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j9九游會真人游戲2023年瑜伽的總結(jié) 瑜伽感言和總結(jié)(3篇)

2024-05-31 18:27:46

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　　j9九游會真人游戲2023年瑜伽的總結(jié) 瑜伽感言和總結(jié)(3篇)總結(jié)是對某一特定時間段內(nèi)的學(xué)習(xí)和工作生活等表現(xiàn)情況加以回顧和分析的一種書面材料，它能夠使頭腦更加清醒，目標(biāo)更加明確，讓我們一起來學(xué)習(xí)寫總結(jié)吧。那么我們該如何寫一篇較為完美的總結(jié)呢？下面是小編整理的個人今后的總結(jié)范文，歡迎閱讀分享，希望對大家有所幫助。

　　拜日式熱身（采用簡易拜日或拜日式a，即省略戰(zhàn)士式）側(cè)板式（注意應(yīng)向空中打開，兩臂成一直線，一臂伸向空中，注視外伸的手指）

　　現(xiàn)在，你的骨盆兩側(cè)以及相關(guān)身體部位肯定有不少酸楚了，說明你真正得到了鍛煉。從酸楚中體會我們的收獲，這正是瑜伽鍛煉的真諦所在。哈哈。我們可以進入收尾部分：

　　鎖腿式練習(xí)注意如果你的下背部和腿的運動方向相反，努力將下背部沉入地面。在這里覺得穩(wěn)定舒適的前提下，可以稍微左右旋轉(zhuǎn)幾次。仰臥扭轉(zhuǎn)

　　：）盤點鴿子式的變體大全(轉(zhuǎn)載)在整理資料時發(fā)現(xiàn)瑜伽中的鴿式有很多種版本，除了鴿子式（kapotasana）與鴿王式（rajakapotasana）以外，還有4種單腿鴿王式（eka pada rajakapotasana），這樣一共就有6種不同版本的鴿式，每個版本又有一些姿勢的變體，組成了一個豐富多彩的“鴿子大家族”。下面我們一起來看看這只變化多端的鴿子吧～～

　　在中國的瑜伽課堂上，很多老師教授的鴿子式都是這樣的。在搜索引擎里輸入“鴿子式”，幾乎出來的都是這樣的“鴿子”。然而翻閱了很多國外的瑜伽教材卻很少有這種鴿式的做法，莫非這是一只變種了的“中國鴿子”？

　　于伽說上面那張鴿子式的髖部不正，好不容易才找了一張正的補充了進來，是魏立民老師演示的。瑜伽mm們拍照好像都很喜歡那個鴿子式嘛，大概是因為女人擺那個pose顯得比較嫵媚吧。

　　這是標(biāo)準(zhǔn)的印度鴿子。梵文里，kopata的意思是鴿子，在這個體式中，挺起如一只凸胸鴿，因此而得名。鴿子式很容易和下面的鴿王式相混淆，而這個鴿子式也可能會被誤以為是駱駝式的一種變化，都是跪姿后彎的姿勢，的確有幾分相似，而且，只有在做好駱駝式的基礎(chǔ)上才能更進一步地向鴿子式邁進。

　　這個鴿王式的初級版，曾經(jīng)還以為是眼鏡蛇的變體呢...如果不抱著對學(xué)問仔細(xì)研究的態(tài)度，可能就一直馬虎糊涂下去了。

　?。ㄒ唬┑念A(yù)備體式。不管在做哪種鴿式時，都要盡量的向上向前挺起，伸展頸部，這樣才象一只凸胸鴿。

　　向上向前推，把雙手進一步下移，抓住后腳的腳踝，放低頭部使上唇觸碰到后腳的腳后跟（這個姿勢好酷?。?/p>

　　這個單腿鴿王三極為少見，不是在《瑜伽之光》中看到這張圖片，我甚至不知道還有這樣一個瑜伽體式呢。在這個姿勢中一條腿要象英雄式那樣跪坐，我想這可能是所有鴿王式里難度最大的一種吧，所以也很少看到有人示范這個體式。

　　這是神猴式和單腿鴿王式的結(jié)合，非常漂亮的姿勢。不過能做到的人也是寥寥無幾...8、單腿鴿王式的變體

　　內(nèi)容來自《瑜伽之光》。無論在你困惑或者自有心得的時候，不妨再回到大師經(jīng)典，以對應(yīng)與回顧，以驗證與檢討。大師不會永遠(yuǎn)正確，但教學(xué)務(wù)必基于自身不斷學(xué)習(xí)、練習(xí)與體悟，這點不論

　　1.研究生要想學(xué)習(xí)研究生課程，就必須具備完成本科課程后所獲得的能力和素養(yǎng)。同樣，呼吸控制前必須掌握體式，并且具備從體式中收獲的力最和素質(zhì)。

　　2.練習(xí)者是否適合練習(xí)呼吸控制和進入呼吸控制的高級階段，都需要一位有經(jīng)驗的瑜伽導(dǎo)師或教師來確定。他的親自監(jiān)督至關(guān)重要。

　　3.氣動工具可以切穿最堅硬的巖石。在呼吸控制法中，瑜伽修行者把肺當(dāng)作氣動工具。如果無法正確地使用，那么不僅會摧毀工具本身而且也會毀掉使用工具的人。

　　4.練習(xí)者不會帶著不潔的身心進入神廟。在進入他自身的神廟（即身體）前，瑜伽修行者應(yīng)該遵守潔凈的準(zhǔn)則。

　　6.呼吸控制練習(xí)最好在空腹的情況下練習(xí)，但是如果難以辦到，那么喝一小杯牛奶、茶、咖啡或可可。呼吸控制練習(xí)應(yīng)該在飯后至少六小時后進行。

　　8.練習(xí)的最佳時間是清晨（最好在太陽升起之前）和日落后。根據(jù)《哈他瑜伽之光》（hatha丫oga pradipika）所述，呼吸控制法應(yīng)該每天練習(xí)四次，在清晨、中午、晚上和半夜，一次八十個循環(huán)（參見第二章，第11節(jié)）。在快節(jié)奏的當(dāng)代，這幾乎是不可能的。因此建議每天至少練習(xí)十五分鐘，每天八十個循環(huán)是針對那些完全投身于瑜伽的練習(xí)者的，而對于普通人則不適合。

　　10.呼吸控制應(yīng)該選擇在一個干凈通風(fēng)，也沒有任何蟲子的地方進行練習(xí)。由干噪音會使人不得安寧，因此應(yīng)該在安靜的時間練習(xí)。

　　11.呼吸控制練習(xí)應(yīng)該有決心、有規(guī)律。應(yīng)該堅持在同一時間，同一地點。以相同的姿態(tài)進行練習(xí)。不同的只能是所練習(xí)的呼吸控制法的種類。也就是說，如果有一天練習(xí)太陽呼吸控制法（surya bhedana pranayama），那么另一天就可以練習(xí)卷舌清涼呼吸控制法（sitali pranayama），第三天則可以練習(xí)風(fēng)箱式呼吸控制法（8hastrika pranayama）。但經(jīng)絡(luò)清潔呼吸控制法（nadi sodhana pranayama）則應(yīng)該每天都練習(xí)。

　　12.在進行呼吸控制練習(xí)時，除了卷舌清涼呼吸控制法和嘶式清涼呼吸控制法以外，呼吸都是只通過鼻子進行。

　　13.呼吸控制最好是坐在地面上。一塊折疊的毯子上練習(xí)。適合呼吸控制練習(xí)的姿勢包括至善式（siddhasana）、英雄式（visasana）、蓮花式（padmasana）和束角式（bddhakonasana）。也可以采用其他坐姿。如果其他姿勢能讓背部保持完全挺直的話。有些呼吸控制練習(xí)則需要躺下練習(xí)。后面會詳細(xì)敘述。14.在練習(xí)時，面部肌肉、眼睛和耳朵，或頸部肌肉、肩膀、手臂、大腿和雙腳不應(yīng)該感到任何壓力。大腿和雙臂應(yīng)該有意識地放松。因為在呼吸控制時它們處于無意識的緊張狀態(tài)。

　　15.讓舌頭保持被動狀態(tài)，否則口腔內(nèi)會積聚唾液。如果發(fā)生這種情況，在呼氣前咽下唾液，不要屏息。16.在吸氣和屏息時，胸腔應(yīng)該朝前和朝兩側(cè)擴張，但是肩胛骨和腋窩以下的區(qū)域則只應(yīng)該朝前擴展。

　　18.在所有以坐姿進行的呼吸控制練習(xí)中，頭部應(yīng)該從項背開始低下，下巴放在胸骨上方鎖骨之間的凹陷處。除非給出特別的技巧，否則都應(yīng)該采用這種下巴鎖定的姿勢，即收頜收束法（jalandhara bandha）。

　　19.整個呼吸控制練習(xí)過程中，都要保持雙眼閉上，否則精神會受到外部事物的干擾而注意力分散。如果睜開的話，雙眼會有灼熱感，練習(xí)者會變得易怒。

　　20.在練習(xí)呼吸控制過程中，耳朵內(nèi)部不應(yīng)該感到任何壓力。21.左臂保持伸直。手腕背部放在左膝上，食指朝拇指靠攏，兩個手指的指尖相碰，這就是后面會敘述的智慧手印（jnana mudra）。

　　22.右臂彎曲，右手放在鼻子上以控制呼吸時氣流均勻，并對呼吸進行徽調(diào)。通過控制左真孔的無名指和小指指尖，以及控制右鼻孔的拇指指尖，可以感受到這種氣流。右手位置的細(xì)節(jié)會在技巧中詳細(xì)敘述。在一些呼吸控制方式中，雙手都成智慧手印放在膝上。

　　23.當(dāng)嬰兒自己學(xué)習(xí)走路時，母親在身體上保持著被動，但是精神上卻非常警覺，在緊急情況下，當(dāng)嬰}l摔倒時，她的身體馬上就會撲上去扶自己的孩子。同樣的，在呼吸控制練習(xí)時，大腦始終保持被動卻警覺，只要身體有任何器宮無法正常工作，監(jiān)控的大腦就會發(fā)出警告。耳朵被指示去傾聽呼吸的聲音（下面會詳述），手和鼻子則被指示去觀察和感受呼吸時氣流通過鼻道的感覺。

　　24.也許有人會問，如果大腦需要對這些感覺發(fā)出警告，那么練習(xí)者如何專注于呼吸控制呢？一個畫家在專注于自己的作品時，可以同時觀察到各種細(xì)節(jié)。比如透視和構(gòu)圖，色調(diào)以及明暗、前景和背景、畫筆的畫法等。一個音樂家在演奏旋律時，會注意他手指的動作以及音調(diào)、樂器的調(diào)音等。盡管畫家和音樂家都對細(xì)節(jié)進行觀察和調(diào)整，但是他們同樣也關(guān)注于自己的工作。因此，瑜伽練習(xí)者也應(yīng)該觀察一些細(xì)節(jié)，比如時間、狀態(tài)和均勻的呼吸節(jié)律，同時對于體內(nèi)的氣息流動始終保持帶醒和敏感。25.正如一位謹(jǐn)慎的母親教她的孩子輕松地走路一樣，一位謹(jǐn)鎮(zhèn)的瑜伽修行者教他的感覺保持放松。通過不斷的呼吸控制練習(xí)，感覺會從那些曾經(jīng)沉溺的對象中解脫出來。

　　26.每個練習(xí)者應(yīng)該在練習(xí)呼吸控制時量力而行、適可而止?？梢酝ㄟ^以下方式判斷自己是否過度：在一個既定的時間內(nèi)（比如5分鐘內(nèi)）。假設(shè)練習(xí)者可以暢通無阻地吸氣和呼氣各10秒為一個循環(huán)。并且始終保持這個節(jié)律的呼吸循環(huán)。如果練習(xí)者的呼吸節(jié)律發(fā)生了變化，比如說吸氣或呼氣時間減少了，只剩7或8秒，那么此時練習(xí)者就已經(jīng)達到限度了。如果超過這個限度，就會使肺部過度疲勞，從而成為各種呼吸道傳染病的滋生地。27.錯誤的練習(xí)會給肺部和橫肺膜帶來過度的壓力，呼吸系統(tǒng)會受損，神經(jīng)系統(tǒng)也會受到不利的影響。健康的身體和良好的心理基礎(chǔ)會被錯誤的呼吸控制練習(xí)所傷害。除了風(fēng)箱式呼吸控制法（bhastrika pranayama）以外，在其他呼吸控制練習(xí)中地、過分用力地吸氣和呼氣都是錯誤的。28.呼吸均衡促成神經(jīng)系統(tǒng)的健康。精神與性情也隨之變得平和。

　　29.呼吸控制練習(xí)后絕不要馬上進行體式練習(xí)。如果先前已經(jīng)練習(xí)過呼吸控制，那么就過一個小時后再練習(xí)體式，這是因為在呼吸控制時得到舒緩的神經(jīng)。很容易被體式練習(xí)中身體的移動所擾亂。

　　30.溫和的體式練習(xí)后，至少等15分鐘才安排呼吸控制練習(xí)。31.費力的體式會導(dǎo)致身體的疲勞。當(dāng)身體感到疲勞時，不要以坐姿練習(xí)呼吸控制，因為由于疲勞造成背部無法挺直，身體會抖動。精神也受到了擾亂。像烏加依呼吸控制法（ujjayi pranayama）那樣躺下深呼吸可以緩解疲勞。32.當(dāng)無法保持深長、穩(wěn)定、有節(jié)奏的呼吸時，應(yīng)該停止練習(xí)，不要繼續(xù)?？梢酝ㄟ^吸氣時鼻子發(fā)出的齒擦聲 ‘sssssa’（像車胎撒氣時的聲音一樣）和呼氣時發(fā)出的送氣聲“huuuuuuuuuuuuum.”來判斷這個節(jié)奏，如果音量減弱了，那么就要停下來。

　　33.試著在吸氣和呼氣時保持一個相等的比率，比如，在一個連續(xù)的呼吸循環(huán)中，吸氣的時間是5秒，那么呼氣也應(yīng)該是同樣的時間。34.呼吸控制中的烏加依呼吸控制法（ujjayi pranayama）和經(jīng)絡(luò)清潔呼吸控制法（nadi sodhana）是最有益處的兩種。孕婦也可以練習(xí)。最好是以束角式baddhakonasana進行。孕婦，除非有經(jīng)驗豐富的瑜伽導(dǎo)師的指導(dǎo)，否則一定不要嘗試屏息。35.在完成任何呼吸控制練習(xí)后，都應(yīng)該背部朝下，以挺尸式式savasana（圖592）安靜地躺下，放松5或10分鐘。大腦不再思考，五官和四肢也停止了活動，如同死去一般，呼吸控制法后練習(xí)挺尸式?？闪钌硇臒ㄈ灰恍隆?/p>

　　36.所有三種收束法（bandhas）.也就是收頜收束法（jalandhara bandha）、收腹收束法（uddiyana bandha）和會陰收束法（mula bandha），都應(yīng)該在屏息時進行（在完全吸氣或呼氣后屏息）。收束的部位就像安全閥。在屏息時應(yīng)該關(guān)閉。37.在嘗試任何內(nèi)屏息（antara kumbhaka）之前，完全掌握吸氣（puraka）和呼氣（rechaka）的技巧至關(guān)重要。38.直到內(nèi)屏息非常自然后，才能嘗試外屏息（bahya kumbhaka）練習(xí).39.在屏息練習(xí)時，練習(xí)者會為了增加屏息時間用力吸氣以及繃緊或放松橫膈膜和腹部器官。這些都是無意識的行為。因此要注意避免。40.假如發(fā)現(xiàn)在每次吸氣或呼氣后屏息很難，那么就先進行幾個深長的呼吸循環(huán)，然后再練習(xí)屏息。例如。做三個深長的呼吸循環(huán)。再做一個屏息，然后接著再做三個深長的呼吸循環(huán)，隨后是第二個屏息練習(xí)。如此繼續(xù)。

　　44.正常的呼吸頻率是一分鐘15次。當(dāng)身體由于消化不良、發(fā)燒、感冒、咳嗽或情緒波動（如：恐懼、生氣或貪婪）而感到不適時，呼吸頻率會加快。正常的呼吸節(jié)湊是每24小時21,600次吸氣和呼氣。瑜伽修行者不是以天數(shù)而是以呼吸的次數(shù)來計算壽命的。在呼吸控制中呼吸被延長了，因此呼吸控制練習(xí)可以促進長壽。

　　45.持續(xù)的練習(xí)呼吸控制可以改變練習(xí)者的精神面貌，大大減少他對一些世俗享樂（比如吸煙、飲酒以及性欲）的渴望。46.在練習(xí)呼吸控制時，感覺向內(nèi)收，在屏息的睜默瞬間修行者會聽到他自己內(nèi)心的聲音在呼喚：“向內(nèi)看！所有快樂的源泉都在內(nèi)里?！边@也讓他為下個階段的瑜伽練習(xí)，即制感（pratyahara）做好準(zhǔn)備。制感可以使修行者從受感官的控制和奴役中最終解脫出來。

　　47.眼睛在呼吸控制練習(xí)中始終閉著。因此，時間的流逝就要靠不斷默念japa神咒或圣名來感知。通過對神咒和圣名的重復(fù)默頌，在修行者心中播下了一顆種子（bija）。這顆種子不斷成長，為修行者進入瑜伽第六階段——專注（dharana）做好準(zhǔn)備。最終，種下的“種子”結(jié)出了入定（samadhi，又稱“三摩地”）這一“果實”。在入定階段，修行者體驗到完全的覺悟與至高的快樂，并且達至梵我合一。此時，他感受到一種既無法表達又溢于言表的體驗，言辭不足以傳達這種體驗，因為內(nèi)心找不到合適的詞語去描述它——一種超越所有理解之上的平和感。瑜伽的三種扭轉(zhuǎn)體式

　　瑜伽的扭轉(zhuǎn)體式令人感到身心的極度愉悅。這些扭轉(zhuǎn)的體式使我們深深地感觸到脊椎的運動——旋轉(zhuǎn)、扭動、擠壓和伸展，使位于身體中線的所有組織得到放松。

　　扭轉(zhuǎn)體式的體式可以分為溫和的扭轉(zhuǎn)和深度的扭轉(zhuǎn)。溫和的扭轉(zhuǎn)可以分為“打開身體”的體式和“內(nèi)收身體”的體式。

　　2、“內(nèi)收身體”的體式有半魚王式和馬里奇三式等?！皟?nèi)收身體”的扭轉(zhuǎn)體式比“打開身體”的體式扭轉(zhuǎn)的更加深入。

　　坐在地板上你的腳向前伸展。移動你的右臀部，伸展膝關(guān)節(jié)，擺動你的腳向左。把腳放你左臀部的地板外側(cè)，左腳踝在右腳足弓處。

　　吸氣并提拉你的胸骨的上部來伸展前側(cè)軀干。呼氣扭轉(zhuǎn)你的軀干向右，保持左臀在地板上或者很離面很近。伸展尾骨向地板方向并保持下背部長。下腹部軟。

　　左手放在右膝上并且右手在右臀向地板的方向。左肩向后輕輕地拉，緊緊地壓肩胛骨向背部，即使你繼續(xù)把向右扭轉(zhuǎn)時。

　　伴隨著每次吸氣通過胸骨向上提一點，用手指推向地板來幫助；每次呼氣再扭轉(zhuǎn)一點。保持30秒到1分鐘，然后呼氣放松，回到開始的姿勢，轉(zhuǎn)向左重復(fù)同樣時間。

　　巴拉瓦伽式是坐姿扭轉(zhuǎn)，它是非對稱的，包括手臂，骨盆和脊柱，導(dǎo)致臀部后面傾向于離開地板（或者墊子）。雖然這個體式的本質(zhì)是非對稱的，但在你練習(xí)這個體式時要一直試著把這種非對稱減到最少程度。練習(xí)這個體式時坐在抱枕的一端是會有幫助的，不論你是開始學(xué)習(xí)這個體式，還是已經(jīng)在這個體式上比較熟悉，都要增加高度幫助減少這種非對稱骨盆傾斜。一個替代的支撐是用一個墊子放在你扭轉(zhuǎn)方向的臀下（如果往右扭轉(zhuǎn)就放在右臀下）。在所有的扭轉(zhuǎn)體式，先向右扭轉(zhuǎn)，因為這些體式擠壓結(jié)腸，你要這種擠壓從右向左，促進消化的自然流動。

　　當(dāng)你開始扭轉(zhuǎn)（通過這個體式）時，提起胸腔向天花板的方向。從胸骨的上端提起盡可能地拉長軀干前側(cè)。伸展的脊柱對于一個好的扭轉(zhuǎn)是重要的。如果你向右轉(zhuǎn)，把右腿脛骨壓向地板幫助你提起軀干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上，或者地板上，用它提升脊柱筆直垂直于地板。當(dāng)你不再需要這個輔助，你就可以用右手直接通過背后抓住右臂。這個動作也有助于伸展胸腔和提升軀干，這是通過不同的杠桿作用而非手壓向抱枕或者地面。

　　用你的左手放在大腿上拉軀干增加扭轉(zhuǎn)動作。每次吸氣，用你的右手壓向抱枕或者地板來提升你的脊柱。在你執(zhí)行每次扭轉(zhuǎn)時盡可能地高。每次呼氣，用左手再向右扭轉(zhuǎn)你的脊柱多一些。但你扭轉(zhuǎn)向右時，試著保持你左側(cè)坐骨盡可能離地板近些（或者離抱枕近些）。試著落下兩側(cè)的坐骨或者盡可能得到同樣的支撐。這個體式會引起上側(cè)軀干輕微的背屈。拉你的肩回來并向下。拉內(nèi)側(cè)的肩胛骨深入背部來幫助向上提。要避免在所有的扭轉(zhuǎn)的體式中聳著肩膀扭背的自然傾向。讓你的頭跟隨軀干扭轉(zhuǎn)的方向。不要用頭引領(lǐng)扭轉(zhuǎn)，因為這可更多地發(fā)生繃緊脖子的現(xiàn)象。轉(zhuǎn)頭要隨著你脊柱的自然扭轉(zhuǎn)的動作，而不是它獨自的動作。

　　練習(xí)扭轉(zhuǎn)墻是有用工具。對于巴拉瓦伽式，腳放在你身體左側(cè)坐下，墻在你的右側(cè)，雙手同時扶墻幫助你獲得你軀干的提升和向右“輔助扭轉(zhuǎn)”。重復(fù)所有這些動作向左側(cè)進行這個體式。

　　如果你向扭轉(zhuǎn)一側(cè)的臀部（下背部壓縮）傾斜了，就用一個折疊的薄的墊子墊起它。有意識地向地板下沉坐骨。變體：

　　坐在地板上，你的腳向前伸展。呼氣并引左大腿進入英雄式，然后右腿進入蓮花式（看蓮花式的注意事項）。如果右膝在地板上不舒服，用一個折疊的薄墊子支撐。用左手支撐向右轉(zhuǎn)緊貼右膝的外側(cè)。隨著深長的呼氣，用右臂環(huán)抱背部并抓住右腳。如果不可能直接抓住腳的話，用一個帶子。

　　這個體式的一個簡單變化，坐在一把椅子的邊緣，椅子背對著你的右側(cè)。雙膝并攏，腳根直接在膝蓋下面。呼氣向椅子背扭轉(zhuǎn)。握住椅子背的兩側(cè)，提起你的肘部并向外，就像是拉椅子背向外。用手幫助拓寬上背部并移動扭轉(zhuǎn)向肩胛骨之間的空間?；锇椋?/p>

　　一個同伴可以幫助你學(xué)習(xí)讓相對的臀部著墊子。如果你轉(zhuǎn)向右側(cè)，讓你的同伴站在左側(cè)并把腳放在你的左大腿上，讓腳內(nèi)側(cè)邊緣在腹股溝。然后適當(dāng)?shù)卦黾訅毫?。呼氣進入扭轉(zhuǎn)但要保持左大腿上部放松遠(yuǎn)離你的伴侶的腳。

　　臥手抓腳趾腿伸展式三角伸展式戰(zhàn)士二式英雄式樹式站立體前屈雙腿背部伸展單腿背部伸展

　　你可以通過變換手臂與手的位置來挑戰(zhàn)這個體式。首先，呼氣當(dāng)你向右轉(zhuǎn)時用右手在背后。如果可能，用右手抓住左臂在肘關(guān)節(jié)處，如果不能，用一帶子環(huán)左肘。然后向外轉(zhuǎn)左臂（這樣掌心對著膝蓋并遠(yuǎn)離），手向膝蓋下滑動，直到手掌放在地板上。

　　布拉德的艾揚格瑜伽筆記：巴拉瓦伽第一式(2010-01-02 07:34:32)布拉德的艾揚格瑜伽筆記：巴拉瓦伽第一式

　　巴拉瓦伽式是坐姿扭轉(zhuǎn)，它是非對稱的，包括手臂，骨盆和脊柱，導(dǎo)致臀部后面傾向于離開地板（或者墊子）。雖然這個體式的本質(zhì)是非對稱的，但在你練習(xí)這個體式時要一直試著把這種非對稱不減到最少程度。練習(xí)這個體式時坐在抱枕的一端是會有幫助的，不論你是開始學(xué)習(xí)這個體式，還是已經(jīng)在這個體式上比較熟悉，都要增加高度幫助減少這種非對稱骨盆傾斜。一個替代的支撐是用一個墊子放在你扭轉(zhuǎn)方向的臀下（如果往右扭轉(zhuǎn)就放在右臀下）。在所有的扭轉(zhuǎn)體式，先向右扭轉(zhuǎn)，因為這些體式擠壓結(jié)腸，你要這種擠壓從右向左，促進消化的自然流動。

　　當(dāng)你開始扭轉(zhuǎn)（通過這個體式）時，提起胸腔向天花板的方向。從胸骨的上端提起盡可能地拉長軀干前側(cè)。伸展的脊柱對于一個好的扭轉(zhuǎn)是重要的。如果你向右轉(zhuǎn)，把右腿脛骨壓向地板幫助你提起軀干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上，或者地板上，用它提升脊柱筆直垂直于地板。當(dāng)你不再需要這個輔助，你就可以用右手直接通過背后抓住右臂。這個動作也有助于伸展胸腔和提升軀干，這是通過不同的杠桿作用而非手壓向抱枕或者地面。用你的左手放在大腿上拉軀干增加扭轉(zhuǎn)動作。每次吸氣，用你的右手壓向抱枕或者地板來提升你的脊柱。在你執(zhí)行每次扭轉(zhuǎn)時盡可能地高。每次呼氣，用左手再向右扭轉(zhuǎn)你的脊柱多一些。但你扭轉(zhuǎn)向右時，試著保持你左側(cè)坐骨盡可能離地板近些（或者離抱枕近些）。試著落下兩側(cè)的坐骨或者盡可能得到同樣的支撐。這個體式會引起上側(cè)軀干輕微的背屈。拉你的肩回來并向下。拉內(nèi)側(cè)的肩胛骨深入背部來幫助向上提。要避免在所有的扭轉(zhuǎn)的體式中聳著肩膀扭背的自然傾向。讓你的頭跟隨軀干扭轉(zhuǎn)的方向。不要用頭引領(lǐng)扭轉(zhuǎn)，因為這可更多地發(fā)生繃緊脖子的現(xiàn)象。轉(zhuǎn)頭要隨著你脊柱的自然扭轉(zhuǎn)的動作，而不是它獨自的動作。練習(xí)扭轉(zhuǎn)墻是有用工具。對于巴拉瓦伽式，腳放在你身體左側(cè)坐下，墻在你的右側(cè)，雙手同時扶墻幫助你獲得你軀干的提升和向右“輔助扭轉(zhuǎn)”。重復(fù)所有這些動作向左側(cè)進行這個體式

　　瑜伽的三種后彎體式(2010-01-25 19:43:54)瑜伽的三種后彎體式 ——《于伽的教練手記》之七十二

　　瑜伽后彎體式可以放松身體前面的肌肉和結(jié)締組織，強壯后背的肌肉，給人以優(yōu)雅的感覺，改善人的姿勢，并激內(nèi)能量。后彎足以放松、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來福音。一個好的后彎練習(xí)，可以給身體和意識帶來穩(wěn)固、清晰和滿足的感受。

　　一、俯臥的后彎體式：例如蝗蟲式，眼鏡蛇式，上犬式，弓式等。這些體式能強健后背，以對抗重力的方式伸展軀干。

　　二、仰臥的后彎體式：例如橋式，輪式，反臺式等。這些后彎的程度會更深，并且比俯臥的后彎帶來更多強烈的感受。

　　三、站立后彎體式：例如向太陽致敬式中的站姿后彎等。先練習(xí)前面提到的兩種類型的后彎，這可以為建立站立后彎體式做好準(zhǔn)備。

　　3、伸展肩膀的體式，例如舉過頭部（例如上弓式），或在背后伸展（例如蝗蟲式和駱駝式）的體式，可以讓肩膀準(zhǔn)備好向后彎運動。

　　4、在后彎練習(xí)之后，練習(xí)輕柔的，脊柱中立的體式。輕柔的脊柱中立的體式包括了仰臥腿部伸展，坐姿的冥想，（恢復(fù)性體式）和非常輕柔的扭轉(zhuǎn)。

　　十月中旬社團招新火熱，各社團都盡自己最大的努力招新，瑜伽也不例外。經(jīng)過我們各理事的輪翻蹲點，瑜伽共招了38位新社員j9九游會，居仁濟社團招新人數(shù)排名第二，于羽協(xié)老大哥之下，成績可謂是相當(dāng)?shù)臉酚^！這也是我們理事們共同努力的結(jié)果。招完新緊接著是社員大會兼招干，以穩(wěn)定她們的心，現(xiàn)在新的理事會成員已基本確立。瑜伽的每周一次開課在社員大會后的第一個星期開始，到現(xiàn)在為止一次課也沒落下過，雖然其中出現(xiàn)過很多問題。這可能是其他所有社團都沒法比的。第一次開課時場地申請好了，但老師沒來開門，后來我們臨時找了塊空地練習(xí)，好在各社員沒起多大的**！

　　瑜伽練的就是內(nèi)在的，練人的形體，練人的內(nèi)涵、氣質(zhì)，所以，大的活動瑜伽沒打算開展，拿出時間來給各會員交流瑜伽，互相探討瑜伽，使會員的氣質(zhì)得到真正的提高！下半學(xué)期打算聯(lián)系溫大的瑜伽協(xié)會，和他們搞個聯(lián)誼，瑜伽拼一下。

　　初次接觸瑜伽，大約是在xx年，我們單位聘請的東方瑜伽鄭先紅老師教授的瑜伽課程，因為感覺好奇，于是試探性的體驗了一把，當(dāng)然這一次的嘗試并沒有真正開啟我的瑜伽訓(xùn)練之路，由于當(dāng)時我孩子還小，工作又異常繁忙，兩三次課之后我就中斷了訓(xùn)練。我?guī)缀踹€沒有找到做瑜伽的感覺，甚至連最基本的腹式呼吸的要領(lǐng)都沒有掌握，呼吸非但不能緩慢深長，反而變得十分不自然；盡管如此，這短短的一兩次課仍然給我留下了美好的印象，尤其是鄭老師嫻靜、幽雅的氣質(zhì)令我如沐春風(fēng)。

　　此后幾年，無論在身體還是在心理方面，我都進入了低谷狀態(tài)，工作和家庭的重?fù)?dān)使我的性情變得十分急躁，內(nèi)心的焦慮導(dǎo)致我的身體也長期處于亞健康狀態(tài)——頭發(fā)掉落得厲害，腰也常常感到?jīng)]來由的疼痛。我隱約覺得生活出現(xiàn)了偏差，也正是在這段時間，我開始閱讀論及人的內(nèi)在問題和內(nèi)心修持的書籍。書中的知識仿佛是一道涓涓細(xì)流滋潤了我的心?1?7?1?7，這些此前從不曾了解的真知灼見象一盞明燈照徹了我的內(nèi)心，多年郁積的情緒和心理問題，也在閱讀的過程中煥然冰釋了。

　　去年年初，一次偶然的機會，我又重拾瑜伽課程，這一次開始得相當(dāng)順利。之前書中讀到的靜心理論和方法都在瑜伽訓(xùn)練中有了用武之地，在靜定身心的打坐中，我不再企圖控制呼吸，而是讓自己的意識慢慢專注于身體和心理的細(xì)微變化——每一塊肌肉的酸痛和緊張，微風(fēng)拂過皮膚的涼爽，掠過腦際的每一個念頭——無論出現(xiàn)的是什么，都既不試圖壓抑它，也盡量不為其所動。慢慢地，打坐對我成了一件很容易又很享受的事情。

　　身心的靜定和呼吸的問題解決之后，瑜伽訓(xùn)練就順利的漸次展開了，有了之前閱讀積累的正知正見使我對瑜伽訓(xùn)練的真諦有了更清晰的認(rèn)識。瑜伽通過鍛煉身體的柔韌和力量來達到調(diào)節(jié)內(nèi)心的作用。例如，我是一個追求完美的人，一開始，我總是試圖將每一個動作完全按照老師的要求來完成，如果哪次課上有一兩個動作做不到位，我就會為此感到郁悶。后來，我領(lǐng)悟到

　　對于瑜伽運動來說，重要的不是結(jié)果，而是過程。動作到位不是重點，重點全在于在做動作的過程中于完全專注于身體的感受和很好的配合呼吸，在于享受肌肉抻拉帶來的適度的酸痛感，肌肉的放松只是隨之而來結(jié)果。

　　通過這一年半堅持不懈的練習(xí)，瑜伽已經(jīng)成了我生活的一部分，平日我不想漏掉任何一次訓(xùn)練。我的身體也從恢復(fù)了健康狀態(tài)，其中最重要的改變是我的心態(tài)越來越平和，有時，甚至能感到一種從未有過的平靜、愉悅。急躁和焦慮當(dāng)然不會從此不見，但出現(xiàn)的次數(shù)是越來越少了；而且，我也更能接受負(fù)面情緒也是自己生活一部分的想法了。當(dāng)然，還有周圍朋友、同事對我身材和氣色的改變發(fā)出的由衷感嘆。在此，我想鄭重的感謝東方瑜伽的鄭先紅老師、賈妍老師和于靜老師，感謝他們把我?guī)нM了瑜伽的美妙世界。他們對瑜伽深刻的感悟深深的影響了我?，F(xiàn)在，只要一有機會，我就會向身邊的親戚朋友宣傳瑜伽健身修心的好處多多，也許不是所有人的個性格都適合這項運動，但我由衷的希望有更多的盟友能從瑜伽訓(xùn)練中獲益。

　　十月中旬社團招新火熱，各社團都盡自己最大的努力招新，瑜伽也不例外。經(jīng)過我們各理事的輪翻蹲點，瑜伽共招了38位新社員，居仁濟社團招新人數(shù)排名第二，于羽協(xié)老大哥之下，成績可謂是相當(dāng)?shù)臉酚^！這也是我們理事們共同努力的結(jié)果。招完新緊接著是社員大會兼招干，以穩(wěn)定她們的心，現(xiàn)在新的理事會成員已基本確立。瑜伽的每周一次開課在社員大會后的第一個星期開始，到現(xiàn)在為止一次課也沒落下過，雖然其中出現(xiàn)過很多問題。這可能是其他所有社團都沒法比的。第一次開課時場地申請好了，但老師沒來開門，后來我們臨時找了塊空地練習(xí)，好在各社員沒起多大的**！