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　　九游會(huì)j9官方網(wǎng)站正確進(jìn)行瑜伽開髖練習(xí)清掃骨盆垃圾滋養(yǎng)子宮對于接觸瑜伽有一段時(shí)間的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，有些瑜伽體式對于髖關(guān)節(jié)的靈活性要求非常高，就連經(jīng)典的冥想坐姿蓮花式也是需要有足夠靈活的髖部才能夠做到。然而現(xiàn)在我們很多人因?yàn)榫米脑?，髖部都會(huì)比較僵硬緊張。想要提高或者是想要做到一些比較有難度的瑜伽體式，我們不僅需要循序漸進(jìn)的練習(xí)，此外我們還需要輔助的練習(xí)——開髖訓(xùn)練

　　說到開髖，大家腦袋想到便是劈橫叉和劈豎叉。但是從生理學(xué)方面來說，開髖是由6個(gè)不同的方向。橫叉叫做髖關(guān)節(jié)的外展，豎叉的前腿叫做髖關(guān)節(jié)的彎曲，后退是髖關(guān)節(jié)的伸展，髖關(guān)節(jié)還有3個(gè)方向：外旋、內(nèi)旋、內(nèi)收。這6個(gè)方向的打開才叫做真正意義上的開髖。

　　開髖的練習(xí)可以幫助我們疏通到腿上的6條經(jīng)絡(luò)，大腿前側(cè)是我們的胃經(jīng)，雙腿后側(cè)是我們的膀胱經(jīng)，腿的內(nèi)側(cè)有肝經(jīng)、腎經(jīng)和脾經(jīng)，腿的外側(cè)有膽經(jīng)。開髖練習(xí)可以幫助我們?nèi)ド煺购蛷?qiáng)化這6條經(jīng)絡(luò)。

　　髖關(guān)節(jié)是一個(gè)球窩關(guān)節(jié)，由股骨頭和髖臼構(gòu)成，這樣的關(guān)節(jié)給臀部提供了一個(gè)可以大范圍移動(dòng)的可能，比如日常生活中的走路、蹲下、爬樓梯等等。髖關(guān)節(jié)最深的部分包括骨骼和關(guān)節(jié)，下一層由關(guān)節(jié)囊、韌帶構(gòu)成，最外層是控制著腿移動(dòng)的肌肉和肌腱。髖關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)可以分為以下幾類：骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶九游會(huì)j9官方網(wǎng)站、肌腱、肌肉、神經(jīng)、血管、滑囊。髖關(guān)節(jié)是個(gè)復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，它給我們的身體提供了可以做多種運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)可能。

　　開髖對于骨盆區(qū)域有著重要的影響作用，長做開髖練習(xí)，尤其是對于女性，可以給予骨盆能量，滋養(yǎng)身體遠(yuǎn)離婦科疾病。因?yàn)楝F(xiàn)在大多數(shù)人都是久坐人士，這樣容易導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)變得緊張；開髖可以打開上下連接的通道，緩解骨盆區(qū)域的緊張和久坐帶來的身體壓力，促進(jìn)骨盆周圍的血液循環(huán)，滋養(yǎng)內(nèi)臟。通過溫和的開髖，能讓原本死氣沉沉的髖部重新活過來，從而帶走體內(nèi)垃圾毒素，而且還能通過膽經(jīng)、腎經(jīng)，讓氣血更加順暢。

　　開髖雖然有好處，但是不能過度練習(xí)，否則有可能會(huì)造成骨盆和盆底肌松弛，我們不僅要注意開髖的練習(xí)，同時(shí)也要注意內(nèi)收肌的加強(qiáng)。

　　雙腿向前伸出，進(jìn)入手杖式，調(diào)整坐姿，先將右膝蓋向外展開，右手把住右腳踝，拉動(dòng)右腳跟收向會(huì)陰；左膝蓋向外展開，左手把住左腳腳踝，拉動(dòng)左腳跟收向會(huì)陰。

　　進(jìn)入束腳式，雙手十指交握，握住前腳掌，腳掌向下對抗手掌向上提的力量。把胸腔向前推，在這個(gè)保持5個(gè)呼吸。在束腳式中去尋找腹股溝處的展開，讓雙腿的外側(cè)盡可能多的下沉，沉向地板。保持這個(gè)姿勢的時(shí)候，背部始終保持挺拔，不要含胸駝背。緩慢的屈手肘，拉動(dòng)身體向前移動(dòng)，身體從腹股溝處折疊（注意：身體不是在腰腹處折疊）；手臂向前伸出，拉長脊柱向斜上方延伸，在這里保持5個(gè)呼吸。收回身體，雙手放在膝蓋上往上提，雙腿程彎曲狀態(tài)，收腹退出體式。

　　將雙腿向前伸出，向兩側(cè)打開，進(jìn)入到坐角式。這個(gè)時(shí)候要注意臀部的位置，恥骨要垂直于地板，不要向后傾斜。雙腳傾斜的角度會(huì)影響到恥骨的位置，所以，雙腳不要傾斜太多，避免恥骨靠后。整個(gè)脊柱保持挺拔，打開胸腔 ，身體往下壓并且向前伸展，雙手去抓雙腳的大腳趾，如果抓不到大腳趾，可以把手向前伸直或者曲臂。在這個(gè)位置上保持5個(gè)呼吸。放松，松開雙手，慢慢推地，身體借助這個(gè)力量緩慢起身，雙手扶住雙腳的膝蓋窩，把雙腿收回來，雙腿屈膝，然后左后擺動(dòng)雙腿，放松肌肉和韌帶。

　　左腿屈膝，讓左小腿與骨盆的位置保持平行，雙手把住右腿腳踝，把右腿放在左小腿的上方，右膝蓋靠在左腳上，讓右小腿在染的保持向下沉，雙腳腳尖回勾，再保持平衡后，雙手自然放在身體的兩側(cè)，脊柱保持挺立，保持5個(gè)呼吸。換一側(cè)練習(xí)，右腿屈膝，讓右小腿與骨盆的位置保持平行，雙手把住左腿腳踝，把左腿放在右小腿的上方，左膝蓋靠在右腳上，讓左小腿在染的保持向下沉，保持5個(gè)呼吸。

　　如果在這個(gè)體式中你很難保持背部的挺立，可以在臀部下方加墊一個(gè)高度，選擇有厚度的書本坐在下方，然后進(jìn)行這個(gè)體式的練習(xí)，你會(huì)完成的更加精準(zhǔn)有效。用左手把位于右腿上方的左腿放回到地面，雙腿左右擺動(dòng)，放松一下。

　　從坐姿起身，雙腿跪在瑜伽墊上，進(jìn)入駱駝式的練習(xí)。你可以找一面墻或者是一個(gè)沙發(fā)（有點(diǎn)硬度的沙發(fā)），自己準(zhǔn)備一條毛毯，將毛毯卷成卷，放在大腿前側(cè)中段，讓大腿前側(cè)和墻夾住毛毯，膝蓋分開和坐骨同寬，腳趾尖向后，腳背自然著地，大腿部保持直立，慢慢打開自己的胸腔，雙手放在臀的上方，臀部向內(nèi)收夾緊發(fā)力。自己試著慢慢的把胸向前向上推，身體開始向后彎，在胸腔展開的情況下把雙手從臀部上方拿下來，握住雙腳腳踝。保持5個(gè)呼吸，這里要注意的是，不要讓你的大腿面離開毛毯或者毛毯變松掉在地上。

　　為了防止腰椎受傷，這做到這幾點(diǎn)力量：胸腔向上不斷推出去，胸骨向上找天花板，把臀向前推，大腿的后側(cè)去貼向大腿骨，臀部的上端微微向下遠(yuǎn)離腰椎，大腿面不斷往前拉伸到整個(gè)身體的前側(cè)和前側(cè)的腹股溝。你可以進(jìn)行2-3次駱駝式的練習(xí)。雙手慢慢放回到臀部上方，腰椎帶動(dòng)頭部從下彎的姿勢回到身體跪立的姿勢，退出體式。

　　進(jìn)入仰臥式。身體躺在墊子上，左腿向上抬，屈膝蓋，讓左小腿向上伸直，雙手放在左小腿處拉動(dòng)左大腿靠近身體，左手握住左腳外側(cè)向下輕柔的拉動(dòng)，右手放在身體右側(cè)，變成一個(gè)單腿的快樂嬰兒式。如果你在這里不能保持身體平衡而出現(xiàn)左右晃動(dòng)的情況，可以把右手橫放于地板上，可以保持平衡。保持5個(gè)呼吸。收回左腿左腿伸直，換另一側(cè)練習(xí)。右腿向上抬，屈膝蓋，讓右小腿向上伸直，雙手放在左小腿處拉動(dòng)右大腿靠近身體，右手握住右腳外側(cè)向下輕柔的拉動(dòng)，左手放在身體左側(cè)，保持個(gè)呼吸。解開右腿，雙腿放松。

　　髖部的靈活對于我們來說非常重要，它不僅可以幫助我們改善腿部的血液循環(huán)，釋放下腰背處的壓力，更能促進(jìn)到骨盆區(qū)域的血液流動(dòng)，補(bǔ)養(yǎng)子宮，溫養(yǎng)內(nèi)臟。

　　瑜伽開髖練習(xí)不能只是從單個(gè)體式進(jìn)行，那樣只能生硬的拉扯我們的韌帶，讓我們的身體感覺到不舒服，可能達(dá)不到開髖的效果反而還會(huì)有韌帶拉傷的危險(xiǎn)。而動(dòng)態(tài)開髖是從一個(gè)體式進(jìn)入另一個(gè)體式，，每一個(gè)體式之間相互串聯(lián)，可以幫助深度打開髖部，提升身體的柔韌性，同時(shí)舒緩壓力釋放負(fù)面情緒，促進(jìn)身心健康。