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　　j9九游會(huì)真人游戲史上最全12個(gè)瑜伽開(kāi)髖體式!趴在地上，大手臂和大腿往兩側(cè)打開(kāi)，彎曲手肘和膝蓋并著地，在右膝下方墊張?zhí)鹤?。讓右膝蓋慢慢滑離身體，然后你的下臀部和放在墊子上。頭正在重疊的雙手上(或者放一塊磚)。讓臀部下沉，仍然是舒適的，保持5到10次深呼吸。

　　躺下，雙腿伸直。彎曲右膝，向靠近。右手抓住右腳外緣，右膝向右腋窩靠近。輕輕把右腿從左往右搖晃，如果感覺(jué)不錯(cuò)，在這里保持5次深呼吸。換左側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　從下犬式，右腳向前來(lái)到兩掌中間，左腳跟著地，腳踝稍稍往外旋，手臂向風(fēng)車一樣打開(kāi)，左臂向后延伸和右臂向前延伸。彎曲右膝,保持與右腳踝同一直線次深呼吸。換左邊重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　站起來(lái)，雙腳平行，在髖骨正下方，肩膀與髖部同一直線個(gè)深長(zhǎng)的呼吸。在下一個(gè)吸氣，彎曲膝蓋，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂舉向耳朵方向，肩胛骨下沉。重量轉(zhuǎn)移到左腳，交叉右腳踝放到在左膝蓋上，保持右腳微屈保護(hù)膝蓋。保持5個(gè)呼吸。換另外一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　從站立開(kāi)始，兩腳之間的距離為一腳掌長(zhǎng)度，腳趾朝外，打開(kāi)髖部。開(kāi)始軟化，彎曲膝蓋，臀部向地面下沉，盤(pán)旋在任何你感覺(jué)舒服的高度。手肘來(lái)到大腿內(nèi)側(cè)，輕輕推膝蓋往外，雙手在胸前做祈禱式。盡量保持脊柱伸長(zhǎng)。在這里保持5到10次深呼吸。

　　坐起來(lái)，雙腿往兩側(cè)打開(kāi)，直到感到韌帶開(kāi)始拉伸但并不會(huì)拉伸太多而不舒服。手在腿之間向前走，保持軀干伸長(zhǎng)。在這里保持呆10次深呼吸。

　　躺下來(lái)，交叉雙腿，右膝在上，兩腳往兩側(cè)延伸。左手抓住右腳和右手抓住左腳。保持膝蓋重疊，拉長(zhǎng)小腿。手肘彎曲，腳踝也稍稍彎曲。在這里保持5到10次深呼吸，然后重復(fù)另一側(cè)。

　　坐下來(lái)，膝蓋彎曲，雙腳在地面。放一塊瑜伽磚在你后面，也就是躺下來(lái)以后肩胛骨的位置，當(dāng)你躺下來(lái)休息后，將另一塊磚放在你的頭下方，如果這樣可以更舒服的話。(現(xiàn)在根據(jù)你身體的需要的調(diào)整磚塊。開(kāi)始時(shí)可以把兩塊磚塊放得最低，或者可以的話把磚塊調(diào)高一點(diǎn)。)輕輕地躺下，肩胛骨剛好躺在磚塊上。頭輕輕放在第二塊磚塊上，這樣脖子會(huì)很舒服，根據(jù)需要調(diào)整磚塊的高度。一旦舒適，腳掌相觸，膝蓋分開(kāi)，讓手臂在兩邊放松打開(kāi)，保持10次深呼吸。

　　從下犬式，左腳向前一步來(lái)到兩掌中間，然后后面腿的膝蓋著地。如果已經(jīng)到極限了，身體保持前傾，但如果有更多的空間,手慢慢往前爬來(lái)到右腿上，將脊柱伸直。在這里保持5次深呼吸。換左邊重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　從下犬式，把右大腿抬高，打開(kāi)髖關(guān)節(jié)j9九游會(huì)，膝蓋彎曲，右腳來(lái)到右手外側(cè)。左膝蓋著地，如果感覺(jué)還好，輕輕放低前臂直到觸地。在這里保持5次深呼吸，然后換左邊重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　從下犬式，右小腿來(lái)到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕。(如果右臀部離開(kāi)了墊子，在右臀部下方放一個(gè)卷起來(lái)的毯子或硬的枕頭。)手向前爬行，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)，保持10次深呼吸。換左邊重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　坐直，把右小腿平行于墊子，左小腿放在右小腿上，保持平行，腳掌放松保護(hù)膝蓋。(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此，把毯子放在中間的縫隙。)保持5次深呼吸，然后換左小腿在下方重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　放一塊瑜伽磚在你后面也就是躺下來(lái)以后肩胛骨的位置當(dāng)你躺下來(lái)休息后將另一塊磚放在你的頭下方如果這樣可以更舒服的線個(gè)瑜伽開(kāi)髖體式!

　　有些人的髖部自然打開(kāi)，所以做打開(kāi)髖部的瑜伽動(dòng)作做起來(lái)很輕松。但是，對(duì)于那些因?yàn)榕懿健⑦\(yùn)動(dòng)而髖部很緊的練習(xí)者，打開(kāi)髖部的瑜伽課卻是最可怕的一節(jié)課。練習(xí)這12組動(dòng)作，持之以恒，開(kāi)款指日可待！