng)就往往會發(fā)出一些喀喀聲響這是由于緊張得到舒解以及神經(jīng)肌 肉和韌帶得到而產(chǎn)生的這有助于預(yù)防和消除緊張和頭癇當(dāng)你做完時應(yīng)該感 到舒緩放松頭腦有點(diǎn)清爽一般瑜伽士每隔一天便做一次這個練習(xí)特別是在提升 生命之氣的冥想練習(xí)前先做這個練習(xí)注意這些練習(xí)要做得緩慢而輕柔小心不要 讓頸部肌肉過于用力而勞累美化頸部線條避免雙下巴及頸部肌肉松弛強(qiáng)化甲狀 腺氣管功能預(yù)防感冒式 步驟 1 準(zhǔn)備動作仰臥 2 手肘把身體撐起來 3 左 手攀著右腳尖膝蓋要伸直身體抬起右手放在地下 4 左腿慢慢抬起來注意力放在 雙腿盡量把腿伸直背部挺直慢慢還原之后再做相作 功效可消除腹部大腿 多余的贅肉調(diào)整自律神經(jīng)增強(qiáng)腿部力量