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　　j9九游會【圖】瑜伽基本動作十二式名稱介紹學(xué)會12招讓你在家輕松練瑜伽pdf【【圖圖】】瑜瑜伽伽基基本本動動作作十十二二式式名名稱稱介介紹紹學(xué)學(xué)會會12招招讓讓你你在在家家輕輕松松 練練瑜瑜伽伽 對于經(jīng)常練習(xí)瑜伽 人來說，拜日十二式已經(jīng)非常 熟悉了，但是對于很多沒有接觸 過瑜伽 朋友來說還不太了解，最近，許多剛?cè)霑?會員表示，想要學(xué)習(xí)一些簡單 基本動作，在家也能輕松練瑜伽。今天，小編就和大家一起分享一下瑜伽入門 拜日 12式基本動作。1.祈禱式，做法:挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào) 勻呼吸。2.展臂式 （雙臂向上舉），做法:上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝 后仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。3.前屈式 （手觸腳式），做法:身體向前屈直到 雙手或手指觸到腳 任何一側(cè)，或腳前 地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙 膝保持伸直。呼吸:身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。4.騎 馬式(新月式)做法:盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但右腳要保持原位。兩臂保持伸 直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在 最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。呼吸:右腿向后伸展時吸氣。 5.山岳式 （頂峰式）做法:伸直雙腿，雙腳并攏j9九游會，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低 下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形 兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸 直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。6.八體投地式 （蛇擊式）做法:身體放低及地，以至 于在此姿勢 最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，，雙手和下巴觸地。髖部和腹部 應(yīng)稍微抬離地面。呼吸:呼盡后再行屏氣。7.眼鏡蛇式，做法:伸直雙臂，從腰部抬起身 體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式 最后位置相同。呼吸:抬起身體和弓背時吸氣。 8.山岳式，做法 （與姿勢五相同）:伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半 空，頭低下，使它位于兩臂之間。 9.騎馬式 （與姿勢四相同）做法:屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右 膝使其觸地。呼吸:右腿向后時吸氣。10.前屈式 （手觸腳式）（與姿勢三相同）做法: 右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬 做，但兩腿不能彎曲。呼吸:在做此動作時呼氣。11.展臂式 （雙臂向上舉）（與姿勢 二相同）做法:全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。12. 祈禱式 （與姿勢一相同）做法:挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻 呼吸 本文作者：菠蘿養(yǎng)顏健身

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