国产AV国片精品有毛_亚洲免费毛片影院_欧美亚洲国产中文手机在线有码_中文字幕在线网址_免费观看成年人视频_奶水少妇人妻系列无码专区_能在线上直接观看的AV片_国产婷婷色在线视频观看_日韩亚洲欧美一区二区视频_国产日韩精品白浆中文字无码

　　j9九游會(huì)真人游戲初學(xué)者必練的10個(gè)基礎(chǔ)瑜伽姿勢(shì)動(dòng)作簡(jiǎn)單但效果甚好如果您是瑜伽新手，那么某些姿勢(shì)對(duì)于您是必不可少的，您可以在課堂上或在家獨(dú)自練習(xí)。瑜伽姿勢(shì)有8萬多個(gè)，常練的也就300多個(gè)，要縮小范圍并不容易，但是有些姿勢(shì)非常適合初學(xué)者練習(xí)。甚至可稱為是初學(xué)者必練的基礎(chǔ)體式。

　　以下是我為初學(xué)者準(zhǔn)備的10個(gè)最重要的瑜伽姿勢(shì)。注意：您不必完全按照?qǐng)D片所示來練習(xí)，可以根據(jù)您的身體需要進(jìn)行調(diào)整。如果您沒個(gè)姿勢(shì)保持5-10次呼吸，那么它也是一個(gè)很棒的初學(xué)者瑜伽序列。

　　山式是所有站立姿勢(shì)的基礎(chǔ)，它給您一種腳踏實(shí)地并穩(wěn)扎大地的感覺。它是瑜伽里最基礎(chǔ)也是最重要的一個(gè)體式，很多體式都是在山式的基礎(chǔ)上帶入的，它幫助我們建立腳下的根基，腿部的力量，軀干的伸展，左右前后的平衡。

　　雙腳并攏站立，張開所有十個(gè)腳趾，通過股四頭肌抬起膝蓋，并抬起大腿內(nèi)側(cè)。抬起并向下壓肩膀頂部時(shí)，將腹部向上或向后拉。感覺您的肩胛骨彼此靠近并打開胸腔，但要保持手掌向內(nèi)朝向身體。想象一根繩子將頭頂拉到天花板，保持均勻呼吸5-8次。

　　手腕放在肩膀上方，膝蓋放在臀部上方，四肢著地。將臀部抬離地板。如果腘繩肌過緊，請(qǐng)保持膝蓋略微彎曲，否則請(qǐng)嘗試?yán)彪p腿。如有需要，請(qǐng)向前走以增加長(zhǎng)度。用力按壓您的手掌，并使肘部彼此內(nèi)旋。收緊腹部，保持腿部啟動(dòng)，以使軀干向大腿移動(dòng)。保持5-8次呼吸。

　　四肢著地，將腳趾下壓，然后將雙腿抬離墊子。向后滑動(dòng)腳跟，直到感覺到從頭到腳都是一條直線。啟動(dòng)腹部，將肩膀向下并遠(yuǎn)離耳朵，將肋骨拉在一起，深呼吸8-10次。

　　雙腳分開站立。張開雙臂。將右腳旋轉(zhuǎn)90度，左腳趾旋轉(zhuǎn)約45度。當(dāng)您屈向右腿的一側(cè)時(shí)，讓四頭肌和腹部啟動(dòng)。將右手放在腳踝，小腿或膝蓋上，并將左臂伸向天花板。將視線次呼吸。然后退出在另一側(cè)練習(xí)。

　　對(duì)于初學(xué)者來說，樹式是一個(gè)極好的站立平衡體式，它可以使您專注并保持清醒，并學(xué)會(huì)站立時(shí)用一只腳保持的身體平衡。

　　雙腳并攏，將右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)。雙手呈祈禱式，在自己面前找到一個(gè)可以穩(wěn)定注視的地方。保持呼吸8-10次，然后換邊練習(xí)。確保您不要傾斜站立的腿九游會(huì)j9官方網(wǎng)站，并保持腹部啟動(dòng)和肩膀放松。

　　在瑜伽練習(xí)中，戰(zhàn)士式對(duì)于增強(qiáng)力量和耐力至關(guān)重要。它們使我們充滿信心，伸展臀部和大腿，同時(shí)增強(qiáng)整個(gè)下半身和核心的力量。

　　站立，向后退一步，前腿屈膝呈90度，后腿伸直，抬起胸腔，然后將雙手向上舉起，手掌相對(duì)。保持幾次呼吸，然后換邊練習(xí)。

　　戰(zhàn)士2是一個(gè)開髖體式，可打開大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝。對(duì)于許多側(cè)面伸展姿勢(shì)（包括三角式，半月式）來說，這是一個(gè)很好的準(zhǔn)備體式。

　　站立，兩腳分開。將您的右腳趾轉(zhuǎn)90度，將左腳趾轉(zhuǎn)45度。彎曲右膝蓋，直到其位于右腳踝上方，同時(shí)將軀干保持在臀部之間。胳膊伸向兩側(cè)，凝視右手，保持8-10次呼吸，然后換邊練習(xí)。

　　這是瑜伽練習(xí)中重要的前屈體式，可以伸展腘繩肌，下背部和上背部以及兩側(cè)。坐姿前屈是每個(gè)初學(xué)者打開身體并學(xué)會(huì)通過不舒適姿勢(shì)呼吸的完美前屈。

　　如果您感到劇烈疼痛，則需要退出。但是如果向前折疊時(shí)感到緊張，并且可以繼續(xù)呼吸，您可以慢慢開始放松。也可以讓膝蓋微彎曲。

　　雙腿并攏坐好，雙腳不向內(nèi)或向外轉(zhuǎn)，雙手放在體側(cè)。抬起胸腔，從髖部開始向前折疊。啟動(dòng)下腹部，然后想象您的肚臍靠向大腿頂部。一旦達(dá)到最大極限，在這保持8-10次均勻呼吸。確保肩膀，頭部和頸部都放松。

　　仰臥，雙腳分開與髖同寬。用力按下雙腳，然后將臀部抬離地面。雙手相扣在一起，然后將拳頭向下按到地板上，這樣可以進(jìn)一步打開胸腔。保持8-10次呼吸，然后放低臀部，再重復(fù)兩次。

　　每個(gè)人都需要一個(gè)良好的休息姿勢(shì)，嬰兒式不僅對(duì)初學(xué)者而言，對(duì)于各個(gè)級(jí)別的瑜伽練習(xí)者來說都是一個(gè)不錯(cuò)的休息體式。

　　從四肢著地開始，腳跟并攏，然后將臀部放到腳后跟上，并向前伸胳膊。將額頭放低到地板（或瑜伽磚或毯子）上，然后放松全身。只要您愿意，就保持在那里吧！