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　　在家10分鐘就能躺著瘦？再也不用去健身房了！也有糖精們表示，雖然嘗試過某x書、某x站、某x博上的各種運(yùn)動視頻，但不知道該如何選擇，或是常常

　　為了能更加正確、合理地運(yùn)動，言言帶著大家的問題采訪了運(yùn)動專家@仰望尾跡云，解決糖精們在家跟著視頻運(yùn)動的一些常見困惑！

　　帕梅拉老師的視頻可以說是今年夏天每個健身或減肥女孩收藏夾中的必備了。那么，問題來了，Pamela系列的運(yùn)動那么多，有些是真的好難，動作根本完成不了，到底應(yīng)該怎么選擇適合自己的強(qiáng)度呢？

　　Pamela的運(yùn)動強(qiáng)度普遍不高，但是也不算很低，對完全不運(yùn)動的人來說，就是高難度。對平時比較喜歡運(yùn)動的人來說，屬于入門的運(yùn)動。

　　如果你平時完全不運(yùn)動，那么不要一開始就做這套，還是先從跑步、騎車、鄭多燕之類的難度較低的運(yùn)動做起，每天運(yùn)動約30分鐘，2-3周之后，再開始做Pamela比較好。

　　對平時有規(guī)律力量訓(xùn)練的人來說，這套運(yùn)動對增肌塑形的效果就非常有限了。減脂的有氧運(yùn)動居多，如果考慮增肌，那就不建議做帕梅拉。

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　　那么，怎樣衡量運(yùn)動強(qiáng)度呢？告訴大家一個最簡單又科學(xué)有效的方法，這是一種基于運(yùn)動RPE量衍生出來的衡量運(yùn)動強(qiáng)度的方法：

　　邊運(yùn)動邊說話，如果運(yùn)動時說話一點(diǎn)也不氣喘、很順暢，一般你的運(yùn)動強(qiáng)度屬于低強(qiáng)度運(yùn)動。如果有些氣喘，無法順暢地說完一個長句，一般屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動。如果明顯氣喘，說幾個字就要喘一下，說明你在做的運(yùn)動九游會j9官方網(wǎng)站，對你目前來說屬于高強(qiáng)度運(yùn)動。

　　Keep 可以說是許多健身小白的必備軟件了，跑步、健身操、瑜伽、拳擊課，各種類別的訓(xùn)練視頻可供選擇，但糖精們時常在糾結(jié)，我到底是要做有氧還是做力量訓(xùn)練呢？

　　我們的運(yùn)動分成有氧部分和力量訓(xùn)練部分。但大家看到“力量”不要怕，其實(shí)都是很簡單的偏重力量訓(xùn)練的運(yùn)動而已。

　　其中，有氧運(yùn)動的目的是有效消耗熱量；力量訓(xùn)練則是在進(jìn)一步消耗熱量的基礎(chǔ)上，起到保持或提高肌肉量的作用，也就是塑形作用。

　　對于減肥運(yùn)動小白，先完成我們的有氧運(yùn)動部分。對于有一定運(yùn)動基礎(chǔ)的同學(xué)，除了完成有氧運(yùn)動部分，還建議增加力量訓(xùn)練部分。

　　如果你感覺在課程當(dāng)中，仍然有一些動作對你來說難度較大的話，可以通過降低動作幅度的方式來降低難度、運(yùn)動強(qiáng)度。

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　　為什么我平常運(yùn)動很難出汗，跟著健身環(huán)運(yùn)動不到20分鐘就會大汗淋漓呢？出汗可以作為衡量運(yùn)動是否到位的標(biāo)準(zhǔn)嗎？

　　比如同樣的強(qiáng)度，夏天做和冬天做，出汗多少肯定不一樣，因為出汗多少還跟環(huán)境溫度關(guān)系很大。環(huán)境濕度大小、穿衣的多少也對出汗多少有影響。

　　不同的人，做一樣強(qiáng)度的運(yùn)動，出汗多少當(dāng)然也不一樣，這跟人的基礎(chǔ)兒茶酚胺激素的水平，運(yùn)動時水平和激素受體水平都有關(guān)系。但是，同一個人，穿同樣多的衣服，在同樣的環(huán)境中做運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度高的話，一般出汗會更多。

　　所以，用出汗多少衡量運(yùn)動強(qiáng)度不是不可以，但只適合于不需要精確的去評價運(yùn)動強(qiáng)度的時候，可以粗略的用出汗多少來大致衡量一下。

　　運(yùn)動時間超過30分鐘才減肥也是錯的，只要運(yùn)動就會消耗熱量，那么1分鐘，也有助于減肥。只不過，運(yùn)動時間比較長之后，脂肪的氧化比例會大一些，直接消耗脂肪的效果會好一些而已。

　　但是絕不能說運(yùn)動時間短就不能減肥。哪怕有10分鐘，也可以去運(yùn)動運(yùn)動，積少成多，都對減肥有幫助。

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　　天鵝臂來自于《Ballet Beautiful》，創(chuàng)始人Mary Helen Bower是許多好萊塢明星的御用芭蕾老師。雖然天鵝臂時間不長，但堅持下來還是非常困難。

　　天鵝臂也是一種運(yùn)動，需要消耗熱量，對減肥當(dāng)然有好處。但這種情況下，身體部位也瘦了，不僅僅是手臂。

　　反過來說，不做天鵝臂，你去跑步，跑步瘦身了，手臂也會瘦，而且如果消耗的熱量一樣多，瘦手臂的效果跟天鵝臂就不會有太大差別。

　　所以，局部減肥本身是根本不存在的，人要瘦是全身一起瘦，并不是運(yùn)動手臂瘦手臂。否則，如果你不運(yùn)動臉部，那么臉就永遠(yuǎn)不會瘦了？

　　脂肪不能局部減，但是肌肉可以局部增，做天鵝臂，運(yùn)動手臂的肌肉，對緊實(shí)手臂有一定的好處，當(dāng)然，這種好處也很有限，因為天鵝臂的強(qiáng)度太低。如果想要手臂明顯增肌塑形，那么還得去舉鐵。

　　大家疑惑的斜方肌問題也是一樣，經(jīng)常做天鵝臂，確實(shí)可能會讓斜方肌稍微增大，但是增大的幅度是有限的。

　　大家經(jīng)?？吹揭恍┻\(yùn)動視頻打著“10分鐘HIIT快速瘦身”、“7天HIIT運(yùn)動減肥法”這樣非常吸引人的標(biāo)簽，HIIT瘦身真的有奇效嗎？

　　HIIT之類的高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動很流行，也有不少研究認(rèn)為，這種運(yùn)動方式對減肥來說，相比持續(xù)性有氧運(yùn)動效率更高，有一些明顯的優(yōu)勢。我們要注意，說HIIT減肥，是效率更高，而不是說這種減肥運(yùn)動效果更好。

　　HIIT最大的優(yōu)勢是耗時短，單位時間減脂量可能會大一些。但是如果我們不做HIIT，用持續(xù)性有氧，無非是多用一點(diǎn)時間，最終減脂的效果一般都是一樣的。

　　而且，也有一些研究認(rèn)為，對女性來說，持續(xù)性有氧的減脂效果要比HIIT更有保證。HIIT一般難度更大，上手不容易，也有一定受傷風(fēng)險，我們這里，對大多數(shù)減肥者，不非常推薦用HIIT來減肥。

　　一般來說，中等強(qiáng)度減脂是比較均衡的。最簡單的衡量中等強(qiáng)度的方法，就是你在運(yùn)動時稍微氣喘，無法說完一個完整的長句子的程度。

　　減脂的話還是有氧為主，力量訓(xùn)練為輔比較好。因為絕大多數(shù)減脂者都希望身體圍度越瘦越好，力量訓(xùn)練增肌會增大身體圍度。增肌對減脂有好處，但你同樣不能忽略壞處，權(quán)衡利弊最終才能得到合適的答案。

　　減脂的話，每天理想的時間應(yīng)該是總共60分鐘，起步時間建議總共30分鐘。這些運(yùn)動時間可以分開完成，但每次運(yùn)動時間也不要太短，盡量不要短于10分鐘。

　　塑形包括增肌和減脂，而且對于絕大多數(shù)女性來說，塑形的重點(diǎn)是減脂，皮下有厚厚的脂肪，你再怎么增肌也不會好看。有效減脂，配合適當(dāng)?shù)木植科餍翟黾。蹦膬貉a(bǔ)哪兒，這才是塑形的合理方法。

　　減脂也好、增肌也好，不是一兩天能完成的，而是一個緩慢的過程。增肌干脆快不了，快速減肥，也容易出現(xiàn)快速反彈。變美要有耐心，急不來。

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