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　　瑜伽初學(xué)體式初學(xué)瑜伽者有24式可以練習(xí)：鱷魚式、眼鏡蛇式、下犬式、貓弓式、牛式、蝗蟲式、船式、椅式、睡尸式、坐位前驅(qū)式、立位折疊式、立位前屈式、車輪式、側(cè)伸展三角式、樹式I、樹式II、盤坐式、雙手上舉式 、肩倒立式、勇士I式、勇士II式、伸手抓大足趾式、倒立支撐式、頭倒立式。

　　初學(xué)瑜伽者有24式可以練習(xí)：鱷魚式、眼鏡蛇式、下犬式、貓弓式、牛式、蝗蟲式、船式、椅式、睡尸式、坐位前驅(qū)式、立位折疊式、立位前屈式、車輪式、側(cè)伸展三角式、樹式I、樹式II、盤坐式、雙手上舉式 、肩倒立式、勇士I式、勇士II式、伸手抓大足趾式、倒立支撐式、頭倒立式。

　　瑜伽這項運動發(fā)展至今已經(jīng)形成了非常成熟的練習(xí)體系，喜歡瑜伽的人可以根據(jù)自己的愛好來選擇相應(yīng)的瑜伽類型。與其他運動類似，瑜伽同樣也有入門動作，初學(xué)者需要掌握。那么瑜伽入門基本動作姿勢有哪些？瑜伽初學(xué)者要掌握哪些姿勢？

　　益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。

　　做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

　　做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

　　益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

　　做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

　　益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

　　做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

　　平坐于地面上，彎曲左腳，使左腳掌緊貼于右大腿內(nèi)側(cè)，右腳向后伸直;挺直背部，右腳向上提起小腿，腳尖繃直;用右手反手勾住右腳背，左手向上伸直;還原之后，再換另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

　　自然站立，慢慢將重心移向左腳;身體稍稍前傾，向后抬起右腳;右手握住右腳尖使小腿向上拉伸，保持手臂伸直;左手向左前方伸直;還原之后，再換另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。

　　自然跪立，背部挺直;左腿往左前方45度伸直，腳尖繃直;身體慢慢向左前方彎曲，左手伸直觸左腳踝，右手貼耳背往左側(cè)伸直;還原之后，再換另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。

　　自然站立，背部挺直;重心慢慢移向左腳，右膝彎曲，右腿從前方環(huán)繞左腿，右腳尖勾住左腿后部;身體稍微向前，雙臂伸直，向后延伸;還原之后，再換另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

　　自然站立，背部挺直，雙手合十于胸前;身體重心移向右腳，屈左膝，抬起左腿，使左腳掌抵住右盆骨;踮起右腳尖，屈右膝，慢慢蹲下，保持平行;還原之后，再換另一方向做。注意雙腿用力要平均，以便更好的獲得平行。

　　平坐于地面，背部挺直;屈膝，左腳向上伸直拉伸，腳尖繃直，左手捉住左腳外側(cè)伸直;右腳腳尖繃直，把身體重力移向臀部，右手向后伸直，之間并攏伸直觸地面;還原之后，再換另一方向做。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。

　　雙腳分開與同肩寬，背部挺直;雙手合十向上伸直拉伸;踮起腳尖，身體慢慢向下蹲坐，直到大腿緊貼小腿，保持身體平行。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。

　　雙腳前后分開站立，雙腳慢慢向外分開，直至雙腳成一直線并緊貼地面;背部挺直，雙手合十向上伸直拉伸。注意感受大腿、手臂的拉伸感。

　　平坐，背部挺直;屈右膝，將右腳掌置于左大腿外側(cè)，盡量靠近左臀;屈左膝，將左腳跟置于右臀外側(cè);身體慢慢向右扭轉(zhuǎn)，雙手合十于右胸側(cè);還原之后，再換另一方向做。注意感受腰背、大腿的拉伸感。

　　初學(xué)者必練的10個瑜伽體式分別是：蝴蝶式、扭轉(zhuǎn)龍式、鞋帶式、靠墻上伸腿式、坐立前屈、方塊式、仰臥扭轉(zhuǎn)、香蕉式、龍式、天鵝式。

　　桌面式開始，左腳來到雙手之間。右腿向后滑，讓臀部下沉。用左手將左膝推向一側(cè)。右手放在地上。向天空旋轉(zhuǎn)。

　　坐下，彎曲膝蓋，左腳放在右臀部的外緣。將右腳放在左臀部的外緣。向前屈。保持 3-5 分鐘，然后退出換邊。

　　桌面式開始，向前滑動右膝，平行于臀部。左腿到地上。保持手臂伸直，用手將地板推開。均勻分布您的體重。

　　對于初學(xué)者來說掌握一定的動作對我們以后的學(xué)習(xí)是非常有幫助的，瑜伽的好處是比較多的，學(xué)習(xí)瑜伽要有一個好方法，今天給朋友們帶來瑜伽教學(xué)，其中關(guān)于瑜伽體式的練習(xí)帶給大家，讓我們一起來學(xué)習(xí)這個瑜伽教程吧。

　　瑜伽的體式是比較多的，不同的體式有不一樣的效果，練習(xí)瑜伽要有一定的方法，下面讓我們一起來了解吧。

　　腳掌內(nèi)側(cè)并攏，大腿內(nèi)側(cè)夾緊。彎曲膝蓋來到椅子是，重量移到腳跟。雙手合十，脊柱延伸向前，收緊腹部向脊柱。保持5個呼吸，讓腿部充滿能量，身體開始發(fā)熱。

　　腳、膝蓋和臀部保持不動，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手肘頂住右大腿。右手壓左手掌，輕輕地把胸骨與大拇指平行。為了更加穩(wěn)定，可以盯住地板，或者為了更有挑戰(zhàn)性，看向右肩膀。深而緩地保持5個呼吸，為扭轉(zhuǎn)熱身。

　　保持扭轉(zhuǎn)，雙手來到右側(cè)地板，與肩膀同寬，十指朝前指向墊子前端。向俯臥撐那樣彎曲手肘，為大腿建立一個可以保持平衡的支架。盯住前方，胸腔朝前。如果你手腕比較脆弱或覺得這樣可以了，就停留在這里。

　　身體重量移到手上，直到腳趾輕輕搭在地面，可以大膽地抬一條腿或兩條腿離地。保持臀部抬起來，大腿內(nèi)側(cè)并攏，盯住前方。腳趾分開，向上提起來，可以讓腿覺得更加輕盈。

　　回到椅子祈禱式，然后左腳踝放在右大腿上來到站立鴿子式j9九游會。左腳掌腳趾朝小腿方向，穩(wěn)定和保護(hù)你的膝蓋。

　　臀部往下坐，直到左髖部有深度的拉伸。保持脊柱伸直，胸腔中心往前拉長。這會深深打開髖骨，為蜻蜓式準(zhǔn)備。保持5個深長的呼吸，每次呼氣試著再往下沉一點。

　　保持雙手并攏和扭轉(zhuǎn)，嘗試胸腔觸碰大拇指。保持盯住地板保持平衡。這是一個很好的髖部打開和扭轉(zhuǎn)的姿勢，在這里保持幾個呼吸。

　　像側(cè)烏鴉式一樣，雙手撐地，與肩同寬，來到身體右側(cè)，十指朝前短墊子邊緣。再一次，像俯臥撐那樣彎曲手臂，可以讓左腿平衡地踩上去。盯住前方，胸腔朝前。

　　慢慢伸展右腿，朝天花板抬起大腿內(nèi)側(cè)，五趾分開，這就來到了蜻蜓式!保持5個深長的呼吸。如果你塌下來到地面摔個狼藉，依舊保持笑容享受過程。

　　做完那些極度專注、力量、深入打開的蜻蜓式后，用花環(huán)式來做反向放松。小心地從蜻蜓式放下腿。腳掌內(nèi)側(cè)并攏，膝蓋盡可能地彎曲。

　　讓膝蓋往兩側(cè)打開，給身體往前折疊留出空間。手臂在大腿中間，手心朝上，頭自然往前往下垂掛。腹部柔軟，保持深長的放松的呼吸，根據(jù)自己的需要調(diào)整時間。

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