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　　推薦瑜伽初學者每天練的10個動作基礎好了進步自然就快了給大家推薦一組日常練習序列。主題：靈活脊椎，打開胸腔，強化腹背力量。都是基礎動作，難度不大，不學者也能夠完成，強度可以根據(jù)自己的情況自調節(jié)。

　　四角板凳跪立在墊子上，雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，雙手分開與肩膀同寬九游會j9官方網(wǎng)站，手臂垂直地面吸氣，翹臀，塌腰，胸腔打開，抬頭呼氣，卷尾骨，收腹部，拎背，低頭配合呼吸，動態(tài)練習10到15組我們停下來簡單看一下模特的呼氣動作。你會發(fā)現(xiàn)它的重點在上背部肩胛骨這一塊，相比較腹部骨盆動作幅度就小很多。大家在練習的時候也可以采用這樣的方法，特別是上背部比較僵硬的人。

　　在貓牛式的基礎上抬右腳向上，彎曲右膝蓋，左手抓右腳腳背，吸氣時延展，呼氣時手腳對抗保持5到8組呼吸后反側練習。保護腰椎。手把腳背往回拉，腳背和手對抗向后推的同時大腿向后向上走，而不僅僅是向上抬，還有一個向后的方向，避免擠壓腰椎的空間。

　　貓牛式的基礎上，吸氣時，脊柱延展呼氣時，胸腔向下沉，雙手向遠處伸展，下巴或額頭落地。在貓牛式保持5到8組呼吸。在自己的幅度練習，關注腰椎的感受，不能落地的可以雙手交疊，或者用抱枕輔助，

　　在上一步的基礎上，雙手撐地，手臂離地左手穿過右腋窩，向身體右側伸展，左側臉頰落地吸氣，右手向上延伸，呼氣，右手向體后環(huán)繞。保持3到5組呼吸，換手反側練習。如果右手向體后環(huán)繞有困難，也可以如圖所示，保持在向上延展的位置

　　跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，大腿垂直地面，雙手扶腰吸氣時，脊柱延展，胸腔打開，呼氣，頭頸帶頸脊柱向上向后延展雙手依次去抓雙腳腳后跟在駱駝式保持5到8組呼吸后原路返回進入嬰兒式?？匆幌履Ｌ氐牟弊?。頸椎在整條脊柱的延長線上，脖子后側延展無擠壓。

　　平板的基礎上，重心移到右手上轉身轉體，進入側板，保持5到8組呼吸后回到平板反側練習。收緊腹部和側腰不要讓身體向下掉。