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　　瑜伽的基本動(dòng)作名稱。瑜伽初學(xué)者簡(jiǎn)單動(dòng)作有什么?瑜伽初學(xué)者有簡(jiǎn)單七個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作：1.、山式。2、嬰兒式。3、貓牛式。4.、下犬式。5、 戰(zhàn)士一。6.、戰(zhàn)士二。7、攤尸式。以上動(dòng)作體式細(xì)節(jié)一目了然，初學(xué)者在家也能練。山式只是看起來(lái)很容易，這個(gè)站姿體式是許多需要意識(shí)和平衡的姿勢(shì)的基礎(chǔ)，雙腳并攏站立，雙臂放在體側(cè)。確保將雙腳的四個(gè)角都?jí)喝氲孛?。伸直雙腿，在鍛煉大腿肌肉時(shí)收起尾骨。

　　。瑜伽初學(xué)者簡(jiǎn)單動(dòng)作有什么?瑜伽初學(xué)者有簡(jiǎn)單七個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作：1.、山式。2、嬰兒式。3、貓牛式。4.、下犬式。5、 戰(zhàn)士一。6.、戰(zhàn)士二。7、攤尸式。以上動(dòng)作體式細(xì)節(jié)一目了然，初學(xué)者在家也能練。山式只是看起來(lái)很容易，這個(gè)站姿體式是許多需要意識(shí)和平衡的姿勢(shì)的基礎(chǔ)，雙腳并攏站立，雙臂放在體側(cè)。確保將雙腳的四個(gè)角都?jí)喝氲孛?。伸直雙腿，在鍛煉大腿肌肉時(shí)收起尾骨。

　　。瑜伽初學(xué)者簡(jiǎn)單動(dòng)作有什么?瑜伽初學(xué)者有簡(jiǎn)單七個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作：1.、山式。2、嬰兒式。3、貓牛式。4.、下犬式。5、 戰(zhàn)士一。6.、戰(zhàn)士二。7、攤尸式。以上動(dòng)作體式細(xì)節(jié)一目了然，初學(xué)者在家也能練。山式只是看起來(lái)很容易，這個(gè)站姿體式是許多需要意識(shí)和平衡的姿勢(shì)的基礎(chǔ)，雙腳并攏站立，雙臂放在體側(cè)。確保將雙腳的四個(gè)角都?jí)喝氲孛妗Ｉ熘彪p腿，在鍛煉大腿肌肉時(shí)收起尾骨。

　　瑜伽基本動(dòng)作為1~6級(jí)體式，同時(shí)基礎(chǔ)體式是所有體式的基礎(chǔ)，接下來(lái)小編將為大家分享整理以及動(dòng)作概要。

　　每一個(gè)瑜伽體式中，都能找到山式的影子，它是身體最中正的狀態(tài)，是安全有效練習(xí)瑜伽姿勢(shì)的關(guān)鍵。因此山式，也是所有體式的根基。

　　注意事項(xiàng)：做這個(gè)體式時(shí)，一定要有意識(shí)地伸展背部。這個(gè)體式可以緩解肩部的僵硬及風(fēng)濕疼痛，有助于加強(qiáng)身體的靈活性。.

　　這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于背同以及腰部、臀部、髖關(guān)節(jié)部位疾病有較好的治療。還可以強(qiáng)化脊髓，活躍內(nèi)部細(xì)胞，刺激整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)配合腹式呼吸，可以幫助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。主要功效：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

　　瑜伽動(dòng)作及名稱，練瑜伽可以很好幫助我們的減肥健身，作為健康的減肥運(yùn)動(dòng)，瑜伽越來(lái)越受廣大愛(ài)美人士的青瞇，練瑜伽的好處有很多，并且瑜伽的姿勢(shì)也很多，以下分享瑜伽動(dòng)作及名稱。

　　四角跪姿，雙手分開與肩同寬；雙膝分開與髖同寬，小腿腳背貼地；吸氣抬頭，塌腰，翹尾椎向上；呼氣，低頭拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的滾動(dòng)；配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10組。

　　體式要領(lǐng)：從四角跪姿，依次雙腿向后；雙腳略微分開，腳尖點(diǎn)地；手臂垂直地面，身體在一條直線個(gè)呼吸。

　　體式要領(lǐng)：從斜板式，轉(zhuǎn)動(dòng)身體朝左；左腳外側(cè)貼地，右腳放左腳上；吸氣左手臂上舉，側(cè)腰向上拎高；胸腔肚臍朝前，保持5-8個(gè)呼吸；吸氣還原斜板式，換反側(cè)練習(xí)。

　　體式要領(lǐng)：從斜板式，呼氣，移重心向后；瘦腿地，背部延展，坐骨向上；大腿根向后推，腳跟向下踩地；腿后側(cè)緊張的同學(xué)，可微屈膝；眼睛看下方，保持5-8 個(gè)呼吸。

　　體式要領(lǐng)：從下犬式，吸氣抬左腿向上；腿內(nèi)側(cè)上提，腳跟找天花板；右腳踩實(shí)地面，控制不要翻髖；重心均勻分布在雙手上，肩放松；保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)。

　　體式要領(lǐng)：從斜板式，吸氣轉(zhuǎn)動(dòng)肘眼朝前；呼氣重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夾向軀干；身體在一個(gè)平面，腳跟向后蹬；保持5-8個(gè)呼吸，還原斜板式。

　　體式要領(lǐng)：俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè)；手肘內(nèi)夾，雙肩向后，腳背貼地；吸氣手推地，雙腿離開地面；呼氣胸腔上提，身體向后彎；雙肩放松，保持5-8個(gè)呼吸。

　　體式要領(lǐng)：跪立，雙腳并攏，雙膝與髖同寬；臀部坐腳后跟上，吸氣背部立直；呼氣身體前屈，腹部貼靠大腿；雙手向前伸直，帶動(dòng)側(cè)腰延展；前額輕觸地面，整個(gè)身體放松；保持5-8 個(gè)呼吸，慢慢起身還原。

　　體式要領(lǐng)：站立，雙腳分開與髖同寬，腳尖朝前；髕骨上提，大腿肌肉收緊，髖前側(cè)上提；雙手放身體兩側(cè)，掌心朝前，腋窩伸展；轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向后向下，鎖骨向兩端延展；眼睛看向前方，保持5-8 個(gè)呼吸。

　　祈禱式顧名思義，也就是做出一個(gè)祈禱的姿勢(shì)，其實(shí)這是瑜伽中，拜日式十二式中，第一個(gè)動(dòng)作和第十二個(gè)動(dòng)作，也是大家都比較了解的，家喻戶曉的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)就是在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，兩只手要放在胸前，并且合上手掌，雙手合十以后，低頭閉眼，之后就沒(méi)有什么動(dòng)作要領(lǐng)了，這個(gè)姿勢(shì)其實(shí)也是代表著對(duì)太陽(yáng)之神的致敬之意，做這個(gè)動(dòng)作也能夠幫助大家鍛煉耐力，也能緩解大家一天的疲勞。

　　這個(gè)動(dòng)作能夠幫助大家升漲腹部里的器官，而且能夠幫助大家改善消化系統(tǒng)，讓大家吃進(jìn)去的東西能夠得到更好的消化，同時(shí)還能夠加強(qiáng)脊神經(jīng)，在舒展身體的同時(shí)，讓大家的身體進(jìn)入更多的氧氣

　　這樣的話，在一天的工作之余也會(huì)感覺(jué)身體里充滿了活力。因?yàn)槭嬲股眢w能夠增加血液中氧含量，解除乏困，因此，這個(gè)動(dòng)作是非常適合大家在工作之后來(lái)做的，動(dòng)作要領(lǐng)，就是要舒展身體。

　　這個(gè)動(dòng)作能夠幫助大家很好的緩解工作上的壓力，如果心情比較抑郁的話，也可以做這個(gè)動(dòng)作，能夠非常好的幫助大家解除輕度的抑郁。它能夠刺激肝臟和腎臟功能，而且可以伸展腿筋、小腿和臀部，還能夠幫助大腿和膝蓋得到生長(zhǎng)，同時(shí)還可以將我們的消化能力提高。

　　如果是處于更年期狀態(tài)的人，也可以嘗試一下這個(gè)動(dòng)作能夠緩解疲勞，也能減輕焦慮和頭痛，以及對(duì)失眠，高血壓，脫發(fā)等等骨質(zhì)疏松等問(wèn)題都有很大的幫助。這個(gè)動(dòng)作更加適合40歲左右的女人，但是年輕的上班族如果感覺(jué)壓力比較大，心情抑郁，那么也可以做這個(gè)動(dòng)作。

　　雙腿小腿脛骨相交，坐立于墊子的中間臀部坐實(shí)在墊面上，坐骨向下沉送脊柱向上不斷去延伸頭頂向上保持中立面部表情放松，嘴角微微上揚(yáng)調(diào)整幾個(gè)呼吸，讓呼吸變得均勻平穩(wěn)，身心沉靜下來(lái)

　　山式站立在墊子的中間，雙腳打開與髖同寬，腳掌朝向你的正前方吸氣雙手由前向上舉過(guò)頭頂，微曲手肘雙手掌心相對(duì)，同時(shí)曲髖曲膝向下注意膝蓋不能超過(guò)腳趾腋窩、胸腔打開，向上提送臀部向下向后腿部?jī)?nèi)側(cè)用力下壓，激活腿部力量保持呼吸的均勻穩(wěn)定，五個(gè)呼吸之后，還原山式站立

　　山式站立在墊子的中間，雙腳打開與髖同寬，腳掌朝向正前方，腳的外側(cè)與墊子邊緣平行吸氣，左手由旁側(cè)向上舉過(guò)頭頂，手臂靠近耳朵，右手放松，沉肩向下呼氣，左手向右側(cè)彎，拉長(zhǎng)左側(cè)腰保持髖部朝向正前方，持續(xù)五個(gè)呼吸吸氣還原向上，呼氣向下放松雙手另外一側(cè)練習(xí)

　　雙手側(cè)平舉，雙腳打開約一條腿的寬度，手腕對(duì)頭腳腕的位置轉(zhuǎn)動(dòng)右腳向外90度，左腳向內(nèi)約45度曲右膝，大小腿呈90度，膝蓋對(duì)著腳趾的方向髖部保持中正位雙腳向下扎根雙手向兩側(cè)不斷的延伸保持平穩(wěn)的呼吸呼氣收回，反側(cè)練習(xí)

　　在戰(zhàn)士二式的基礎(chǔ)上，伸直右膝，呼氣右手向右向下放到右腳踝上右臀部向后，左臀部向前，保持髖部中正腰部保持等長(zhǎng)拉伸右手輕扶右腳，左手向上延伸，眼睛看向左手雙腳向下扎根，保持均勻穩(wěn)定的呼吸吸氣左手帶動(dòng)起身體向上還原反側(cè)練習(xí)

　　在上一個(gè)體式中轉(zhuǎn)換，雙手壓實(shí)墊面，前腳后撤雙腳踩實(shí)墊面五個(gè)手指大大張開向下施力延展腋窩、脊柱，放松脖子，眼睛看向后腳跟的方向感受腿部后側(cè)的拉伸感

　　在下犬式的基礎(chǔ)上，將右腳向前邁到雙手的中間，大小腿成90度，腳趾朝向正前方吸氣雙手向上，盡量讓你的小手指舉向天花板，眼睛看向手指的方向呼氣髖部向下沉，打開左側(cè)腹股溝保持正常的呼吸，髖部朝向正前方停留五個(gè)呼吸，然后換側(cè)練習(xí)

　　山式坐姿坐于墊面上，雙腳向前伸直，骨盤緊貼靠墊面吸氣脊柱延展向上，曲右膝靠近臀部，左手向上高舉過(guò)頭頂，曲肘放在右膝的外側(cè)，右手放在臀部后方呼氣轉(zhuǎn)動(dòng)胸腔和頭部向后看，收緊腹部停留五個(gè)呼吸，呼氣的時(shí)候螺旋狀轉(zhuǎn)動(dòng)向后更多一點(diǎn)呼氣收回山式坐姿，接著換側(cè)練習(xí)

　　1、祈禱式，做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

　　2、展臂式（雙臂向上舉）做法：上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。益處：伸展腹部臟器，因此消除過(guò)多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　3、前屈式（手觸腳式）做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。

　　益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

　　4、騎馬式盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。右腿向后伸展時(shí)吸氣。腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

　　瑜伽的動(dòng)作有很多，歸根結(jié)底，可以分為以下7大類：坐姿類，前屈類，后彎類，側(cè)彎類，扭轉(zhuǎn)類，平衡類，倒立類。

　　常見(jiàn)的瑜伽坐姿有：簡(jiǎn)易坐，吉祥坐，至善坐，半蓮花全蓮花等等?；臼且恍╄べぺは塍w式，坐姿體式也要保持覺(jué)知，要放松，但是也不是完全放松，背部要挺直。

　　常見(jiàn)的瑜伽扭轉(zhuǎn)體式有：跪姿脊柱扭轉(zhuǎn)，坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)和仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)，巴拉瓦伽一式，馬里奇一式，三式等。扭轉(zhuǎn)體式要配合呼吸，吸氣，延展，呼氣加深扭轉(zhuǎn)。

　　常見(jiàn)的瑜伽前屈體式有：站立前屈，加強(qiáng)側(cè)伸展，雙角式，天鵝式，嬰兒式，頭觸膝式等等。前屈體式都要注意是從髖部折疊，真正的去啟動(dòng)核心，保持脊柱的延展，重點(diǎn)不是夠到腿，而是胸腔去找向膝蓋。

　　常見(jiàn)的瑜伽后彎體式有：輪式，鴿子式，舞王式，蝗蟲式，弓式，駱駝式等等。后彎體式要注意的是，對(duì)整個(gè)身體前側(cè)（胸腔，大腿，小腿）打開要求高點(diǎn)，并且最重要的一點(diǎn)是打開胸腔，從胸椎開始后彎。

　　常見(jiàn)的瑜伽側(cè)彎體式有：三角式，側(cè)角式，門閂式，坐姿體側(cè)屈式等等。側(cè)彎體式要注意的是，啟動(dòng)腿部力量，髖部中正，胸腔得到很好延展。

　　常見(jiàn)的瑜伽倒立體式有：肩倒立，頭倒立，手肘倒立，手倒立等。倒立體式要注意的是，首先手臂，腹部，肩膀等力量很重要，這樣可以讓你身體保持穩(wěn)定而不費(fèi)勁和擠壓到頸椎。

　　常見(jiàn)的瑜伽平衡體式有：樹式，鷹式，戰(zhàn)士三式，交叉平衡式，半月式等等。平衡體式要注意的是，要建立根基，增加腿部及核心力量，以及心理的穩(wěn)定。

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　　。瑜伽初學(xué)者簡(jiǎn)單動(dòng)作有什么?瑜伽初學(xué)者有簡(jiǎn)單七個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作：1.、山式。2、嬰兒式。3、貓牛式。4.、下犬式。5、 戰(zhàn)士一。6.、戰(zhàn)士二。7、攤尸式。以上動(dòng)作體式細(xì)節(jié)一目了然，初學(xué)者在家也能練。山式只是看起來(lái)很容易，這個(gè)站姿體式是許多需要意識(shí)和平衡的姿勢(shì)的基礎(chǔ)，雙腳并攏站立，雙臂放在體側(cè)。確保將雙腳的四個(gè)角都?jí)喝氲孛?strong>九游會(huì)j9官方網(wǎng)站。伸直雙腿，在鍛煉大腿肌肉時(shí)收起尾骨。

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