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　　《健身瑜伽108式體位標(biāo)準(zhǔn)～第（24式）2、雙腳分開，略比肩寬，兩手體前十指交叉反掌向外，雙臂舉至頭頂上方，髖屈曲，軀干平行地面，向左、右水平擺動(dòng)至極限。

　　2、雙腳分開約兩肩半寬，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)收約30度，雙臂側(cè)平舉，屈右膝，軀干向右側(cè)延伸彎屈，右手放在右腳尖前方約30厘米，右手位于右臂的正下方，右腿充分伸直，左腿抬平伸直，左右手成一線、保持幾組呼吸，然后還原。

　　2、雙手經(jīng)體側(cè)向上至頭頂上方合掌，髖屈曲，同時(shí)左腳向后伸展，與軀干、手臂保持同一直線，平行于地面，腳尖指向后方，目視地面。

　　2、雙腿屈膝交疊，右膝位于左膝正上方，足跟貼近臀部?jī)蓚?cè)，腳心向后，右臂經(jīng)體測(cè)向上舉過頭頂，屈肘，手掌心貼于后背，同時(shí)左臂經(jīng)體測(cè)打開向后旋繞，屈肘，雙手在背后相扣，脊柱延伸。。

　　2、屈膝，右腿纏繞于左腿上，右腳勾住左小腿，雙臂前平舉，右臂向上，雙臂纏繞，雙手合掌，拇指指向眉心，指尖與頭部同高，目視前方，脊柱延展，屈膝下蹲。

　　2、雙臂下壓，腹部用力抬起雙腿，臀部、背部抬離地面，雙腿越過頭頂，腳趾回鉤點(diǎn)地，屈雙肘內(nèi)收撐地，雙手推送上背部保持背部直立。

　　要點(diǎn)提示：手在背后抓腕，下頜、雙肩在同一平面，脊柱充分伸展，扭轉(zhuǎn)時(shí)保持骨盆穩(wěn)定，臀部壓實(shí)地面。

　　2、雙腳分開約兩肩半寬，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)收約60度，向右轉(zhuǎn)髖，保持中正，左臂經(jīng)體側(cè)向上伸展，髖屈曲，手置于右腳 外側(cè)，扭轉(zhuǎn)脊柱，右臂向上伸展，與左臂呈一直線，目視右手指尖。

　　2、身體前傾，雙手置于肩下方，雙臂、大腿垂直于地面，雙腿依次向后伸直，腳趾點(diǎn)地，身體呈一線，右手移向兩手之間，右臂支撐，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，雙腳并攏，右腳外則支撐于地面，同時(shí)抬起左臂向上，與右臂呈一直線垂直于地面，頭、頸、脊柱、腿保持一條直線，并與髖在同一平面。

　　跪立，雙膝并攏或微分，兩腳分開與肩同寬，腳背貼地，腳尖向后，重心后移，臀部落在兩腳之間的地面上，腳后跟貼于臀部?jī)蓚?cè)，手放在大腿上，上體直立伸展，目視前方。

　　2.兩腳分開略比肩寬，體后十指相扣，掌跟貼合，雙臂伸直，伸展脊柱，髖屈曲，腹、胸貼向雙腿前側(cè)，頭部置于雙腿之間，雙臂平行地面。

　　2身體前傾雙手置于肩下方雙臂大腿垂直于地面雙腿依次向后伸直腳趾點(diǎn)地身體呈一線右手移向兩手之間右臂支撐身體轉(zhuǎn)向左側(cè)雙腳并攏右腳外則支撐于地面同時(shí)抬起左臂向上與右臂呈一直線垂直于地面頭頸脊柱腿保持一條直線并與髖在同一平面

　　要點(diǎn)提示：后背展平垂直地面，肘內(nèi)收撐地，同肩寬，腳尖回鉤點(diǎn)地，患頸椎病、椎間盤突出和高血壓者不適宜練習(xí)此式。

　　2、雙臂下壓，腹部用力抬起雙腿，臀部、背部抬離地面，同時(shí)屈肘與肩同寬，雙手掌推送腰背部，使軀干、雙腿呈一直線與地面垂直，腳尖回溝，腳掌心向上，下頜微收抵住鎖骨。

　　2、身體前傾，雙手置于肩下方，雙臂、大腿垂直于地面，右膝彎屈向前移送，臀部落于雙臂之間，膝關(guān)節(jié)指向正前方，足跟抵進(jìn)恥骨，上提微左轉(zhuǎn)，屈左膝，左腳置于同側(cè)肘窩處，雙手于體前相扣，小臂端平成一線，雙臂上抬繞至頭后，脊柱立直，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視前方。

　　2、雙腳分開約兩肩半寬，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)收約60度，向右轉(zhuǎn)髖，保持中正，屈右膝，左臂經(jīng)體側(cè)向上伸展，髖屈曲并扭轉(zhuǎn)，同時(shí)左腋窩抵右膝外側(cè)，雙手合掌，小臂成一線、保持幾組呼吸，然后還原。

　　2、屈右膝，足跟貼近同側(cè)坐骨，腳掌踩地，右臂經(jīng)體側(cè)向上伸展，經(jīng)右膝內(nèi)側(cè)，手臂內(nèi)旋，掌心向外置于腰部，左手向后抓住右手腕，胸腔上提，延展脊柱，髖屈曲，額頭觸膝。

　　2、跪立，雙膝分開與髖同寬，屈雙肘，腳背貼地，雙手扶髖，肘內(nèi)收，上提，雙臂依次經(jīng)前向上，向后，雙手置于腳掌心，大腿手臂垂直于地面。

　　2、屈右膝向后，左手抓握腳踝，雙膝并攏，保持平衡，左臂抬起向上伸展至于左耳側(cè)，胸腔上提，延展脊柱，抬起右腿向后伸展，目視前方。

　　【十八、鶴禪】做法：1、山式站姿。2、兩腳分開與髖同寬，屈膝下蹲，雙手置于兩腳前方，雙膝抵住腋窩，身體前移，肘微曲，同時(shí)雙腳抬離地面，大腳趾相觸，小腿與地面平行，目視鼻尖。 3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：保持自然呼吸。功效：提高平衡性、穩(wěn)定性和專注力，強(qiáng)化上臂力量。要點(diǎn)提示：膝關(guān)節(jié)抵住腋窩，頭和腳在同一水平面，背部展平，肘內(nèi)收指向正后方。

　　功效：提高平衡能力和專注力，靈活四肢關(guān)節(jié)，強(qiáng)化雙臂、肩部、背部、髖部與腿部力量，舒展胸腔，延展脊柱。

　　2、左膝上提，左手從內(nèi)測(cè)三指抓握大腳趾，右手扶髖保持平衡，伸直左腿，手臂平行地面，向左側(cè)打開，身體保持同一平面，左髖下沉，雙肩后展，雙臂伸直。

　　2、雙腳分開與髖同寬，屈雙肘，雙手指尖向前置于胸兩側(cè)， 胸腔上提，伸直手臂，收緊雙腿肌肉，膝蓋與骨盆離開地面，腳背下壓貼地。

　　要點(diǎn)提示：后背展平與雙腿呈一直線垂直地面，手肘內(nèi)收撐地，同肩寬，腳掌心向上，患頸椎病、椎間盤突出和高血壓真不適宜練習(xí)此式。

　　2、雙手、雙腳和軀干同時(shí)上抬，重心放于坐骨，雙臂向前伸直平行地面，掌心向下，脊柱延伸，背部展平，目視腳趾。

　　2、屈左膝，左腳置于右腳外側(cè)，足尖與右膝呈一線，腳掌踩實(shí)地面，屈右膝，右腳置于左臀外側(cè)，右手臂經(jīng)外側(cè)向上延伸，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右腋窩抵住左膝外側(cè)，穿過膝窩下方，左手經(jīng)體后抓握右手腕j9九游會(huì)真人游戲，背部充分伸展、扭轉(zhuǎn)。

　　2、肘內(nèi)收，下肢支撐地面，胸腔上提， 頸部后仰，頭頂著地 ，雙腿伸直腳面繃直，整個(gè)背部形成弓形。