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　　瑜伽的26個基本體式docx. 瑜伽 26 個基本體式圖解 第一式 站立深呼吸 第一式 站立深呼吸 保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時候 采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘 并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán) 10 個呼吸。 作用：擴大肺活量，增強循環(huán)，為下面的練習做準備。 . 第二式 半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態(tài)，加強腰部線條、臀 部、大腿、增強腎功能。 . 第三式 笨拙式 作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節(jié)，對緩和下背部 疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。 . 第四式 鳥王式 . 作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防 止和消除小腿肌肉痙攣。 . 第五式 站立頭觸膝式 作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉， 有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。 . 第六式 站立拉弓式 作用：促進血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺 體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹 部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部 分肌肉的柔韌性及力量。 . 第七式 戰(zhàn)士第三式 作用：提高身體的平衡能力。 . 第八式 站立分腿伸展式 作用：伸展大腿后側肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活 . 第九式 三角式 作用：有益于身體每塊肌肉、關節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個加強 髖關節(jié)和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍，強壯 三頭肌、斜方肌、胸大肌。 . 第十式 站立分腿頭觸膝式 作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側韌 帶。 . 第十一式 樹式 作用：加強腿部、背部、肌肉。提高平衡感和專注能力，糾 正不良體態(tài)，預防疝氣。 . 第十二式 趾尖式 作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的 痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。 . 第十三式 仰臥式 作用：使血液循環(huán)恢復正常，身體完全放松。接下來每個動作之 后都要做這個姿勢。 . 第十四式 除風式 作用：腹部內(nèi)臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。 . 第十五式 仰臥起坐動態(tài)伸背式 作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。 . 第十六式 眼鏡蛇式 作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕 微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào) 及各種女性機能失調(diào)。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。 . 第十七式 蝗蟲式 作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強下背部 和腰部肌肉。對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。 . 第十八式 全蝗蟲式 作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及 大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣 管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。 . 第十九式 弓式 作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、、腹 部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節(jié)得到放松，腿、臂、喉、 頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由 于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。 . 第二十式 臥英雄式 作用：對坐骨神經(jīng)痛、痛風、風濕病有一定的療效，消除大腿多 余脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節(jié)、腳踝。 . 第二十一式 半龜式 作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多 的血液流向大腦，使思維更加敏捷。 . 第二十二式 駱駝式作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強壯脊柱。緩解、 第二十二式 駱駝式 消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹 部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少 . 腰、腹多余脂肪。 第二十三式 兔子式 作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及 彈性，促進消化，治療感冒。 . 第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式 作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關節(jié)，髖關節(jié)，促進腸胃的消化 功能，提高腎臟功能。 . 第二十五式 脊柱扭動式 作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群， 預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利于排泄與吸收。 . 第二十六式 霹靂坐吸氣式 作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進循環(huán)、強壯腹 肌，縮減腰圍. . 高溫瑜伽 高溫瑜伽比較適合春夏兩季練習，一個月練習1-2次即可，高溫環(huán)境中，體位必須量力而行，練習瑜伽2個小時前，適當吃點水果、麥片類食物，以免饑餓引起頭暈。練習完畢后，要圍上浴巾，休息一下，待汗液消失后，再走出房間，切忌不要吹到?jīng)鲲L，以免著涼。 由于長期久坐的習慣，許多人僅僅使用了肺臟功能的10%，而從未到達最大肺容量。因此，他們常易感染上肺氣腫、氣喘病、氣短以及各種呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90% 的肺 . 功能。此練習可用于各種身體鍛煉之前。因為可以擴大肺容量，增強全身的循環(huán)使身體為接下來的 運動做好準備。 第二式 半月式/手觸腳式 身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個側 面，向左側彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側、向后彎曲，保持同樣時間。向前彎曲時， 身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20 秒 半月式可以讓你快速獲得能量，充滿生命活力。提高強化身體中部的肌肉，尤其是腹部。增強 了脊柱的伸展，糾正錯誤的姿勢，增強了腎功能，幫助治療肝脾腫大、消化不良、便秘。增加腹肌、 背闊肌、三角肌的肌肉力量與伸展性。半月式正是伸展體位的練習，每天堅持練習，一周就可發(fā)現(xiàn) 腰部的變化。 手觸趾式可以增強坐骨神經(jīng)、跟腱、下肢韌帶、脊柱的伸展，加強股二頭肌、小腿的力量，促進腿部血液循環(huán)到達大腦，加強腹肌，斜方肌的力量。 兩式都可強健腰線、臀、腹腰、大腿。 第三式 笨拙式 手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10 —20秒，然后身體慢慢恢復原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只 是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。 強壯大小腿、臀部肌肉，伸展髖關節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂，促進踝關節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風濕病、 . 關節(jié)炎、痛風等癥，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。 第四式 鳥王式 手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂上，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合?？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬?，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側小腿，慢慢下蹲，保持10秒。 換另一側，做相同的動作，保持同樣時間. 鳥王式對雙腿非常有益，發(fā)展身體平衡能力，協(xié)調(diào)感與專注能力。增加性器官和腎臟的血液供給，增強性能量及其控制力，強健大小腿、髖、腹部、上臂，增加膝、踝、髖部的伸展，發(fā)展胸大 肌、三角肌、斜方肌。補養(yǎng)加強雙踝、雙膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小 腿肌肉痙攣（抽筋）。 第五式 站立頭觸膝式 站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方 向再做同樣的動作。 發(fā)展集中注意力，耐心、決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經(jīng)，伸展跟腱、肩胛骨、肱二頭肌、肱三頭肌 第六式 站立拉弓式 站立時彎曲左側膝蓋，用左手抓住左側腳背，右側手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置， 同時左腿向身體后側伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側充分拉伸，最終雙腿成“一” . 字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學者不必要求動作幅度，但要保證站立的一側 腿要伸直。 促進身體血液循環(huán)，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，使其更加健康，發(fā)展集中能力與耐心、決斷力、強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部，促進肺部臟機能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及 大部分肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。 第七式 戰(zhàn)士第三式 站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側腿，身體向前俯， 使左腿、身體、手臂在同一條直線秒鐘，然后換方向再做一遍。 增強身體的平衡力，提升身體、心靈、精神的能量。除此還有益髖部、臀部、大腿，與站立頭觸膝有相同的好處。促進身體循環(huán)系統(tǒng)機能，對心肌的鍛煉有益，有益肺部。矯正身體不良姿勢， 有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髖關節(jié)。 第八式 站立分腿伸展式 雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側的腳后跟， 頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。 防止、治療坐骨神經(jīng)痛，伸展大腿后側，跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能，特別是大小腸，增強髖關節(jié)，伸展大小腿肌肉，腳踝、骨盆關節(jié)，以及腰部脊椎的靈活度。 第九式 三角式 雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時上半身向左側彎曲，手指 . 尖觸大腳趾，掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直，右側手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。 有益身體每塊肌肉、關節(jié)、腺體、內(nèi)臟。激活神經(jīng)系統(tǒng)，治療腰痛、下腰部、風濕病、伸展下腰部、脊柱、矯正脊柱畸形，這是一個增強髖關節(jié)和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢，可以強健 大腿髖部，去除腰圍脂肪，強壯三角肌、斜方肌、胸大肌。 第十式 站立分腿頭觸膝式 雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10 秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。 具有手觸腳式相同的益處，減少腹、腰線、髖、臀、大腿多余的脂肪。柔韌大腿后側韌帶 第十一式 樹式 兩手合十伸平高舉，一條腿彎起搭在另一條腿的膝部，身體保持直立，想象自己是一棵樹。吸氣。 補養(yǎng)和加強腿部、背部、的肌肉。發(fā)展平衡感和專注能力，糾正體態(tài)，促進腳踝、膝、髖關節(jié)的伸展，預防疝氣 第十二式 趾尖式 采取蹲式，雙手放在身體兩側，彎曲左腳尖，使腳掌與腳尖呈直角，左腳置于臀部下，然后將右腳放在左腿上，雙眼注視一點，更好地保持平衡，雙手合掌置于胸前，保持此姿勢以舒適度 為準，返回時，放下右腿，放松一會，然后做另一側腿練習。 使血液循環(huán)恢復正常，身體完全放松，接下來的體位，每個動作之后都要做這個姿勢。 . 第十三式 仰臥式 使血液循環(huán)恢復正常，身體完全放松，接下來的體位每個動作之后都要做這個姿勢。 第十四式 除風式 吸氣，彎曲右膝，用鼻尖或下顎觸碰膝蓋，左腳保持伸直。呼氣，放松身體。再做一次反方向練習。 腹內(nèi)臟，加強腹部肌肉，有助于減輕便秘。治療去除胃脹氣以及許多慢性腹部疾病 第十五式 仰臥起坐伸背式 仰臥，手臂伸直放于耳兩側。吸氣，做仰臥起坐，挺直背部。呼氣，身體向前向下并貼大腿面。雙手放于腳的兩側或扶住雙腳。抬起下顎，延伸脊柱。 收緊腹部，柔軟腿部韌帶，增強脊柱伸展度。 第十六式 眼鏡蛇式 俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側，調(diào)勻呼吸。吸氣， 下顎慢慢抬高，頭部向上后仰，上身同時慢慢離開地面（感覺是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時，背部繼續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍然貼地，眼望上方，眼球可同時左右轉(zhuǎn)動。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、 頸椎、下鄂到額頭的順序慢慢還原到臥姿。 眼鏡蛇式使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態(tài)，并有助于治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。 . 當瑜伽練習者把這個姿勢做得正確時，就會感到每節(jié)脊椎都獲得伸展。一節(jié)接一節(jié)得到補養(yǎng)，增強。 因而它極有助于使輕微錯位的脊椎骨重新恢復正確的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展九游會j9官方網(wǎng)站， 從而舒緩，消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張。它促進血液循環(huán)。脊柱神經(jīng)和血管由于獲得額 外的血液供應而受益。顎部、頸部、喉部、、腹部和兩腿都得到了鍛煉和加強。腺體的活動平 衡。消化能力得到增強，解除了便秘、食欲增進。在保持這個姿勢時，對腎臟也施加了壓力，短時 間使其中的血液被擠出來。當從這個姿勢回復原態(tài)時，血液就涌回雙腎。有助于沖走那些有害的結 實沉淀物。眼鏡蛇式正是以這樣的方式有助于防止以至減少腎臟中的結石沉淀物（以免日后演變成 腎結石）。眼鏡蛇式對生殖器官也有好處。它有助于糾正月經(jīng)失調(diào)，并有助于糾正各種婦女性機能失 調(diào)的毛病。強壯三角肌，斜方肌，肱二頭肌。 第十七式 蝗蟲式 身體平趴地面，讓一側面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側（靠近大腿），雙手握拳，拇指與食指一側貼地。兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾并攏，下巴支撐地面，握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。 單腿抬起，抬到最高處，注意髖部不要離開地面。兩腿交換練習。 這個姿勢增加對脊柱區(qū)域的血液供應。它滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強下背部和腰部范圍的肌肉群及韌 帶。它消除腰骶總的疼痛，脊柱就變的更富有彈性。全蝗蟲式有益于骨盆范圍各器官。它對消化系 統(tǒng)以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人們都能夠憑 練習本式而減輕或消除其癥狀。患脊椎關節(jié)盤錯位的人們也可以因為經(jīng)常練習這個姿勢而體驗到癥 狀有所改善。把這個姿勢稍加改變來練習可以消除下背部的疼痛。要這樣做，你應彎曲雙膝，讓你 的兩條小腿垂直于地面。然后將兩條大腿分開，呼氣，雙拳用力向下按，把兩腿，頭部和胸膛升離 地面。最后兩膝收攏在一起，盡量長久地保持此式，它甚至可以更加有效地治療背部或脊柱的問題， 如痛風、椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛，可以幫助治療網(wǎng)球肘、強健肘部，髖部。 . 第十八式 全蝗蟲式 俯臥,兩臂向后伸直,呼氣,同時抬起頭胸膛雙腿有規(guī)律的呼吸,盡量長久地保持此勢逐步還原,全身放松,重復兩次。 和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗蟲式還可減輕消除失眠癥，哮喘，支氣管炎和腎功能失調(diào)的毛病。 第十九式 弓式 俯臥，下巴觸地。彎曲雙腿，雙手抓住腳踝。背部肌肉用力，使盡量抬高，提離地面。兩大腿和、腹部都盡量抬高。保持自然呼吸。 幾乎對全身的肌肉，弓式都是極佳姿勢，背部肌肉群得到增強，以至消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬不靈，和腹部肌肉得到強壯，髖部和肩部肌肉以及關節(jié)得到放松：腿、臂、喉、頸、 顎緣肌肉全都得到伸展和強壯。肝臟、腎臟和膀胱等許多內(nèi)部臟器也受到，獲得更多的血液供 應，其功能有所改善，還有助于糾正腸胃失調(diào)，消化不良，慢性便秘和肝臟機能不振的毛病，胰臟 得到補養(yǎng)，腸臟蠕動作用加強，弓式和眼鏡蛇式一樣，是預防膽、腎結石形成的極好練習。做弓式 練習一般的能刺激和增強各內(nèi)分泌腺體，而特別能刺激和增強甲狀腺。他有益于骨盆區(qū)域，減少腰 圍線上的脂肪，有助于治療糖尿病，增強大小腸、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，緩解背痛，治療 雞胸，促進肺的攝氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髖部肌肉，鍛煉肩胛骨，胸大肌，三 角肌，斜方肌。 第二十式 臥英雄式 . 跪坐在墊子上，眼睛平視前方。膝關節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。臀部放落在兩腳之間的墊子上，而不要坐在兩腳上，呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在墊子上；保持均勻呼吸。 治療下肢坐骨神經(jīng)痛、痛風、風濕病、去除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，強健腹部，加強下腰部、膝、踝的伸展。 第二十一式 半龜式 吸氣，跪坐于墊子上，手臂伸直,大臂緊帖耳后，腰背挺直。呼氣，保持臀部坐于腳后跟，下顎微微抬起，身體向前向下貼于地面，吸氣，抬頭帶動身體回正。 讓身體充分放松，治療消化不良，有益肺臟，促進血液流向大腦，強健腹部及大腿，促進髖部、三角肌、肩押骨、肱二頭肌、胸大肌的伸展 第二十二式 駱駝式 跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀干成一直線度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。吸氣，由上背開始，慢慢把身體 向后彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過分伸展頸項。呼氣，先把右手放 在右腳跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。 吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放松， 保持呼吸自然。 保持這個姿勢約15至30秒。然后將雙手放回盆骨上方，慢慢地恢復原來姿勢，然后把臀部坐在腳跟上休息。 利于消化和排泄，生殖系統(tǒng)，伸展、強壯脊柱。促進血液循環(huán)，使背部神經(jīng)得到額外血液的供養(yǎng)。消除便秘，消除背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂。伸展腹部臟器，治療便秘，也伸展喉部， . 甲狀腺，甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，緩解背痛，減少腰腹多余脂肪。 第二十三式 兔子式 取金剛坐姿，調(diào)勻呼吸。吸氣，雙手置于腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地； 吐氣，勾起腳尖，雙手握住后腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直，自然呼吸，保持10秒。 然后放松，重復練習5次。 最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性，促進消化，治療感冒，慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促進兒童生長發(fā)育。 第二十四式 單腿及雙腿頭觸膝式 做出起始式，兩腿向前伸出，右腳收到腹股溝部位，讓它安穩(wěn)地緊靠著左邊大腿上段的內(nèi)側。 兩臂向前伸，兩手并攏，與眼睛同一高度，慢慢呼氣，向前彎身（注意：彎身動作應先從下背部開始，然后逐漸及于脊柱上方），用兩手抓住著左腿，盡量抓得靠近腳的位置，但絕不應勉強扳動或牽扯。把軀干慢慢拉近腿部，方法是輕柔而堅定地向下拉，并將兩肘向外彎曲。保持這個姿勢10秒鐘， 如果你愿意，還可以更長點。然后伸直雙臂，吸氣，慢慢抬高軀干，讓你再次挺直身子坐著，右腳 緊靠左大腿。然后用右腿重復同樣的練習。 平衡血糖水平，伸展坐骨神經(jīng)、腳踝、膝、髖關節(jié)，促進消化，提高腎臟功能，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能，鍛煉伸展斜方肌、三角肌、股二頭肌、跟腱、髖關節(jié)、下 腰部脊柱。 第二十五式脊柱扭動式 . 開始時，挺直身子坐著，兩腿前伸。將左邊小腿收向內(nèi)，讓左腳底挨近右邊大腿的內(nèi)側，右腳 要保持平放在地板上，將右腳移過左膝之外，如有必要，可用雙手幫助提起右腳(以便讓你的右腳穩(wěn)妥地放在左膝或左大腿下半節(jié)外側），舉起左臂，把它放在右膝的外側，然后伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝，右手則盡可能把手背放在左腰上，吸氣，上身扭轉(zhuǎn)到身體左側，保持10秒。吸氣，慢 慢轉(zhuǎn)回上半身，把右手慢慢抽回軀干前邊。稍稍休息之后，用身體的另一邊做同樣的練習。 伸展脊柱，激活整個神經(jīng)系統(tǒng)（包括背神經(jīng)和全身的三十二對神經(jīng)），放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，以及脊柱，預防腰背部疼痛。強健腎臟、肝和脾，促進腸蠕動，利于排泄與吸收的 改善。調(diào)節(jié)腎上腺的分泌，胰腺分泌加強，有助于治療糖尿病，治療輕微的脊柱椎間盤錯位滋養(yǎng)脊 柱神經(jīng)，增加脊柱彈性和伸展靈活性，鍛煉髖關節(jié)，幫助治療腰痛，脊柱風濕痛，促進消化，去除 胃脹氣，強健腹部、大腿和臀部。 第二十六式 霹靂坐吹氣式 降低身體溫度，伸展放松腹部臟器，促進循環(huán)，強健腹部器官，促進循環(huán)，使腹部強壯，腰部更苗條。 瑜伽是一種非常好的瘦身減肥運動，但是單人瑜伽常時間聯(lián)系會讓人覺得枯燥乏味，下面小編告訴 大家一種比較好的雙人瑜伽練習體式，可以幫助您有效消除身體的多余脂肪沒快速瘦身。 1、臀肌 女子俯臥，男子按住其一條腿。女子做向上舉腿、向下壓腿動作時，男子給予阻力。兩側輪換。 . 2、大腿前部與后部肌肉 女子側臥，男子握住其腿。女子舉腿時，男子給予阻力。舉腿到頂下降時，男子反方向給阻力。兩側輪流做。 3、大腿后部肌肉 女子俯臥，男子一手按住其腳踝，一手壓住大腿后部。女子用力向上屈腿、向下伸腿時，男子給予雙向阻力。 4、胸肌與臂肌 女子屈膝俯臥，男子分腿站在她上方，俯身按住其雙肩。女子兩臂用力撐起，男子給予壓力。 5、胸肌與臂肌 男子俯臥，女子俯臥其背上，掌握平衡。男子做負重俯臥撐。 6、頸肌 女子跪撐，男子單膝著地跪于女子一側，一手按住她的腦后，一手按住背部。女子用力抬頭時男子給予阻力。 . 7、胸肌與臂肌 男子仰臥，兩臂屈肘置于體側。女子在男子頭上方雙膝跪地，兩手壓住其兩肘。男子用力向上夾肘，女子給予阻力。復原時反向用力

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