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　　科普｜青少年體育活動——科學(xué)寶典請存好青少年體育活動是年齡階段為10~19歲的青少年為了自身身體和心理健康、有意識的根據(jù)當(dāng)下需求選擇進(jìn)行的各項(xiàng)身體活動。

　　青少年體育活動可以增強(qiáng)心肺功能、增進(jìn)肌肉和骨骼健康、改善體質(zhì)、保持健康的體重，不僅利于身心健康、提高運(yùn)動興趣，還有利于學(xué)習(xí)運(yùn)動技能、擴(kuò)大交際范圍。

　　青少年體育活動按組織形式可以分為：競技性體育活動，以競賽為目的的運(yùn)動項(xiàng)目，通常包括團(tuán)體和個人的比賽，比如籃球、足球、排球、游泳等，以團(tuán)體或個人的實(shí)力、技巧和戰(zhàn)術(shù)水平來爭奪比賽勝利，另一種為休閑娛樂體育活動，以放松身心、享受運(yùn)動樂趣、同時(shí)爭強(qiáng)體質(zhì)為目的的體育活動，如踢毽子、郊游、爬山、騎車……），青少年體育活動最常見的形式即體育課、課間操、運(yùn)動會，各種單項(xiàng)體育比賽等。

　　不同形式的體育活動目的和要求不同，但都能通過體育活動促進(jìn)青少年身心健康發(fā)展，培養(yǎng)精神品質(zhì)和鍛煉身體素質(zhì)。

　　包括但不限于體育課、課間操、運(yùn)動會、有組織的游戲活動、健身運(yùn)動（廣播體操、體育舞蹈、健身跑、跳繩……）、球類項(xiàng)目（足球、籃球、排球、羽毛球、網(wǎng)球……）、休閑體育活動（踢毽子、郊游、爬山、騎車……）等等。

　　青少年體育活動可以增加青少年的身高、肌肉力量、骨密度的增長速度和幅度，可以使青少年的心臟得到更好的發(fā)育、血管彈性更好。益處多多：

　　2、促進(jìn)心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量，國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所2022年調(diào)查了全國兒童青少年的心血管健康狀況，結(jié)果顯示，我國青少年身體活動時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度（運(yùn)動強(qiáng)度是指在運(yùn)動中的費(fèi)力程度）不達(dá)標(biāo)的比例很高，養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣可以提升心肺功能（心肺功能表現(xiàn)為速度耐力（如800米跑的成績）和有氧耐力（如1500米跑的成績）），降低成年后心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)[6]。

　　青少年時(shí)期參加的運(yùn)動越多，越可以促進(jìn)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，進(jìn)而提高孩子的專注力、控制力和協(xié)調(diào)性。長期的體力活動還可以提高青少年的學(xué)習(xí)成績，尤其是數(shù)學(xué)、閱讀和寫作。

　　國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所2022年調(diào)查了全國兒童青少年的心血管健康狀況，結(jié)果顯示，我國青少年身體活動時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度（運(yùn)動強(qiáng)度是指在運(yùn)動中的費(fèi)力程度）不達(dá)標(biāo)的比例很高，養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣可以提升心肺功能（心肺功能表現(xiàn)為速度耐力（如800米跑的成績）和有氧耐力（如1500米跑的成績）），降低成年后心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)[6]。

　　每天至少進(jìn)行60分鐘中高強(qiáng)度（表現(xiàn)為心率加快、呼吸加深、出汗增多、運(yùn)動中說話略吃力）的身體活動，包括玩耍、游戲、運(yùn)動（比如慢跑、爬樓梯、蹬自行車）。

　　其中每周至少3天進(jìn)行高強(qiáng)度（表現(xiàn)為呼吸劇烈、說話困難）的運(yùn)動（比如中快速跑、跳繩、俯臥撐）。

　　室內(nèi)運(yùn)動。如果不進(jìn)行室外活動，可以利用室內(nèi)有限條件，在安全的場地，積極開展身體活動。建議上午、下午和晚上各進(jìn)行15~20分鐘的居家運(yùn)動，例如進(jìn)行家務(wù)勞動、廣播操、拉伸運(yùn)動等項(xiàng)目。

　　青少年在學(xué)校的體育運(yùn)動主要是體育課、每日的課間操、運(yùn)動會，各校舉辦的籃球聯(lián)賽、排球賽、羽毛球賽、花樣跳繩比賽、足球賽、啦啦賽等體育賽事活動，多由學(xué)校組織。

　　青少年校外的體育活動主要是少年宮活動、專項(xiàng)運(yùn)動培訓(xùn)機(jī)構(gòu)、戶外運(yùn)動夏令營、社區(qū)組織的體育活動和競賽等。

　　在家進(jìn)行體能訓(xùn)練，可以使用啞鈴、壺鈴、彈力帶作為力量訓(xùn)練的工具，也可以就地取材，用家中的凳子、油桶、米袋、礦泉水瓶作為工具使用，如果不想借助工具，也可借助自身體重來進(jìn)行訓(xùn)練，比如俯臥撐、臀橋、卷腹、平板支撐、深蹲、爬行j9九游會。

　　一個人運(yùn)動覺得無趣，可以使用APP播放健身操視頻進(jìn)行跟練，使用健身環(huán)來增加運(yùn)動的趣味性，也可以叫上家庭成員一起拋接球、一起玩體感游戲。同時(shí)可以積極參加線上的運(yùn)動打卡活動，每天堅(jiān)持打卡自己喜歡的運(yùn)動項(xiàng)目有助于養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣。

　　父母在青少年體育活動參與上提供經(jīng)濟(jì)支持（如到達(dá)體育場地的交通支持、提供體育活動相關(guān)設(shè)備），提供陪同的支持（如與子女共同參與體育活動或充當(dāng)旁觀者和監(jiān)督者的角色），提供無形的支持（如鼓勵、贊揚(yáng)子女進(jìn)行體育活動）可以幫助青少年積極的參與體育活動。

　　學(xué)業(yè)緊張的情況下，不能去往很遠(yuǎn)的運(yùn)動場地，也不想居家運(yùn)動，可以通過爬樓梯（乘電梯下樓）、繞小區(qū)跑步、在小區(qū)附近的空地打羽毛球、在社區(qū)的便民體育設(shè)施進(jìn)行體育活動。

　　為了減少青少年運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)，需要進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動，運(yùn)動前熱身，運(yùn)動時(shí)慢慢增加運(yùn)動量，運(yùn)動后拉伸，促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)。

　　體育活動既要讓活潑好動的孩子身體全面鍛煉，也要讓不喜運(yùn)動鍛煉的孩子活動起來，讓每個人最大程度發(fā)揮自己的潛能，將智力、體力、團(tuán)隊(duì)能力完美融合，培養(yǎng)他們對體育活動的熱愛。

　　每天運(yùn)動時(shí)長可以累計(jì)，單次運(yùn)動10分鐘及以上都可以，只要心率增加、呼吸加深、微微出汗，就是在鍛煉身體了。

　　青少年運(yùn)動后次日出現(xiàn)的肌肉酸痛，這種疼痛是肌肉在努力工作的證明，是好的疼痛。由于長期缺乏鍛煉，特別是偶爾劇烈運(yùn)動后，身體各部位的肌肉會出現(xiàn)疼痛癥狀，這是由于肌肉纖維組織在運(yùn)動中會經(jīng)歷厭氧發(fā)酵，產(chǎn)生大量乳酸，乳酸會在肌肉組織中積累，刺激肌肉組織并引起疼痛。這是一種正常的生理現(xiàn)象。

　　如果在運(yùn)動中由于不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動而導(dǎo)致肌肉韌帶拉傷，也會出現(xiàn)運(yùn)動完后肌肉酸痛的癥狀，疼痛可能發(fā)生在運(yùn)動期間或運(yùn)動后。除疼痛外，大多數(shù)患者還伴有組織腫脹甚至皮下充血等癥狀。此時(shí)需要及時(shí)告知老師或父母，及時(shí)找醫(yī)生檢查。

　　心情情緒不好時(shí)不建議劇烈運(yùn)動，當(dāng)人生氣或憤怒時(shí)，人的情緒直接影響身體的生理功能，如影響心臟、心血管以及其他器官的正常運(yùn)作。因此心情不好時(shí)做運(yùn)動可能對我們的身體和心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響，建議通過深呼吸、聽音樂放松心情，減輕壓力。