国产AV国片精品有毛_亚洲免费毛片影院_欧美亚洲国产中文手机在线有码_中文字幕在线网址_免费观看成年人视频_奶水少妇人妻系列无码专区_能在线上直接观看的AV片_国产婷婷色在线视频观看_日韩亚洲欧美一区二区视频_国产日韩精品白浆中文字无码

　　j9九游會(huì)真人游戲瑜伽108個(gè)入門體式瑜伽站立體式之豎式。選擇三式站姿，站立于墊子中間，左腳沉重屈，右膝向上抬起，借助右手的力將右腳掌踩于左大腿的內(nèi)側(cè)，將右膝向外去展開， 伸長(zhǎng)吸氣，雙手與胸前合十，沿眉心向上高舉過頭頂，眼看前方固定點(diǎn)，保持五個(gè)順暢的呼吸。 左腳掌均衡有力的向下去踩實(shí)墊面，腿肌收緊，帶動(dòng)冰骨上提。大腿肌收緊，與右腳掌形成對(duì)抗的力，使右膝向外展開向下沉。 部，手頸、髖部擺正，肋骨內(nèi)收，胸腔上提，肩下沉，手臂伸直在耳朵兩側(cè)，掌根擠緊，保持順暢的呼吸。 呼氣時(shí)，雙手沿眉心向下落回心輪，右腳落回地面。抖腿放松。反側(cè)練習(xí)， 隨著下次吸氣，重心給到右腳掌吸氣去，左膝向上抬起，借助左手的力將左腳掌踩到右大腿根部，腳跟靠近回音， 同時(shí)將左膝向外展開向下沉。再次吸氣，雙手與胸前合十， 眉心向上高舉過頭頂，眼看前方固定點(diǎn)，繼續(xù)保持五個(gè)深長(zhǎng)的呼吸。 右腿腿肌收緊，與左腳掌形成對(duì)抗的力，使左膝向外展開向下沉，寬部擺正向前，腹部?jī)?nèi)收，肋骨內(nèi)收，胸腔上提，雙肩放松，手臂伸直，掌根擠緊。 在這個(gè)體式去感受側(cè)腰的伸展，幫助你更好的美化側(cè)腰的線條，同時(shí)提高身體的平衡感。 繼續(xù)保持順暢的呼吸，去專注看向前方。隨著最后一次的 呼氣，雙手慢慢向下落，回心輪將左腳向下還原。地面抖腿繼續(xù)放松。

　　瑜伽108遍拜日口令跟練完整版，每日跟練打卡，減脂塑形#拜日式 #流瑜伽 #每日瑜伽 #瑜伽串聯(lián) #瑜伽教學(xué) #瑜伽習(xí)練手冊(cè) #瑜伽教練班 #零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽 #每日瑜伽打卡 #瑜伽體式

　　108個(gè)瑜伽基礎(chǔ)體式精修（1）瑜伽初學(xué)者不屑一顧 老鳥視為珍寶的山式 #瑜伽 #瑜伽打卡 #瑜伽教學(xué)

　　大家好，我是大師兄，從今天開始跟大家分享一百零八個(gè)瑜伽體式的精修訓(xùn)練。第一個(gè)體式我們跟大家分享的是山式站立，那這一個(gè)山式站立一般瑜伽初學(xué)者會(huì)不屑一顧， 而那一些瑜伽的老鳥會(huì)視之為珍寶的一個(gè)體式。那從側(cè)面來看的話，從我們的腳踝到膝蓋，寬肩和耳垂的兩側(cè)上下保持同一個(gè)平面， 身體并沒有出現(xiàn)前后的一個(gè)移動(dòng)，比如說有的人會(huì)出現(xiàn)膝蓋超深，有的人會(huì)出現(xiàn)骨盆的前移，有的人會(huì)出現(xiàn)圓肩駝背，聳肩 往前，有的人會(huì)出現(xiàn)下巴往前探。這些不良體態(tài)都可以通過三式進(jìn)行一個(gè)非常好的一個(gè)理療。 那從我們身體的正面來看的話，我們可以把身體分成左右兩個(gè)部分，左右兩個(gè)部分是對(duì)稱的一種狀態(tài)，比如說有的人會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)足弓不一樣高低， 兩條腿不一樣長(zhǎng)短，骨盆一高一低，脊柱呈現(xiàn)了一個(gè)側(cè)彎，然后兩個(gè)肩膀有一高一低，脖子的位置可能 會(huì)出現(xiàn)斜頸。這些不良的體態(tài)也可以通過三十進(jìn)行一個(gè)非常好的一個(gè)力量給大家提供一個(gè)非常好的練習(xí)。三十的一個(gè)方法叫九點(diǎn)靠墻法， 我們可以嘗試上兩個(gè)腳后跟貼住墻的位置，然后感知到你的兩個(gè)小腿肚去貼住墻， 臀部的位置貼住墻，兩個(gè)肩膀貼住墻，再加上你的后腦勺去貼住墻，加起來一共九個(gè)點(diǎn)，然后讓九個(gè)點(diǎn)維持住貼墻的狀態(tài)，我們俗稱九點(diǎn)靠墻法，大家 嘗試每一天利用這一個(gè)九點(diǎn)靠墻，靠墻站立一分鐘，堅(jiān)持練習(xí)，你的體態(tài)肯定會(huì)發(fā)生非常好的變化。

　　瑜伽站立體式、摩天式、三式站立，站立到墊子的前端，雙腳打開，與坐骨同寬，腳內(nèi)側(cè)外側(cè)平行吸氣，雙手由兩側(cè)向上高舉，十指交扣翻轉(zhuǎn)，掌心往上推。 呼氣，雙肩下沉，再次吸氣，前腳掌踩地，腳跟向上抬離地面，眼看前方固定點(diǎn)，保持五個(gè)呼吸， 前腳掌均衡有力向下踩實(shí)墊面。外腳踝的力向內(nèi)收，內(nèi)腳踝的力向上提，腿肌收緊，帶動(dòng)髕骨上提，大腿內(nèi)側(cè)收緊，夾向中線提，恥骨卷尾骨， 髖部擺正，腹部?jī)?nèi)收，肋骨內(nèi)收，胸腔上提，雙肩下沉，手臂伸直，掌根有力向上推送去感受側(cè)腰手臂的伸展，更好的美化側(cè)腰手臂的線條。繼續(xù)保持順暢的呼吸。 最后一次呼吸，腳跟落回地面，解開，雙手還原體，側(cè)抖腿放松一下。

　　大家好，我是大師兄，從今天開始帶領(lǐng)大家一起來學(xué)習(xí)一百零八個(gè)瑜伽體式，那今天跟大家分享的是三式， 那山勢(shì)是瑜伽體式當(dāng)中最最重要的一個(gè)，所以說大家一定要去很好的去理解我們這一個(gè)山勢(shì)， 這是我們山式的小人圖，大家在以后的過程當(dāng)中也會(huì)慢慢的去學(xué)會(huì)去畫自己的瑜伽小人圖，畫出來別人不一定能看得懂，但是你自己一定要清楚你畫的是哪一個(gè)體式。 首先我們看一下山式的根基是我們的雙腳，那如果我們把我的雙腳每一個(gè)腳分成三個(gè)點(diǎn)， 大腳的球，小腳的球和腳后跟，這三個(gè)點(diǎn)去均勻的去承擔(dān)我們身體的重量， 所以說在三十當(dāng)中去找到你的大腳趾球往下壓地的感覺，啟動(dòng)我們腳的內(nèi)側(cè)的足弓，足弓往上提，有效的去緩解足弓的塌陷的問題。 雙腳之間的距離大家可以選擇并攏，或者選擇分開和坐骨同寬， 并攏對(duì)身體有一定的要求，特別是當(dāng)你把眼睛閉上的時(shí)候，身體會(huì)前后左右的晃動(dòng)，慢慢的去練習(xí)，最終達(dá)到一種即使你閉著眼睛去練習(xí)山勢(shì)，身體依然穩(wěn)如山。第二點(diǎn)，我們 看膝蓋的位置，那膝關(guān)節(jié)的位置要保持一個(gè)中正，他所謂的中正是讓你的膝關(guān)節(jié)的中線對(duì)向我們腳的第二個(gè)腳趾的方向， 那限于每一個(gè)人腿型會(huì)發(fā)生一些不同，有的大腿是做外旋，有的大腿是做內(nèi)旋， 所以說有的膝蓋是朝外的，有的膝蓋是朝內(nèi)的，所以說在練習(xí)山式的時(shí)候，你主動(dòng)去找到我們這個(gè)膝關(guān)節(jié)的中線對(duì)向腳的第二個(gè)腳趾，他可以很好的去 糾正 x 型腿或者是 o 型腿的這一種情況，所以說練習(xí)好山式有非常非常多的益處。膝蓋的位置另外一個(gè)點(diǎn)就是我們要保持我們 膝關(guān)節(jié)的上提啊。保持膝關(guān)節(jié)的上提，首先你必須要去激活你大腿前側(cè)肌肉的力量，也就是我們股四頭肌要主動(dòng)去激活，讓大腿前側(cè)肌肉收提。冰骨往上， 下面我們?nèi)タ匆幌鹿桥璧奈恢茫枪桥枰杖肽愕男「沟奈恢?，把恥骨微微的往上提，尾骨的位置微微的往下卷動(dòng)，讓骨盆中正朝前。那所何為骨盆的中正？ 一個(gè)是把恥骨的位置做一個(gè)點(diǎn)，另外一個(gè)我們骨盆兩側(cè)有個(gè)卡鉗，上脊 這三個(gè)點(diǎn)，兩個(gè)卡鉗上脊，一個(gè)恥骨的位置組成了這一個(gè)面，這一個(gè)面用手 可以觸摸一下組成的這一個(gè)三角形，這個(gè)三角形大概是垂直到地板，那如果這個(gè)三角形發(fā)生了偏差，就會(huì)出現(xiàn)這樣一種骨盆的前傾， 所以說腰椎的壓力會(huì)變得比較大，但是當(dāng)這一個(gè)面慢慢的向后的時(shí)候，又會(huì)呈現(xiàn)一股骨盆的后傾，腰椎的弧度也會(huì)消失，所以說我們保持一個(gè)中正的位置， 骨盆中正既不前傾也不后傾啊，慢慢的去體會(huì)你骨盆中正到底在哪一個(gè)位置上。 在三十當(dāng)中，我們整條脊柱要隨著你的吸氣更好的向上去延展，更好的向上，也可以加入一點(diǎn)引導(dǎo)，讓你吸氣時(shí)頭點(diǎn)心帶著整條脊柱往上去拉長(zhǎng)，主動(dòng)創(chuàng) 讓我們整條脊柱的空間向上，當(dāng)您能夠把這個(gè)空間主動(dòng)創(chuàng)造出來的時(shí)候，其實(shí)他可以讓你長(zhǎng)高零點(diǎn)五公分左右啊，所以說練習(xí)瑜伽 他可以很好的去增高，增高，嗯，這個(gè)增高的原理其實(shí)就是來源于你脊柱空間的建立， 那有時(shí)候我們會(huì)呈現(xiàn)一種圓肩駝背，對(duì)吧？你練習(xí)瑜伽之后挺拔起來了，看上去高了，這只是外在表現(xiàn)上，但其實(shí)是內(nèi)在。你椎體和椎體之間的空間 發(fā)生了變化，從原先被壓縮的狀態(tài)，慢慢的變成了一種延展有空間的狀態(tài)，然后下一個(gè)點(diǎn)，我們講兩個(gè)肩膀的位置，兩個(gè)肩膀 最重要的一個(gè)點(diǎn)就是大部分人你可以選擇讓雙肩主動(dòng)往后往下去沉低，找到肩膀的下沉。為什么要找這一點(diǎn)？因?yàn)榇蟛糠秩顺尸F(xiàn)這樣一種聳肩的狀態(tài)比較多，比如說蹲辦公室，哎，比如說在家 趴著啊，平常的時(shí)候也比較容易聳肩。那練習(xí)這一個(gè)山勢(shì)，要主動(dòng)肩膀往下去沉低，往下去沉低， 強(qiáng)化我們斜方肌下屬的力量，穩(wěn)定你的肩胛，往下去走啊，這時(shí)候你整個(gè)脖頸的空間也會(huì)被建立起來，脖頸空間建立起來之后，就顯得脖子會(huì)比較長(zhǎng)。 下一個(gè)點(diǎn)我們講到下巴的位置，下巴要主動(dòng)回收啊，從側(cè)面來觀察 話，大部分人呈現(xiàn)一種投前影的這一種狀態(tài)，那如何把這一種狀態(tài)收回到一個(gè)比較中正的位置？把下巴的位置慢慢的收回來， 讓你的整條脊柱呈現(xiàn)在一個(gè)中正延展的狀態(tài)上，而不是往前。那如果你找不到這一個(gè)點(diǎn)，你可以選擇靠墻，整個(gè)后背貼住墻，然后讓后腦勺去主動(dòng)向墻的方向靠近， 慢慢的去記住這一種感覺，然后當(dāng)離開墻之后，你的身體依然在一個(gè)比較中正的位置，所以說主動(dòng)收你的下巴，讓頭回到中正。 那在練習(xí)山式的時(shí)候，我們的呼吸你可以嘗試保持你小腹的回收的呼吸，伸長(zhǎng)的吸氣，拉長(zhǎng)胸腔擴(kuò)張腹腔擴(kuò)張， 盆底擴(kuò)張，呼氣時(shí)盆底往上提，腹部往內(nèi)收，胸腔往中間去收，慢慢的氣息向外去排出。這樣的呼吸方式也可以在練習(xí)的時(shí)候選擇比較舒適的呼吸，只是去感知你的腹式呼吸，胸式呼吸啊。 最后一個(gè)點(diǎn)，大家在練習(xí)三式的時(shí)候，要保持我們意識(shí)的專注，你可以看一下我們前方的某一個(gè)點(diǎn)，當(dāng)然看這一個(gè)點(diǎn)的時(shí)候一定要保持溫柔一點(diǎn)，而不是，嗯，死死的盯著他，溫柔的聚焦某一個(gè)點(diǎn)上， 也可以閉上眼睛去練習(xí)，慢慢的通過這些體式的細(xì)節(jié)和凝視點(diǎn)來練習(xí)，在山勢(shì)當(dāng)中，你可以慢慢的讓心更加的寧?kù)o一些，找到一種專注的 力量。那我們剛才所講的這一些點(diǎn)，我希望大家把它整理在我們這一個(gè)教培體系手冊(cè)當(dāng)中，好記性不如爛筆頭，慢慢的把它整理出來，寫到我們這個(gè)體系手冊(cè)里面j9九游會(huì)真人游戲，時(shí)不時(shí)的拿出來復(fù)習(xí)一下， 然后把你寫的這一些東西拍一個(gè)照片發(fā)到我們的群里，互相督促，然后希望大家一起堅(jiān)持走在我們瑜伽的這一條路上。

　　換一式三式站姿站立，雙腳打開與髖同寬，腳尖指向正前方。吸氣，雙手由前向上高舉。呼氣，微屈膝，臀部向后推，向下蹲。 想象臀部下方有把椅子，盡量使大腿與地面平行。眼看雙手間保持五個(gè)呼吸。 重點(diǎn)，大腳趾漏球，腳跟壓實(shí)墊面，膝蓋不要超過腳尖，并且對(duì)準(zhǔn)第二根腳趾。腹股溝往后推。尾骨內(nèi)收， 腹部遠(yuǎn)離大腿前側(cè)。腹部?jī)?nèi)收，肋骨內(nèi)收，胸腔上提，舒展雙肩，背部向頭部的方向延伸，手臂 伸直，指尖向斜上方延伸，下巴微收。感受去感受腿部的微微發(fā)熱，增強(qiáng)腿部的肌肉力量，強(qiáng)化腹部、背部肌肉力量，塑造腿型。退出口令 吸氣。伸直雙腿，上身直立。呼氣，雙手還原，體側(cè)抖，腿放松。

　　拜日 a b 十八遍，準(zhǔn)備三 二一吸氣，上山時(shí)看指尖呼氣，寬舉疊看鼻尖， 吸起鴕鳥展背挺胸看眉心，重心移在前腳掌大腿的內(nèi)側(cè)，有力 手推地，腳向后板式，手在肩的正下方往后 展，肩背飽滿，腿伸直呼氣，曲軸夾軸四柱 腳背推吸氣，上拳展背挺胸看眉心 呼氣，下拳看向肚臍，調(diào)整合適的距離， 手推墊子，臀向后兩側(cè)，腰打開。新同學(xué)剛開始練習(xí)可以選擇彎曲膝蓋，背部飽滿延展。三， 肩膀放松。二 一掂起腳后跟，雙腳向前，背部拉長(zhǎng)，肩膀向后，胸腔向前送，看向眉心 呼氣，髖直疊，前屈吸氣，腳推脊柱延展看指尖 呼氣，還原祈禱式。

　　三式站姿準(zhǔn)備吸氣，雙手向前向上高舉到頭頂，呼氣，屈胯往下，雙手手指尖點(diǎn)地，雙腳依次往后側(cè)來到下犬式 背部飽滿坐骨去尋找天花板，右腳向前一大步來了兩手之間，雙手向前向上，將身體帶回。站式一， 注意保持骨盆端正，承肩向下。收好腰腹， 轉(zhuǎn)動(dòng)身體向左側(cè)，右手位于右腳外側(cè)，沿左手沿頭頂?shù)姆较蛉パ诱埂?注意左腳外側(cè)圓壓實(shí)地板，感受左側(cè)臀中肌的發(fā)力。 將身體轉(zhuǎn)回前方，雙手撐地側(cè)，右腳向后回到下側(cè)，調(diào)整五個(gè)伸長(zhǎng)的呼吸。我們做反側(cè)練習(xí)， 左腳向前邁的兩手之間，雙手向前向上，手掌心相對(duì) 擴(kuò)展，胸腔保持骨盆穩(wěn)定，承寬向下，注意膝蓋只需要二三腳趾的位置。 將身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手位于左腳的外側(cè)，右手沿頭的 方向去伸展。依然注意臀中肌的發(fā)力，將身體轉(zhuǎn)回前方，雙手落地側(cè)，左腳向后下犬式準(zhǔn)備 卷腹拱背向前，髖部往下沉，胸口往前推，來到舌式，注意在這里不能聳肩。 卷動(dòng)腳背，拉回下犬式臀部去尋找天花板的方向。 卷腹拱背向前，右手撐地，將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，左手沿頭的方 想去延展眼睛，透過左大臂看向天花板的方向，注意側(cè)腰收向肚臍的方向，雙腳內(nèi)外沿壓實(shí)地板，嘗試將上方的手屈肘位于后腰背轉(zhuǎn)頭，視線看向地板的方向， 保持三個(gè)呼吸三二一好。轉(zhuǎn)動(dòng)身體回到前方，雙手落地拉回下犬式。 卷腹拱背向前，髖部往下沉。舌式推起， 卷動(dòng)腳背，臀部向上拉回下犬式。 卷腹拱背向前，將身體轉(zhuǎn)向右側(cè)來的側(cè)板式，右手沿頭的方向去延展，眼睛透過右大臂看向天花板的方向。注意保持身體在一條線上。 嘗試區(qū)，右手放于后腰背上，眼睛看向左手的方向轉(zhuǎn)動(dòng)，身體回到前方，雙手從地臀部向上下犬式 屈膝，雙膝點(diǎn)地，臀部坐回腳后跟，雙手收回身體的兩側(cè)，掌心朝上。嬰兒式放松。

　　站立吸氣，雙手上舉呼氣，手向前向下?lián)蔚?，吸氣延展脊柱。呼氣前屈，吸氣，屈雙膝，手撐地，右腳向后撤，膝蓋腳背著地。吸氣，抬頭，雙臂上舉， 呼氣，手落地，右腳回勾，腿蹬直，左腳向后撤，屈膝跪立，臀向后拉， 重心前移。呼氣，屈肘落地。吸氣向上，眼睛舌呼氣，腳回勾，手推身體到下去。 呼氣，抬頭，右腳向前跨，左膝腳背落地。吸氣，雙臂上舉呼氣，手落地。吸氣，抬頭蹬直，左腳向前跨， 吸氣延展脊柱。呼氣前屈，吸氣，抬頭，雙手帶動(dòng)身體起呼氣落于體側(cè)。吸氣，雙手上去呼氣，手向前向下?lián)蔚?，吸氣延展脊柱。呼氣前屈?吸氣，屈雙膝，手撐地，左腳向后撤，膝蓋腳背著地。吸氣，抬頭，雙臂上舉，呼氣，手落地，左腳回勾蹬直， 右腳向后撤，屈膝跪立，臀向后拉，重心前移。呼氣，屈肘落地。吸氣，向上，眼睛舌呼氣，腳回勾，手推身體到下去。呼氣，抬頭，左腳向前跨， 右膝腳背落地。吸氣，雙臂上去呼氣，手落地吸氣，抬頭蹬直，右腳向前跨， 吸氣，延展脊柱。呼氣前屈，吸氣，抬頭，雙手帶動(dòng)身體起呼氣落于體側(cè)。