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　　j9九游會(huì)27個(gè) 初級(jí)瑜伽體式圖文詳解（含教練糾正）2、吸氣，用腹肌的力量帶動(dòng)頭部、上身、雙臂同時(shí)抬起，雙臂側(cè)平舉，掌心向下。雙腿伸直并攏，與地面成45度角。保持?jǐn)?shù)秒，呼氣還原。

　　練習(xí)時(shí)，需要用臀部力量去控制身體平衡，同時(shí)還要保持腰背挺直和雙腿筆直伸展。這有一定的難度，如果無(wú)法完成，可讓教練用手扶住你的背部和雙腿，以幫助你完成練習(xí)。

　　這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Dwi konasana”,Dwi的意思是“雙”，kona的意思是“角”。做這個(gè)體式時(shí)，頭向下，雙臂盡量前伸，能使雙臂得到充分的伸展。

　　動(dòng)作過(guò)程中，雙腿始終保持筆直，不要彎曲膝蓋。身體前屈時(shí)，盡量伸展背部，頭部盡量貼近兩腿之間；重心放在兩腿上，而不是頭上。

　　3、呼氣，身體向前傾，頭向下垂，貼近雙小腿之間。盡量把雙臂向前伸展，保持?jǐn)?shù)秒，深長(zhǎng)均勻地呼吸。

　　在身體向下伸展時(shí)，如果無(wú)法使雙臂前伸與地面平行，可讓教練用掌心按壓你交握的雙手，以確保動(dòng)作的準(zhǔn)確性。

　　這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Parighasana”,Parigha的意思是用于“鎖門(mén)的橫梁或是橫木”。在這個(gè)體式中，身體看起來(lái)像是用來(lái)鎖門(mén)的交叉橫梁，因此而得名。

　　2、吸氣，右腿伸向右方，讓右腳與左膝處于同一條直線上，右腳尖指向右方，右膝不要彎曲。雙臂上舉，雙掌與頭頂合十。

　　3、呼氣，將軀干和右臂屈向右側(cè)下壓，頭部在雙臂之間。吸氣，保持?jǐn)?shù)秒，呼氣，身體還原初始跪姿。

　　腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式是一個(gè)很好的活動(dòng)很鍛煉腰部的體式。練習(xí)時(shí)，一只手搭在肩上，另一只手從背后伸出環(huán)住腰側(cè)。

　　1、站立，雙腿分開(kāi)約兩肩寬。吸氣，雙臂打開(kāi)成一條與地面平行的直線、呼氣，左手搭在右肩上，右手從背后深處環(huán)繞腰部，手心向外。身體向左后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向身體后方。

　　3、吸氣還原。呼氣，身體向后方扭轉(zhuǎn)，右手搭在左肩上，左手從后面深處環(huán)繞腰部。重復(fù)3~5次練習(xí)后，身體還原至基本站姿。

　　3、吸氣，上身和雙臂向右側(cè)橫移，直至雙臂與右腿平行，指尖依然觸地。呼氣，身體還原，反方向重復(fù)練習(xí)一次。

　　練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，雙臂打開(kāi)，側(cè)伸展成一條直線，同時(shí)抬起一條腿，僅以單腿直立，可以加強(qiáng)身體的平衡感。

　　練習(xí)鏟斗式時(shí)，身體要向前彎曲，頭放于兩膝之間愛(ài)你，有助于增強(qiáng)腹部器官，增加消化液分泌，同時(shí)增強(qiáng)肝、脾的活力。

　　●伸展背部、髖部以及腘旁腱肌肉?！裨鰪?qiáng)腹部器官，消除腹部鼓脹感和胃部疾患，促進(jìn)消化?！裾{(diào)整椎間盤(pán)突出，興奮脊椎神經(jīng)，消除疲勞。

　　練習(xí)時(shí)頸部要放松低垂，不要繃緊上抬，否則易造成損傷j9九游會(huì)真人游戲?；加醒灠Y或高血壓的人，最好不要練習(xí)此動(dòng)作，否則會(huì)加重病情，影響健康。

　　意識(shí)集中：意識(shí)集中在頭頂和上舉的雙手上，體會(huì)身體不斷向上伸展的感覺(jué)。腳跟離地時(shí)，注意力放在腳掌靠近大腳趾的部位?！蹙毩?xí)次數(shù): 1次

　　摩天式是印度傳統(tǒng)瑜伽中的經(jīng)典體式之一。練習(xí)時(shí)，雙臂上舉過(guò)頭頂，且掌心向上，用雙臂帶動(dòng)脊椎拉伸，有助于促進(jìn)脊椎的健康發(fā)育和成長(zhǎng)。

　　●滋養(yǎng)脊椎，充分鍛煉，有效防止乳房下垂?！窀共颗K器，對(duì)腹直肌群和腸道有益，有助于治療便秘。

　　上半身向下傾斜時(shí)，背部不要拱起，上半身應(yīng)平行于地面。同時(shí)腹部要收緊，雙腿伸直，膝蓋不要彎曲。此外，懷孕留個(gè)月后，最好不要再做摩天式。

　　3、呼氣，腳跟落地，雙臂帶動(dòng)上半身向前向下伸展，直至與地面平行，使整個(gè)身體成直角。掌心朝向身體正前方，保持?jǐn)?shù)秒。

　　4、然后吸氣，抬頭，雙臂上舉。再次抬起腳跟，把整個(gè)身體向上方伸展，感覺(jué)到脊椎的延伸。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本站姿。

　　踮起腳尖的同事還要保持全身向上伸展，這樣容易導(dǎo)致中心不穩(wěn)或者身體搖晃。如果覺(jué)得練習(xí)有困難，可以在腳下墊上瑜伽磚或者書(shū)本，以幫助你保持身體平衡。

　　半艦式是在長(zhǎng)坐的基礎(chǔ)上，用一側(cè)的手臂拉起同側(cè)的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同時(shí)鍛煉身體平衡性。

　　拉伸脊椎，膝蓋下壓。轉(zhuǎn)動(dòng)和延伸的動(dòng)作一定要由腰和髖帶領(lǐng)。如雙腿分開(kāi)成一條直線較為困難，那么根據(jù)身體條件分到最大極限就可以。

　　2、呼氣，將上身轉(zhuǎn)向左方，右手掌貼住左腳腳背，右臂向后方伸展。同時(shí)，貼近大腿，將頭部轉(zhuǎn)向左后方，雙眼目視左手指尖。

　　盤(pán)坐伸展式先以蓮花坐盤(pán)坐，將身體的能量聚集在骨盆區(qū)域，然后再由手臂帶動(dòng)身體向一側(cè)伸展、下壓，從而激發(fā)內(nèi)部的潛能，使之從尾骨處直通大腦。

　　在古印度，婦女在研磨豆子時(shí)，都仿佛是在進(jìn)行某種冥想的儀式，身體非常專注地保持某些特定的姿勢(shì)，為的就是增強(qiáng)體能，并借著手的勞作，將心意集中。

　　●活動(dòng)雙臂，美化上臂和肩膀的線條和輪廓?！窀共科鞴伲憻捀辜?，滋養(yǎng)腎臟，強(qiáng)健下背部和大腿。

　　這個(gè)動(dòng)作中，整個(gè)上半身會(huì)向一側(cè)伸展。保持俯身的姿勢(shì)，集中注意力，感覺(jué)身體從腰部向前向下伸展、腹部被柔和地和擠壓，且腿部在拉伸。

　　●拉伸髖部和腿后肌腱，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)?！癜B(yǎng)腹部臟器，調(diào)理肝脾腎，滋養(yǎng)生殖器官，改善消化系統(tǒng)。

　　如果不能做到雙手握腳掌，讓雙手自然貼地伸展即可。練習(xí)者在練習(xí)時(shí)容易將背部拱起，在俯身時(shí)讓教練用手按壓你的背部，能幫助你更好地完成練習(xí)。

　　乾坤扭轉(zhuǎn)也稱轉(zhuǎn)腰式。練習(xí)此式時(shí)兩腳大大分開(kāi)，上身彎曲與地面平行，然后雙手握拳，扭腰。它能加強(qiáng)腰、背和髖關(guān)節(jié)的力量，矯正脊椎，改善不良姿態(tài)。

　　1、站立，雙腳左右盡量分開(kāi)，雙手握拳。吸氣，以髖部為折點(diǎn)向前彎腰，雙臂、上身都與地面保持平行，雙臂盡力向前延伸。

　　雙臂與背部應(yīng)始終保持在一個(gè)與地面平行的平面上，如果你無(wú)法完成，可讓教練一手按壓你的背部，一手扶住你的手臂，以保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性。

　　后腰預(yù)備功時(shí)在跪立的基礎(chǔ)上雙手護(hù)住后腰，上身向后仰而成。它是駱駝式的預(yù)備動(dòng)作，有助于活動(dòng)后腰，消除長(zhǎng)期坐辦公室?guī)?lái)的腰部損傷。

　　這個(gè)體式需要雙膝并攏，臀部端坐雙腳腳后跟上，對(duì)腳踝和腳部都有不錯(cuò)的效果，而雙手的動(dòng)作可以充分伸展手臂，放松肩關(guān)節(jié)，矯正背部，擴(kuò)張胸形。

　　如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使雙手完全握住，不必勉強(qiáng)，做到自己的極限，讓雙手互相觸碰就好。也可以使用毛巾等輔助物，只需要感受手臂和背部的拉伸即可。

　　這是一個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，幾乎沒(méi)有什么難度系數(shù)。只需要每天做幾次，就能很好地鍛煉膝部關(guān)節(jié)，也能以此作為所有蹲姿起始的

　　身體下蹲時(shí)，必須保持腰背挺直，腳跟相觸。下蹲的幅度不要太大，但也不能太小。以教練示范的標(biāo)準(zhǔn)為宜。

　　下蹲的幅度不能太小，否則無(wú)法活動(dòng)到膝關(guān)節(jié)。此外，下蹲時(shí)要保持腰背挺直、臀部下沉，而不要使身體前傾、臀部翹起。

　　練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，雙腳腳底踩住雙手十指，先蹲下，后直立雙腿，使身體前傾，以此來(lái)拉伸腿部肌肉，使血液流向頭部，補(bǔ)養(yǎng)大腦。

　　這個(gè)體式時(shí)鴨子似的蹲步行走，可以擠壓盆腔內(nèi)的臟器，調(diào)理子宮、卵巢氣血，改善宮腔內(nèi)微循環(huán)，同時(shí)還能加速雙腿的血液循環(huán)。

　　●盆腔內(nèi)的臟器，調(diào)理子宮，緩解經(jīng)痛、宮寒、宮冷、腰酸等癥?！窦涌祀p腿的血液循環(huán)，加強(qiáng)雙腿肌肉的力量，改善腿部靜脈曲張。

　　注意事項(xiàng)：動(dòng)作過(guò)程中，務(wù)必保持背部挺直，不要彎曲，每行一步就使膝蓋碰觸地面以此。你喜歡練習(xí)多長(zhǎng)時(shí)間都可以，但要小心不要過(guò)于勞累。

　　人面獅身象征人的智慧與獅子的勇猛集于一身。這個(gè)體式需要臉朝下平躺在地面上，肘部支撐身體向上抬起，頭部盡量向后，形如一只臥在地上的獅子。

　　●鍛煉手臂關(guān)節(jié)、心臟和頸部肌肉，塑造優(yōu)雅美頸?！翊碳じ共?、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。

　　注意事項(xiàng)：如果腰部不適，可以在練習(xí)時(shí)，將雙腳左右稍稍分開(kāi)，適當(dāng)減小頭部后仰的幅度，一切以舒適伸展為準(zhǔn)，若出現(xiàn)腰背疼痛，就立刻停止后仰。

　　單手弓式，也叫“簡(jiǎn)化弓式”，“半弓式”，是弓式的簡(jiǎn)易練習(xí)法。練習(xí)時(shí)，單手握住另一側(cè)腳踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如張弓，因此而得名。

　　注意事項(xiàng)：練習(xí)過(guò)程中，盡量保持呼吸穩(wěn)定，以幫助動(dòng)作完成。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，也許很難將大腿抬離地面，但只要堅(jiān)持不懈地練習(xí)將腳向后抬升的動(dòng)作，總有一天你的大腿會(huì)抬離地面。

　　3、吸氣，側(cè)身，彎曲左腿，右手握住左腳。右手臂用力向上拉左腿，使身體呈弓狀，頭隨著肩膀的扭動(dòng)而向右轉(zhuǎn)。

　　抱膝壓腹式，也稱炮彈功。練習(xí)時(shí)先仰臥，然后雙手抱膝，盡量使膝蓋、大腿靠近胸腹部。它能促進(jìn)深層的呼吸，幫助排出體內(nèi)濁氣。

　　上伸腿式需要先仰臥，然后雙腿并攏伸直、腳背繃緊，再緩緩向上延伸，以此有效地腹部器官，補(bǔ)養(yǎng)腹部臟器。

　　步步蓮花也稱蹬自行車(chē)式，練習(xí)時(shí)需雙腳來(lái)回交替，模擬空中蹬自行車(chē)狀。它能使疲勞的雙腿和雙腳恢復(fù)活力，活動(dòng)僵硬的髖部。

　　●活動(dòng)髖部和膝蓋，拉伸小腿肌肉，減輕靜脈曲張所引起的疼痛和壓迫感?！窀共科鞴?，消除脹氣，治療消化不良和便秘。

　　在整個(gè)練習(xí)的過(guò)程中，上半身要時(shí)刻保持放松。動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹部應(yīng)用力內(nèi)收。腿部伸展動(dòng)作的大小以不搖晃上半身為準(zhǔn)。

　　2、呼氣，左腿繃直下落，直至與地面成60度角。右腿屈膝，大小腿呈直角狀，大腿向胸口方向彎曲靠攏。

　　練習(xí)此式時(shí)，脊椎可以在一定的范圍內(nèi)向不同的方向扭曲。它能矯正脊椎、髖部、肩部的不平和扭曲，還能提高身體的柔韌度。