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　　初學(xué)瑜伽體式大全。瑜伽初學(xué)者簡(jiǎn)單動(dòng)作有什么?瑜伽初學(xué)者有簡(jiǎn)單七個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作：1.、山式。2、嬰兒式。3、貓牛式。4.、下犬式。5、 戰(zhàn)士一。6.、戰(zhàn)士二。7、攤尸式。以上動(dòng)作體式細(xì)節(jié)一目了然，初學(xué)者在家也能練。山式只是看起來(lái)很容易，這個(gè)站姿體式是許多需要意識(shí)和平衡的姿勢(shì)的基礎(chǔ)，雙腳并攏站立，雙臂放在體側(cè)。確保將雙腳的四個(gè)角都?jí)喝氲孛?。伸直雙腿，在鍛煉大腿肌肉時(shí)收起尾骨。

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　　。瑜伽初學(xué)者簡(jiǎn)單動(dòng)作有什么?瑜伽初學(xué)者有簡(jiǎn)單七個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作：1.、山式。2、嬰兒式。3、貓牛式。4.、下犬式。5、 戰(zhàn)士一。6.、戰(zhàn)士二。7、攤尸式。以上動(dòng)作體式細(xì)節(jié)一目了然，初學(xué)者在家也能練。山式只是看起來(lái)很容易，這個(gè)站姿體式是許多需要意識(shí)和平衡的姿勢(shì)的基礎(chǔ)，雙腳并攏站立，雙臂放在體側(cè)。確保將雙腳的四個(gè)角都?jí)喝氲孛妗Ｉ熘彪p腿，在鍛煉大腿肌肉時(shí)收起尾骨。

　　亞里士多德曾說(shuō)，卓越不是一種行為，而是一種習(xí)慣。瑜伽初學(xué)者想要進(jìn)階更高水平的瑜伽，必須先打好瑜伽基本功，從最基本的呼吸和最簡(jiǎn)單的體式練起。

　　①雙腿并攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，將身體的重量均勻地放在雙腳全腳掌上，雙膝伸展并攏，大腿內(nèi)側(cè)收緊;

　　②當(dāng)你呼氣時(shí)，降低你的臀部，坐在腳后跟上，同時(shí)你的額頭放在身前的墊子上，貼在膝蓋上，伸出雙臂向前;

　?、谧屖直酆秃蟊程幱谝粭l線(xiàn)上，并保持，坐骨尾骨上提，腳后跟試著去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴(kuò)展;

　　①山式站立，雙臂自然放松，上半身保持正直，雙腿分開(kāi)一步左右的距離，右腳和上身側(cè)轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)約30度;

　?、陔S吸氣，雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過(guò)腳尖;

　?、圩笸认蚝蟪浞稚煺?，左膝收緊。面部、和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開(kāi)始伸展脊椎，雙眼注視合十的手掌。

　?、谇蚁?，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面平行。目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝不能超過(guò)腳尖，與腳后跟呈一條直線(xiàn)，左腿向后完全伸展，膝部收緊;

　　初學(xué)瑜伽，很多人不知道適合瑜伽初學(xué)者的體式有哪些?下面由懂視小編為大家講解下適合瑜伽初學(xué)者的相關(guān)體式吧。

　　自然站立,雙手垂放身側(cè),放松肩膀。右腳膝蓋彎曲并抬起,用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處,雙手向天空伸展并合十,保持呼吸。保持腿部動(dòng)作,雙手下降至胸前,同時(shí)呼氣。

　　兩腿前后盡量張開(kāi),前面的腿彎曲,使得大腿與小腿稱(chēng)90角,后面的腿盡量伸直。腰背挺直,保持均勻呼吸,兩手向上合十。保持動(dòng)作30秒左右。交換腿重復(fù)動(dòng)作。

　　雙腿寬分開(kāi),雙臂側(cè)平展開(kāi),右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè),吸氣,呼氣,彎曲右膝。上身緩緩向右側(cè)彎曲,右手在腳后側(cè)扶地,左臂向上伸直,盡量保持雙臂上下成一條直線(xiàn)。左臂盡量向側(cè)伸平,同左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線(xiàn)秒,自然呼吸。慢慢還原成直立姿態(tài),換邊再做。左右側(cè)各做3次。

　　坐在墊子上,把腰部挺直,兩腿并攏,膝蓋彎曲,腳掌平放地面,雙手放在身側(cè)。雙手稍稍向地用力,雙腿抬高至小腿與地面平行,腳背繃直,身體稍稍向后傾雙手離地。伸直手臂抬高至與小腿平行,掌心向下。

　　首先采用一種放松的姿勢(shì)坐或站,脊柱和頭部保持垂直地面,雙臂自然下垂或放在腿上。開(kāi)始時(shí)緩慢呼氣,用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔,當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí),開(kāi)始緩慢的收縮肋骨,肋骨收縮時(shí)可以將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔,直到氣體呼盡為止。

　　現(xiàn)在我們進(jìn)入止息階段,在腹腔和胸腔完全凹陷的同時(shí)停止了呼吸,保持大約2-3秒鐘;之后進(jìn)入吸氣階段,與呼氣截然相反。我們先放松肋骨,讓氣體緩慢的充滿(mǎn)你的胸腔,盡量吸氣使胸膛擴(kuò)張到最大的程度,繼續(xù)輕輕吸氣,緩緩的放松腹部,腹部漸漸鼓起。到這時(shí),我們完成了一個(gè)整個(gè)瑜伽呼吸的過(guò)程。

　　剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)呼氣和吸氣各保持5秒鐘,而屏息只需要2秒鐘時(shí)間,之后當(dāng)漸進(jìn)一段時(shí)間后(這大約需要一個(gè)月左右的時(shí)間)開(kāi)始延長(zhǎng)呼氣,吸氣、屏息的時(shí)間。在練習(xí)時(shí)要時(shí)刻觀察自己的身體變化,如果不一會(huì)兒就出現(xiàn)呼吸困難的情況這說(shuō)明所采取的時(shí)間對(duì)自己不合適,需要你自己調(diào)整呼氣,吸氣、屏息的時(shí)間;正確練習(xí)時(shí)身體會(huì)略微出汗尤其是在頭頂,不要擔(dān)心,說(shuō)明你的身體正在進(jìn)入一個(gè)良好的循環(huán)之中,身體的毒素正隨著瑜伽調(diào)息法而慢慢的被排出體外,身體得到了凈化。

　　瑜伽呼吸增加了氧氣的吸入量,使肺活量增大,血液得到凈化,活力和耐力有所增加?？梢栽鲞M(jìn)消化器官的活動(dòng),消除并治愈消化系統(tǒng)方面的疾病,還會(huì)對(duì)內(nèi)分泌腺產(chǎn)生影響,促使卵巢和的活動(dòng)。

　　練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)期是在空腹時(shí),在準(zhǔn)備練習(xí)瑜伽前,要有2～3個(gè)小時(shí)的空腹期,空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養(yǎng)分受到消化系統(tǒng)作用的影響。同時(shí)確保了瑜伽訓(xùn)練對(duì)身體的保健作用,避免內(nèi)臟等部位因扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作造成的不適。

　　瑜伽需要身體極強(qiáng)的柔韌性,但是初學(xué)者的身體柔韌性普遍較差,耐力與學(xué)習(xí)能力也有差別,所以瑜伽的訓(xùn)練要根據(jù)自身特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行,只要在教練的指導(dǎo)幫助下量力而為就可以了。在練習(xí)瑜伽時(shí)不要急于求成,不要高估自己的能力,不要盲目模仿教練動(dòng)作,不要輕易嘗試難度高的動(dòng)作,避免產(chǎn)生挫敗感和造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　瑜伽是健身運(yùn)動(dòng),而非競(jìng)技項(xiàng)目,我們無(wú)需與他人進(jìn)行攀比,也無(wú)需羨慕其他學(xué)員們的動(dòng)作有多到位。一旦有了攀比心就會(huì)牽動(dòng)自己的情緒,瑜伽需要平和的心態(tài)來(lái)練習(xí),這樣才能更專(zhuān)注地學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。我們只需要跟自己比就好了,隨著時(shí)間推移,練習(xí)瑜伽的熟練度就會(huì)增加,柔韌性也會(huì)變得更好。

　　瑜伽講究身心平衡的境界,希望感受到瑜伽對(duì)身心的作用,就要用心去聆聽(tīng)身體,集中注意力去感受每一次呼吸和每一個(gè)動(dòng)作。如果在練習(xí)中身體出現(xiàn)了呼吸困難、疼痛、眩暈等不適,請(qǐng)馬上停止練習(xí),請(qǐng)教練給予幫助指導(dǎo)。

　　建議在瑜伽練習(xí)結(jié)束后喝些水,補(bǔ)充水分可促進(jìn)腸道蠕動(dòng),促進(jìn)排毒,尤其是練習(xí)高溫瑜伽會(huì)因出汗導(dǎo)致電解質(zhì)流失。瑜伽動(dòng)作可對(duì)腹部?jī)?nèi)臟起到效果,可起到預(yù)防便秘、腹脹,并能促進(jìn)消化功能。

　　零基礎(chǔ)的話(huà)，需要從哈他開(kāi)始學(xué)起，哈他是瑜伽的基礎(chǔ)課程，就像一棵樹(shù)的樹(shù)根一樣，更多的瑜伽派系都是由哈他衍生而來(lái)的。

　　哈他除了有100多個(gè)體式，還應(yīng)該包含生理和運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、呼吸控制法、瑜伽清潔法、瑜伽食、課程編排、矯正手法、會(huì)員課常出現(xiàn)的問(wèn)題、針對(duì)這些問(wèn)題的案例及解決方案等等。

　　站直，大腳趾和踝關(guān)節(jié)并攏，向上拉長(zhǎng)雙腿和脊柱。胸骨上提，肩膀下沉，尾骨內(nèi)收。手指并攏。平衡身體的左右側(cè)，前面和后背平衡。

　　吸氣，雙臂向上伸展。呼氣，上身從髖部向前向下折疊，伸展背部。手臂放于雙腳兩側(cè)，或抓腳踝和小腿。肩膀上提打開(kāi)，頭部自然放松下垂。

　　功效：很好的熱身動(dòng)作，可以預(yù)防腹部脂肪的形成和腸胃脹氣，伸展大腿后側(cè)肌肉，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活度。

　　從背部前屈開(kāi)始，雙手撐地。右腳向后撤一大步，膝蓋落地，腳背平貼地面。右腳向后，與右腿成一條直線(xiàn)，后背伸展。

　　從背部前曲開(kāi)始，雙手撐地。吸氣，右腳向后邁一步。呼氣，左腳向后邁一步。雙腳與髖同寬。身體保持在一條直線(xiàn)上，不要塌腰。手臂與地面垂直，眼睛自然看向前方地面。

　　俯臥，雙掌置于兩肩下旁邊。吸氣時(shí)，以手掌及手臂來(lái)支撐上身往上抬起，肚臍以下盡量不要離開(kāi)地面。

　　適合初學(xué)者的瑜伽動(dòng)作，瑜伽是很多女性在家里選擇做的運(yùn)動(dòng)之一，很多瑜伽的姿勢(shì)都可以幫我們靜心塑性，而且看起來(lái)很輕松的瑜伽其實(shí)也很累，下面和大家分享適合初學(xué)者的瑜伽動(dòng)作。

　　解決方法：可以微微曲臂，雙手疊放，將額頭置于手背上。也可以用瑜伽磚或者柔軟的毛巾，墊在額頭下方。

　?、巯蚝蠓瓭L至大腿與地面近乎平行，小腿和大腿之間呈45°夾角，保持3-5個(gè)呼吸。期間，用手輕輕扶住腰的后側(cè)方，保持平衡。

　?、?躺在墊上，手臂打開(kāi)，掌心朝上，兩臂與身體形成一個(gè)T字，雙腿屈腿抬起，大腿與地面、小腿與大腿夾角約90°

　?、?保持兩腿并住的姿勢(shì)，將腿部轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，感受腰腹部的牽拉感，略作停頓，然后轉(zhuǎn)向另一側(cè)，轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中肩部始終不要離開(kāi)地面

　　動(dòng)作要點(diǎn)：完全放松，肌肉不要有任何形式的緊張。如果室 內(nèi)溫度較低，可以蓋一條瑜伽巾或者毯子。

　　瑜伽是一件神奇的事情，它會(huì)伴隨著你生活中的點(diǎn)點(diǎn)滴滴發(fā)生變化。練習(xí)瑜伽是無(wú)論你這次練習(xí)的感覺(jué)如何，下次練習(xí)一定會(huì)有些不同感覺(jué)和變化。所以，他發(fā)現(xiàn)瑜伽是生活的一部分，在練習(xí)瑜伽的同時(shí)，也在學(xué)會(huì)“練習(xí)”生活。

　　蓮花式打坐需要柔韌度和身體的肌肉拉伸作為基礎(chǔ)，然后慢慢去實(shí)現(xiàn)蓮花式打坐。這個(gè)動(dòng)作是會(huì)讓人特別有成就感的，因?yàn)椋坏┠隳芫毩?xí)蓮花式，盤(pán)腿狀態(tài)的輕松，會(huì)讓你倍感舒服。

　　手仗式坐姿，曲右膝，抓住右腳，讓它盡量靠近左腿根部，然后曲左膝，抓住左腳，讓它盡量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近臍部，并且腳心翻轉(zhuǎn)向上。雙手可以在背后交叉抓住雙腳。

　　扭轉(zhuǎn)可以排出毒素，就像擰毛巾一樣，內(nèi)臟，讓它們高效的工作。從下犬式開(kāi)始，尾骨向上，腹部?jī)?nèi)收，看下方。穩(wěn)定一只手，向后看腳，另外一只手橫跨身體抓住對(duì)側(cè)腳踝。拉腳踝，呼氣，看天空。扭轉(zhuǎn)向天空，雙腳和另外一只手保持壓實(shí)地面。這個(gè)體式扭轉(zhuǎn)你的中背部。

　　這是一個(gè)坐式拉伸的體式，拉伸腿部肌肉，同時(shí)增強(qiáng)平衡能力，長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)體式能拉伸腿部肌肉，可增強(qiáng)腿部力量，消除腿部贅肉，能使大腿修長(zhǎng)及腰圍變細(xì)。坐立到墊面上腰背部挺直，雙腿并攏，繃腳背；將雙腿抬離地面，左手抓左腳腳踝手臂伸直腿部伸直，右腿伸直向上拉至肩部位置，保持順暢的呼吸，不要憋氣。

　　這是一個(gè)不一樣的單腿直立平衡式，先俯臥，吸氣，單腿從身側(cè)抬起，保持直立來(lái)到身側(cè)，呼氣，雙手固定在單腿處，繞到身后握住，保持一段時(shí)間，這些體式在練習(xí)的時(shí)候可能不太舒服，但是只要堅(jiān)持下去，一定有很好的效果。

　　直立行走的人類(lèi)，血液循環(huán)由橫向變成豎向，而通過(guò)倒立，人的血液循環(huán)發(fā)生了變化，改善了頭部的供血。瑜伽倒立式又是眾多體式中不易也不難練習(xí)的體式，瑜伽者挑戰(zhàn)起來(lái)也能更快獲得成效，從而獲得滿(mǎn)足感。通過(guò)練習(xí)瑜伽倒立式，也可以用顛倒的角度去感受瑜伽帶來(lái)的魅力，享受不一樣的瑜伽練習(xí)體驗(yàn)。

　　騎馬式變體，這是個(gè)比較復(fù)雜的體式，大幅度的拉伸動(dòng)作，可以緩解髖部酸痛，動(dòng)作是復(fù)雜的，練習(xí)效果是明顯的，用心堅(jiān)持的你最動(dòng)人！先呈右腿在前的騎馬式，左膝著地，彎曲小腿向后；身體經(jīng)右環(huán)繞右腿，將右手扶住右腳踝，左手放于腿左側(cè)握住腳背。眼睛看向手指的方向。

　　通過(guò)安全、正確、精準(zhǔn)的練習(xí)，站立前屈伸展可以讓脊椎得到有效的伸展，并增加脊椎的彈性，有效緩解背部肌肉的僵硬，讓脊背更加挺拔，大腿后側(cè)的肌肉也將得到充分的伸展，有效加強(qiáng)大腿前側(cè)的力量。來(lái)和小密一起學(xué)習(xí)一下吧。

　　2、腹部收緊，曲肘兩手交叉相握，折疊髖關(guān)節(jié)向下。肘關(guān)節(jié)尋找地面的方向，肩部放松，背部放松。放松心態(tài)，放空思緒。

　　如果頭倒立做不好，不如先做雙角式。此式可以讓大腦，身體內(nèi)臟各個(gè)腺體能和諧一致的運(yùn)作。同時(shí)還可以讓面色紅潤(rùn)，給大腦提供更多的血氧。由山式帶入，雙腳分開(kāi)超過(guò)一條腿的距離，腳尖朝前不要外八；吸氣，自然延展脊背，手臂上提，呼氣，上身向下前彎，雙手放在雙腳之間的連線(xiàn)上，與肩同寬，并試著將頭頂自然貼地。雙手經(jīng)前伸向臀后側(cè)j9九游會(huì)。

　　背部區(qū)域完全的伸展，很好的擴(kuò)展，呼吸更加完全，頸部伸展，對(duì)甲狀腺也有益處，強(qiáng)健上背部的肌肉和頸部的后側(cè)，改善體態(tài)，骨盆關(guān)節(jié)變得更有彈性。仰臥，雙腿并攏，雙手雙腳同時(shí)發(fā)力，撐起身體，吸氣，延展脊柱，呼氣，抬胸腔向上，雙肩向后向外打開(kāi)。

　　山式是最基本的瑜伽姿勢(shì)之一，可幫助您獲得專(zhuān)注。在練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，喚醒整個(gè)身體。請(qǐng)記住，山式遠(yuǎn)非單純直立。

　　樹(shù)式是適合初學(xué)者練習(xí)的基礎(chǔ)體式，因?yàn)樗梢詭椭惬@得身體和的精神穩(wěn)定。它是一個(gè)平衡體式，有助于加強(qiáng)腳踝，膝蓋，小腿和腹部。

　　如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話(huà)，那么將你的腳掌放在小腿上（但要避免在膝蓋上，這會(huì)導(dǎo)致傷害）

　　貓牛式由貓式和牛式組合而成，是常見(jiàn)的瑜伽姿勢(shì)，通常相互關(guān)聯(lián)。這種緩慢而有控制的來(lái)回運(yùn)動(dòng)是一個(gè)很適合初學(xué)者練習(xí)的瑜伽姿勢(shì)，它能溫和的放松背部和脊柱。

　　板式因其加強(qiáng)核心肌肉，，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而聞名。通過(guò)這種瑜伽體式獲得力量和耐力，初學(xué)者將以后更具挑戰(zhàn)性的體式做好準(zhǔn)備。

　　眼鏡蛇式是一個(gè)簡(jiǎn)單但非常有效的瑜伽姿勢(shì)，因?yàn)樗饶芗訌?qiáng)核心，又能打開(kāi)胸腔。因?yàn)檫@是一個(gè)相對(duì)溫和的伸展，它通常在初學(xué)者串聯(lián)序列中用作上犬式的替代姿勢(shì)。

　　下犬式是一個(gè)全面的修復(fù)伸展體式，非常適合初學(xué)者定期練習(xí)。雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但這種姿勢(shì)也有助于拉伸和加強(qiáng)手臂和手腕。

　　戰(zhàn)士 II式 是一個(gè)強(qiáng)大的瑜伽姿勢(shì)，可以幫助瑜伽初學(xué)者增加耐力和注意力。這是一個(gè)深髖開(kāi)放的瑜伽姿勢(shì)，可以伸展腿部，腹股溝和，同時(shí)還可以加強(qiáng)腿筋，股四頭肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

　　三角式是一個(gè)對(duì)所有初學(xué)者練習(xí)都很重要的姿勢(shì)，因?yàn)樗撬需べち髋芍凶畛Ｒ?jiàn)的站立姿勢(shì)之一。它能夠拉伸腿筋并打開(kāi)，同時(shí)加強(qiáng)核心。

　　嬰兒式是一個(gè)簡(jiǎn)單的休息姿勢(shì)，有助于重新調(diào)整身體并重新連接呼吸，是很適合初學(xué)者練習(xí)的瑜伽姿勢(shì)，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同時(shí)還可以釋放背部，肩部和的緊張感。

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