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　　腘繩肌緊張易致受傷 3個瑜伽動作可預(yù)防腘繩肌是大腿后側(cè)的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，它們從髖部一直延伸到下蓋下方。在跑步過程中，腘繩肌發(fā)揮著重要作用。因此，當腘繩肌出現(xiàn)緊張狀態(tài)時，跑者需要引起重視。

　　跑者如何知道腘繩肌處在緊張狀態(tài)呢？當大腿后側(cè)肌肉感到疼痛或僵硬，或彎腰時出現(xiàn)僵硬和不適感，很可能就是腘繩肌緊張。這種情況下，跑者進行拉伸時，就會明顯感覺到大腿活動幅度受限。

　　導致腘繩肌緊張，通常有以下幾種原因。在板凳上久坐不動，導致腘繩肌長時間處在縮短的狀態(tài)；過度使用，像跑步、自行車之類的運動員比較常見；周圍的肌肉，臀肌、股四頭肌、髖屈肌等較弱而強迫腘繩肌進行補償；腘繩肌拉傷或扭傷；下背疼痛導致坐骨神經(jīng)壓力增加，進而導致下方的腘繩肌緊張；腘繩肌自身比較弱；和遺傳有關(guān)，有的人腘繩肌天生比別人的短，而且男性的腘繩肌相比女性更容易出現(xiàn)緊張狀態(tài)；運動之后沒有對它進行拉伸。

　　如果腘繩肌緊張，但跑者對此放任不理的線方面的壞處。一是增加受傷風險，腘繩肌可能出現(xiàn)撕裂。二是導致膝蓋、背部和腳疼。三是導致跑姿錯誤。

　　擺好站姿，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂。膝蓋略微彎曲，上半身前屈，盡可能的向雙腿靠近。雙手放在小腿后側(cè)，抱緊身體。如果跑者感覺站立姿勢難度太大的話，可以增加膝蓋的彎曲度九游會j9官方網(wǎng)站。

　　這個姿勢和瑜伽中的半神猴式很像。先擺出低弓箭步的姿勢，右腳在前，右膝蓋位于腳踝上方，左膝蓋接觸到地面。然后將右腿伸直，左腿彎曲，上半身前屈，雙手支撐著地面。左右腿交換練習。

　　平躺在地面，先在右腳套一根瑜伽帶，然后將右腿向上抬起伸直，雙手拉緊瑜伽帶，能夠感受到對大腿后側(cè)肌肉的拉伸。左右腿交換練習即可。