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　　j9九游會(huì)真人游戲瑜伽課程安排docx請(qǐng)大家選擇一個(gè)合適的坐姿坐好，挺直腰背，雙手自然放于兩膝上，掌心朝上，拇指與食指相觸成智慧手印，眼睛看向正前方，然后視線落到遠(yuǎn)處的地面，慢慢到墊子前：（伸展脊背、雙腿后側(cè),滋養(yǎng)面部皮膚。）雙腳并攏,山式站立；增延脊柱伸展式練****和雙角式相似，心臟病、高血壓、頸腰椎不適者要小心練****吸氣，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展過(guò)頭頂，同時(shí)帶動(dòng)脊柱向上延展； 身體稍向后仰，展開雙肩，呼氣，上半身自腰部開始向前向下平展彎曲，雙手放于雙腳兩側(cè)的地面上； 觸不到地面的同學(xué)，可以抓住腳踝或者小腿，雙手盡量保持不動(dòng)；吸氣，抬頭，延展脊柱；頸椎不好的同學(xué)，抬頭的幅度不要過(guò)大；腰背收緊，尾椎上翹；眼睛看向身體前側(cè)的地面；雙臂伸直；均勻的呼吸保持，身體重心稍向前移，感受下肢后側(cè)的拉伸；均勻的呼吸保持住，

　　呼氣，低頭，額頭觸向膝蓋或者小腿，讓腰背部得到充分的伸展和放松，雙臂自然彎曲；均勻的呼吸保持住，感受血液的進(jìn)一步回流，帶給頸部、面部的滋養(yǎng)；吸氣，慢慢的抬起雙臂向上伸展，同時(shí)帶動(dòng)脊柱一節(jié)一節(jié)的向上延展，呼氣，雙臂自體側(cè)放落。

　　貓伸展式：（充分拉伸雙肩、靈活雙肩關(guān)節(jié),加強(qiáng)脊柱彈性,血液回流頸部、面部,有美容功效。）,請(qǐng)大家跪坐于墊子的一端，雙膝并攏；

　　將身體重心向前移動(dòng)，雙手掌在體前撐地，轉(zhuǎn)頭看鏡子中的自己，調(diào)整體態(tài)，使大腿垂直地面，彎曲手肘觸地，雙手輕抓對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)，小臂放在墊子上，大腿始終保持與地面垂直，呼氣，彎曲脊柱向下，小臂稍向前移，將額頭放在小臂上，胸腔觸向地面； 采用腹式呼吸，在每一次呼氣時(shí)，細(xì)心感受脊柱的彎曲，雙肩得到拉伸，胸腔被打開；

　　保持自然的呼吸；做起來(lái)感覺有難度的同學(xué),在此保持即可；可以的同學(xué)，慢慢的松開雙手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴觸地，胸腔最大限度觸向地面；靜心感受血液的回流、脊背的延展，蜥蜴式和貓伸展式的配合練****可以更好的拉伸雙肩，靈活雙肩關(guān)節(jié)，加強(qiáng)脊柱彈性，使更多的血液流向頸部、面部，同時(shí)滋養(yǎng)這些部位；吸氣，重心前移，讓身體俯臥于墊子上，雙手臂放于身體兩側(cè)，掌心向下，側(cè)臉頰點(diǎn)地，閉上雙眼，調(diào)整呼吸

　　斜板式：（緩解精神壓力，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身體線條優(yōu)美、流暢。）右腳尖點(diǎn)地，左腳向后邁出，雙腳并攏，腰、腹、臀收緊，不要塌腰，使身體成一斜線

　　蜥蜴式：（緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條，改善便便秘）俯臥在墊子上，屈雙肘，有控制地向上翹升身體，同時(shí)兩前臂水平收，置于胸骨劍突下，雙手抱住對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)，固定雙膝雙肘的位置，動(dòng)作過(guò)程中始終不可移動(dòng)。吸氣，膝蓋以上部位抬起，稍后移，呼氣，向后推臀，直到胸和下巴貼放在墊子上，向后向上延伸脊柱，停留15秒，吸氣時(shí)抬起身體向前推送回俯臥位，雙手掌心向下，側(cè)過(guò)臉休息。（變體：吸氣自左髖向上抬左腿稍停留，吸氣落，呼氣時(shí)交換右腿練****保證腳心向前）

　　眼鏡蛇式、扭動(dòng)式:（柔軟脊柱,擴(kuò)胸腔,滋養(yǎng)腎臟,對(duì)排出腎結(jié)，消除腰部多余脂肪）俯臥在墊子上，雙手掌心向下，指尖向前，下巴或者額頭放落在墊子上；吸氣，慢慢地抬高上身，借助雙手支撐的力量使上半身盡量與地面垂直，直到手臂伸直，恥骨要牢牢壓在墊子上，肚臍可以盡量向下壓送；呼氣時(shí)感覺身體在肚臍的帶動(dòng)下向左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)到極限時(shí)，向左轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，眼睛看向右腳的腳跟，盡量不要彎曲肘關(guān)節(jié)，在這個(gè)姿勢(shì)稍停留，正常呼吸，轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中，恥骨不可以離開地面，會(huì)感到腸腔有腸轉(zhuǎn)動(dòng)的感覺。吸氣回正中；呼氣，向右，感到腹臟器的移動(dòng)；重復(fù)6-12次。最后，呼氣，稍屈肘，一節(jié)一節(jié)使椎骨放落，側(cè)過(guò)臉，稍休息。

　　鎖腿式：（充分緩解之前后屈體式帶給腰背的疼痛,腹臟,促進(jìn)消化、排泄,有助于消除腹脹氣）請(qǐng)大家睜開雙眼，翻轉(zhuǎn)身體,仰臥于墊子上；鎖腿式練****緩解之前眼鏡蛇式帶給腰背的緊感；彎曲左膝，抬起左腳，雙手十指交叉抱住左小腿，將大腿盡量拉近胸腹；

　　保持自然的呼吸，不要屏氣，腳尖腳踝放松；將重心放于身體中段，手臂、腹部微微用力，幫助保持，右腿伸直，不要離開地面，吸氣，慢慢的放落上半身，松開雙手，伸直左腿落回地面，擺動(dòng)放松一下，

　　反側(cè)練****彎曲右膝，抬起右腳，雙手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹；深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)；保持自然的呼吸九游會(huì)j9官方網(wǎng)站，腳尖腳踝放松，左腿不要離開地面，吸氣，慢慢的放落上半身，松開雙手，伸直右腿落回地面，擺動(dòng)放松，均勻的呼吸放松身體，彎曲雙膝，雙手抱住雙小腿，大腿靠向胸