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　　九游會(huì)j9官方網(wǎng)站瑜伽招式圖片及講解1、頂峰式 * 跪下，雙手撐于地面，與肩同寬。 * 吸氣，伸直兩腿，抬起臀部。 * 雙腳掌應(yīng)盡量平放地面，眼看腳，正常呼吸 510 次。 * 慢慢向上抬右腿，收緊臀部肌肉，保持片刻，回到 3 后，換左腿。拉伸 大腿，有收腹效果，美肩， 同時(shí)也改善駝背的不良習(xí)慣舞王式 益處 舞王是高難的平衡動(dòng)作，顯示平衡力與優(yōu)雅之態(tài)。 它強(qiáng)化和協(xié)調(diào)腿部的肌肉。肩胛部位全方位運(yùn)動(dòng)。完全打開。所有的脊柱骨節(jié)受益。肩部轉(zhuǎn)動(dòng)和伸展阻止肩關(guān)節(jié)周圍鈣的形成。側(cè)腰伸展 功效: 靈活腰部，擠壓腹內(nèi)臟，伸拉腰圍線肌肉，有效減去多余脂肪。 每次上瑜伽課，都會(huì)做這組，瘦腰，瘦臂，同時(shí)也鍛煉頸部啊戰(zhàn)士第三式又叫平衡式MM 們，這 GE 瘦腰，瘦大腿前部可強(qiáng)經(jīng)脊柱，也有瘦腰效果加強(qiáng)站式 功效: * 加強(qiáng)腿部、臀部、腹部、背部和頸部肌肉的鍛煉。 * 增強(qiáng)腿部的柔韌性。 * 增強(qiáng)踝、膝以及髖關(guān)節(jié)的靈活性。 * 增強(qiáng)雙肩的靈活性。 * 在站立中培養(yǎng)穩(wěn)定舒適感和平衡感。 * 提高身體的協(xié)調(diào)性，使身體兩側(cè)的肌肉均衡發(fā)展，加強(qiáng)平衡。美化肩部曲線，瘦腰瘦腰的同時(shí)，強(qiáng)化脊柱這個(gè)動(dòng)作比較難，做不來不要硬 來，能做到多大程度就做到多大程度就 O

　　2、K 了蛇伸展式橋式1 兩手掌在臀部後方撐住地面，兩肘伸直，指尖向後，上身軀乾稍向後傾斜。 2 吸氣，緩緩將臀部抬起，將髖部盡力向上頂 3 頭部向後仰，兩腳平放於地面上，兩腿挺直，屏住呼吸，保持這個(gè)姿勢 5 到 10 秒鍾 4 一邊呼氣，一邊緩緩放低臀部，逐步回復(fù)到預(yù)備姿勢。稍事代要自息，重複這個(gè)練習(xí) 3 至 5 次練習(xí)功效：橋式練習(xí)可伸展腰部和背部的肌肉，促進(jìn)北有部的血液循環(huán)，強(qiáng)化脊柱神經(jīng)，另外還可鍛鍊身體的柔韌性。減少背多多余贅肉，美化背部，腰部線. 一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向后移動(dòng)。 2. 將彎曲腿的腳跟移動(dòng)至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然后，把腳跟放到這條腿的外側(cè)，并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。 3. 將伸直腿一側(cè)的手抬起，與伸直的腿平行。然后抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那么，手指觸到或放在中心點(diǎn)附近也可以。 4. 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為 90 度。此時(shí)，頭、頸和背部應(yīng)該向上伸直(挺直)。 5. 慢慢呼氣，同時(shí)在彎曲

　　3、肘臂的帶動(dòng)下，扭轉(zhuǎn)腰部、、頸部和頭部，扭轉(zhuǎn)到你不需要費(fèi)力就可以到達(dá)的程度。轉(zhuǎn)體過程中，彎曲的臂肘轉(zhuǎn)動(dòng) 90 度，頭和身體的上半部則要轉(zhuǎn)動(dòng) 180 度。比如，倘若你面東而坐，向右轉(zhuǎn)體，那么你的面部首先轉(zhuǎn)向南，繼而轉(zhuǎn)向西。此時(shí)，你的那條伸直的腿依然朝東。 6. 轉(zhuǎn)體到最大程度，屏住呼吸，保持這個(gè)狀態(tài) 10 秒鐘。此時(shí)，你的脊柱應(yīng)該保持正直向上，并且你的視線應(yīng)該達(dá)到最遠(yuǎn)的距離。(如圖) 7. 慢慢吸氣，并徐徐轉(zhuǎn)體恢復(fù)至預(yù)備姿勢。 8. 反扣的手臂松開，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息 10 秒鐘。 9. 休息后，按照步驟，用另一條腿重復(fù)練習(xí)。 每日練習(xí)： 每天兩腿交替練習(xí) 4-10 遍，最多不要超過 10 遍。束角坐式 （1）坐在地面兩腿盡可能分開最大限度，保持兩腿伸展， （2）脊柱向上伸展，盡量拉長后背。兩手交叉在體后，吸氣兩臂向上伸展。 （3）呼氣，身體向前伸展后背伸展。兩手臂向頭頂上方伸展 （4）伸展頸部，下巴貼在地面， （5）貼再地面，腹部貼在地面，保持脊柱后背挺直，10 到 20 個(gè)呼吸 （6）吸氣，軀干從地面抬起，松開兩手，兩腳合攏。放松。這動(dòng)作相當(dāng)拉伸大腳內(nèi)側(cè)的肌肉，

　　4、想瘦大腿內(nèi)側(cè)的 MM 們可以堅(jiān)持做此動(dòng)作功效：瘦腰，收腹 ，美化背 部線線，基本上對全身都有瘦身效果貓式,會(huì)瘦腰部的，也美化頸部曲線 用貓伸展式 來柔軟脊柱練習(xí)方法：鉆石坐，抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩寬，放于肩下；吸氣，抬頭，收緊背部肌肉，保持 5-10 秒；呼氣，頭低，脊柱呈弓形，拱背，保持 5-10 秒；重復(fù)做 5-10 次，放松休息。 益處：使脊柱得到充分鍛煉；放松坐骨神經(jīng)，對坐骨神經(jīng)痛患者有效；加強(qiáng)女性生殖器官，婦女分娩后或生育多胎后，便于恢復(fù)體形；減少髖部及大腿部多余脂肪。三角伸展式 1 兩腳分開略比肩寬，腳尖微微向外； 2 兩臂向兩側(cè)平伸，與地面平行； 3 呼氣，將身體向左側(cè)彎曲，直至左手觸摸至左腳腳踝； 4 兩臂保持平衡，眼睛看右手指尖的方向，保持這個(gè)姿勢數(shù)秒； 5 吸氣，將身體回到站立姿勢； 6 呼氣，兩手自然回到體側(cè)，收回雙腿；右側(cè)同于左側(cè) 這動(dòng)作我是天天做啊 瘦腿，瘦腰兩側(cè)，細(xì)臂蝴蝶式 這個(gè)體式對女性特別好的，可以緩解痛經(jīng)門閂式 特別瘦腰，瘦臂拉伸 大腿前側(cè)肌肉，同時(shí)美化腰部，背部，頸部曲線海狗式 功效： 強(qiáng)化大腿及小腿曲線，讓曲線結(jié)實(shí)有彈性，使腰身更柔軟、纖細(xì)，

　　5、除此之外，也可以消除手臂上多余的贅肉。 姿勢分解： 放松身體坐直于地面，然后深呼吸，兩腳彎曲，往左邊方向伸展，平放地上，并且是兩膝左右成一直線。 將左臂彎勾住左腳背。然后，右手伸往背后，繞過脖子，并將左、右手在背后相握，停留約數(shù)十秒，做一次深呼吸。還原之后j9九游會(huì)真人游戲，再換另一方向做。鴿子式 做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，注意胯一定要沖正前方，使勁壓后面的那條伸直的腿 效果： 拉伸大腿前側(cè)，背部，肩部的肌肉，同時(shí)美化頸部線條，可以減少背部和腰部的多余脂肪俯身敬禮式 1、站直，左腳往前邁一大步，然后左腿下壓，右腳向前指，腳掌平放在地面上，雙手在胸前合十。壓臀，使左邊大腿和地面成一條平行線，注意保持平衡，將此姿勢保持片刻。 2、然后，身體往左側(cè)傾斜，扭動(dòng)腰肢，臉轉(zhuǎn)過來，使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側(cè)，左臂外翹，手掌合十要用力，肌肉要繃緊。堅(jiān)持片刻，然后換成右腿重復(fù) A、B 的動(dòng)作，盡量減少晃動(dòng)。鷲式 鷲式能靈活手腕、肘關(guān)節(jié)和肓關(guān)節(jié)，促進(jìn)全身血液的運(yùn)行，對緩解神經(jīng)痛、麻痹有一定效果。它特別能柔軟膝關(guān)節(jié)，強(qiáng)化腿部力量，消除腿腳以及腕部過多的脂肪，并且提高身體的平衡力駱駝式 1、跪坐在地板上,調(diào)整呼吸. 2、兩腿

　　6、打開與肩同寬,大腿與地面垂直,雙手在身體兩側(cè),自然呼吸. 3、吸氣,上身向后彎下,雙手扶握同側(cè)雙腳. 4、呼氣的 同時(shí),腰部盡量向上挺起,身體形成的弧度越大越好,上身越舒展越好. 5、保持 3-5 個(gè)深呼吸. 駱駝式或以促進(jìn)周圍血液循環(huán)的作用,從而使豐滿瑩潤、立體堅(jiān)實(shí). 豐胸效果顯著樹式 樹式對于腳踝，腳趾，膝蓋，髖關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)，肘臂和雙手都是一種 很好的鍛煉，它使身體的大小關(guān)節(jié)均得到活動(dòng)，通過這些活動(dòng)，促進(jìn)了關(guān)節(jié)部位的血液循環(huán)，從而使的關(guān)節(jié)日漸強(qiáng)化。 樹式可防止女性下垂，每天做樹式，可以很好的改善平衡感弓式 弓式能促進(jìn)腎上腺、甲 狀腺、腦下垂體及性腺的細(xì)胞活動(dòng)，使之正常分泌各自激素。它對關(guān)節(jié)、脊柱、肺部、疾病有一定緩解功效。此外還可緩解女性月經(jīng)失調(diào)癥狀呢。它有效的了腹部臟器 常練，瘦腹效果顯著側(cè)撐式 增強(qiáng)身體的平衡感，提高思想集中注意的能力。 使腳及手腕、手臂更加有力。 有效減少腰兩側(cè)的多余脂肪，加強(qiáng)腰兩側(cè)的肌肉力量。 緩解頸部疼痛，使頸部肌肉更有力三角轉(zhuǎn)動(dòng)式 * 做基本三角式的姿勢； * 左腳向左，右腳向內(nèi)，保持兩膝伸直； * 呼氣，將上身軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)，左手

　　7、掌放至 右腳外側(cè)； * 眼睛看向左手指尖，保持?jǐn)?shù)秒； * 吸氣，將雙手、軀干和雙腿回復(fù)至基本三角式； * 呼氣，收回雙腿，兩手自然放回體側(cè)；右側(cè)同于左側(cè) 效果：增強(qiáng)脊柱和背部肌肉練習(xí)，減少腰圍線上的脂肪。脊柱增延伸 功效: * 柔韌并增強(qiáng)脊柱，使脊椎充滿彈性。 * 伸展腘旁腱，腹部內(nèi)臟器官。 * 減女經(jīng)期疼痛及平常腰、背疼痛等癥狀。 * 腦部充滿新鮮血流，使人頭腦清新，消除昏沉感覺。 * 消除人們精神抑郁或沮喪。游泳式 功效: * 伸展兩手臂及兩腿韌帶。 * 加強(qiáng)腰骶椎力量，緩解腰背部疼痛，對患腰椎疾病及頸椎疾病的人有益。 * 擴(kuò)張，加強(qiáng)腹肌力量。瘦背，提臀,也有收腹的效果，這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持 10 秒鐘，每天做三到五組，效果很明顯戰(zhàn)士第一式 功效: * 減少腹部、腰兩側(cè)多余脂肪。 * 擴(kuò)張，伸展頸部，延緩衰老。 * 增強(qiáng)人的平衡感及集中注意力的能力。 * 消除下背部及肩部的肌肉緊張。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，腰部盡量往后仰，收緊腹 部，會(huì)有不錯(cuò)的減腹 效果。 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，感覺彎曲的那只腿的大腿前側(cè)肌肉酸痛魚式 功效: * 增加全身血液循環(huán)，平穩(wěn)呼吸。 * 擴(kuò)張、腹部自然收緊，使腹

　　8、部扁平而有力。 * 緩解腰骶椎及背部疼痛。 * 有益于甲狀腺和甲狀旁腺的功能。 * 可減緩肩部肌肉淤血和疼痛。頭角地式 可以加強(qiáng)上半身和頭部區(qū)域的血流供應(yīng)，使得骨盆部位和兩腿肌肉群得到良好的鍛煉，還能改善的消化系統(tǒng)功能。1. 1.雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘；2.?吸氣，塌腰凹背 抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨；1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋 并攏與雙手之間是一肘距離；2.吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直；3.呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地1.俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處；2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈 45，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下 方外側(cè)；3.保持此姿勢 5 次呼吸，依次放下腿，做另一側(cè)，俯臥放松。瑜伽冥想詞 1：想象自己躺在一片綠色的草地上，軟軟的，綿綿的，陣陣清香撲面而來。 藍(lán)藍(lán)的天空沒有一絲云彩。潺潺的小溪，從身邊緩緩流過，叫不出名的野花，爭相開放。 遠(yuǎn)處一只母牛帶著它的崽崽在散步，身邊孩子們盡情地嬉戲玩耍著。一只蛐蛐在地里蹦來 蹦去，還有那樹上的鳥

　　9、兒不停地在歌唱。 瑜伽冥想詞 2：你，用心去聽，遠(yuǎn)處有瀑布瀉下的聲音；你，深吸一口氣，手中有玫瑰散 發(fā)的幽香；你，認(rèn)真地去體會(huì)，自己忽而飄浮在安靜得湖面上，忽而又深入到蔥郁的山谷 中。你，要用心去感覺，你的身體變的很輕很輕，輕的幾乎能在空中漂浮著，你的身體又 變的很重很重，重的就要陷進(jìn)地下。 瑜伽冥想詞 3：優(yōu)美，舒緩的音樂，猶如股股清泉涌入心田，頓時(shí)，心情變得豁然開朗， 身體也得到了最大，最好的放松。 經(jīng)常用這種方法調(diào)節(jié)身心，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你變的越來越美麗，越來越漂亮，也越來越自信， 充滿陽光。 冥想，是用你的想象力來調(diào)節(jié)心身，緩解壓力。對絕大多數(shù)人來講，視覺的想象遠(yuǎn)比聽覺 的想象要生動(dòng)的多，有力的多。而聽覺想象則需要誘導(dǎo)。所以通常情況下冥想時(shí)都要有相 適應(yīng)的音樂伴隨始終。 想象，主要是為了激發(fā)某種記憶，尤其是身體的記憶，這個(gè)記憶就是體驗(yàn)，軀體的體驗(yàn)。 其實(shí)，人的大部分記憶都是儲存在身體的皮膚、肌肉、內(nèi)臟器官里，而不是大腦里。 瑜伽冥想詞 4：實(shí)際上，冥想一個(gè)從來沒有體驗(yàn)過的情景是沒有實(shí)際意義的，一個(gè)雖然到 過、體驗(yàn)過，卻沒有深刻的軀體或心理記憶，如舒適，驚詫，激動(dòng)的情景，也沒有多大意 義的。 所以說，冥想，也可以叫做喚醒，一種記憶體驗(yàn)的喚醒。 增加對大自然的興趣，對美的事物的追求，培養(yǎng)對音樂的愛好，有助于冥想的效果。同時(shí)， 也會(huì)讓我們的心胸更加得開闊，對未來更加的充滿信心。從而使自己變得越來越美麗，越來越健康。一、微微的閉上雙眼，調(diào)整我們的呼吸，深深的吸一口氣，讓這如甘 露般的氧氣滋潤著我們的全身，呼氣將我們體內(nèi)的污氣連同所有的不快一同呼 出，除去一身塵埃想象我們走進(jìn)一片森林，漫步在林間的小道上，柔和的光線 從森林的空隙處滲透進(jìn)來，斑駁的灑落在如綠毯般的草地上，一陣微風(fēng)吹來， 輕輕地拂過我的臉龐，幾縷發(fā)絲隨著那微風(fēng)輕輕的飛揚(yáng)。二、讓我們來到一片碧綠的湖水邊，雨后初晴，湖水變得如此的澄凈與平和。 微風(fēng)襲來，湖邊的垂柳悠揚(yáng)地舞動(dòng)著它們?nèi)彳浀闹l。不遠(yuǎn)處一只金色的蜻蜓， 貼著湖面飛過，激起一圈圈漣漪。周遭的空氣也變得清新而愉悅。我們?nèi)滩蛔?要深吸一口，將這雨后的芬芳吸入我們的腹底，讓我們的身體得到凈化。 三、我們看到在海天的盡頭，有一輪紅日正在冉冉升起，美麗的?？諒浡?股清香的味道，吸入我們的肺腑。我們徐徐的吐出濁氣，

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