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九游會j9官方網(wǎng)站瑜伽26個基本體式(圖文)doc
九游會j9官方網(wǎng)站瑜伽26個基本體式(圖文)doc瑜伽26個基本體式圖解 第一式 站立深呼吸 保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個呼吸。 作用：擴大肺活量，增強循環(huán)，為下面的練習(xí)做準備。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f90ff8e3478373adb96d5ab3ab51a40efc3213d2291366bbd97349c7d54b7d39ae79bd4ba723fb50cc726c0bf204bdbe2e1b7fcbef1f77ff7acd7d7df1041989bab11cc0e74a=24b=29 \t _blank 第二式 半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態(tài)，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f903e61a82b5d7414a042cc9d5053ae8217668be8a738b3c2f4cb253a4b5fb83d6f785fa7c5c6d85aeb42a38031d2df653ffac98ebe695e8daa63e248fc3a=29b=24 \t _blank 第三式 笨拙式 作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f90ee7fcc12ed7d7051a299c0f1a7a2e2a76d0397fda11216da5ee49d0c9fc64838b3f3fb4772ed9f1a56303f43350d6032c182d1b565ae1130a6961792f5f99b32b5ff62b0a=29b=29 \t _blank 第四式 鳥王式 作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f90d8e215553ced03ed514fbc202442b1ba540afbef2ef88e2921fc52f5d7becc5c81b0295e453fbc021d4fa8efc3006856628d12ea789e192985dee25d8c6879e45e50bfeaa=25b=29 \t _blank 第五式 站立頭觸膝式 作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f9099ffb20db131e30ab66fbfdeeeb403d8be5dc52bcab7a05ae1a7347ad22d35290b682219a7ea8cecd7ecfc83e30e8151a2bb15e13786d286ea9fd626c562a7a=24b=24 \t _blank 第六式 站立拉弓式 作用：促進血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f90bfd0425a7a4664e1d5040c6e2b954d164fb336971b5b314e6bce6e3e60f8f9c0e63b047ec68f996e55ef159ecda3754f7e58381adf29c0b6f034c84a8df8ff77c267966aa=24b=24 \t _blank 第七式 戰(zhàn)士第三式 作用：提高身體的平衡能力。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f9017bc06263e2a765abcea45506a642c9fb491ad6f6f307769120e06e7c7372ac9ada22d8f5f26a5f89a5871e2a679437074c6bc1bce5971427bcb982c8419ba=29b=24 \t _blank 第八式 站立分腿伸展式 作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f90decfcc1ecf7345f53cb30cab45afb3880fc9850677fcf47f4f5bab0af7a56b90fbf244ed9b3b06ecc27663ceac3cf85ef8b561229b9a23bb6e16232a4253edee96e91305a=24b=24 \t _blank 第九式 三角式 作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個加強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢?？煽s減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef231f667a3e112a97ace4d3da8ed59d917f416c72cf10ce13af0e76b00f48cfd9b2bc7285dfd7c36b4c60e751f6d546e8a3d8b26badb42cef4cb5e41aa=29b=24 \t _blank 第十式 站立分腿頭觸膝式 作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f904168a713bfaba39b7ead612cad8730ffe0f09f6d3d6158665cbaa452f75c2ca420caff74351d93d3ddac673f200895b7b86599e8bf949a64e62a=29b=24 \t _blank 第十一式 樹式 作用：加強腿部、背部、肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f90392a00368feba2730565abffa400c9988701604da90d0961a7c6801ff587fa576fae5a3e1487fdc5094e5558e814c14002f30b1c4b191cae95b6f595f50cb72ba8c338bfa=29b=24 \t _blank 第十二式 趾尖式 作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對痔瘡也有較好的效果。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f90a437c8b7cf8604a1f56b4e1ccd3e3d2274f18d0b90aba75fb4d4ca8c7524b921541f804e0c6c4b5663a705a58e65afd2a5500831f94f2ce652f2ff7c8a559077f1998fe1a=24b=29 \t _blank 第十三式 仰臥式 作用：使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿勢。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f909a0570659c3760a0ab697d7dee5b931d0d002581d7acfdadcabf4dd21a830a9e209190bb36854a24c2fff5ee560983de535581ea272425bb91dc6c5dfb4cda=29b=24 \t _blank 第十四式 除風(fēng)式 作用：腹部內(nèi)臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f906c113642c31543b5061bf3098b5349b477b9c59ac0e0da6097cf3776e4c8e20dd00cd2ba0836a3128b3c3eb0bf4ce778b72c6619183b198d40cf4b8142512a66ecaac7d7a=24b=24 \t _blank 第十五式 仰臥起坐動態(tài)伸背式 作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f90d18f31c46fd2331b3a67fed9f6f05d523e9a51c644c07a13fb60ef0d26e33e0bde680517d1d7c910f9e34d505203e2285bc87470aa=29b=29 \t _blank 第十六式 眼鏡蛇式 作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機能失調(diào)。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f9074bd131b625e563d12264d98d2c0f433fd31a1c26c749ef48e7645102b82b7254def825a209358a3ef11ada2bce8fbe8795e63f97ae495d5c25138e58cd7aa3a6ba7c6aba=24b=29 \t _blank 第十七式 蝗蟲式 作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f904c4fd37e60dac9836e4b8c763cc13e8e97d3946bbb5756963a932f51cf02f7aeaf32709da32b5f0f5d4bb29cd1d9d986b9e5cfa10e18199c739fd514618b9abfbe8ebcbba=29b=29 \t _blank 第十八式 全蝗蟲式 作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f905c2ad110bc0e4272c28b91759bfb20ff0a546a56a466094a9e7a7a60ececd0c980733d5ce94a619bf291b9e2ace724b7708b361638fedf61cd58ff9436c174a=24b=29 \t _blank 第十九式 弓式 作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f90d4e40e034e8ac8317dd924c37fe7a1dda14fec233bd0bc6829901ead28beb3dc7e63f86aa58d0cc5a09b0b8b44748bbab18eb0d485e8b508498e2bea00362c2c08fd905aa=24b=24 \t _blank 第二十式 臥英雄式 作用：對坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f909a287192c26fad3456a820a076278977f6c4d8f743d4a59e8a17cf1989df11bb7cfcdceb689b19bdd55f6015b9d3a7154f417354d38e2d457cecf6e7f12b2cbd5b5ce1e7a=29b=29 \t _blank 第二十一式 半龜式 作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f90c617c1a01894cd62e1c5721e0ad1c9f7e83c96da11c3cccc782122eb902eab9c316ce6235b2f407dd5a03056f5fb85eccf071429e030a48a=29b=29 \t _blank 第二十二式 駱駝式 作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f90b4366878e872948a3e92142de31ee8e2ddba13504fb261291711d7033c401947ba869d92af0051a3b79127f0c51d49559be484eca1904ddc4ca22e6964b225a=29b=29 \t _blank 第二十三式 兔子式 作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f909e1f789d4d34d186f5592c02caecc3ecfc879324c8c2b9142a76ed7b4855c5eb71c02cfeafd04cf30aebeca9b048e80f2ca4d926253a74bebbeeaa84e343d3c930557d8da=24b=29 \t _blank 第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式 作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f9024fce4b9c91ac15e60acf4630e5fbb4cc998a9bbaacce7a8c31cae6702e602c313548b2f3a09856a30c879f73fa4c0d6dbf8e11082ea0cd105336c6ea19472ca118e55cfa=29b=24 \t _blank 第二十五式 脊柱扭動式 作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預(yù)防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利于排泄與吸收。 HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f900586154fded7e7ec061b0dd2ca7af4aba6d64f0bd5f7f692ace3e72ea8f9901d8c70c77b152e43fdfd7e9d66540d45200c9477a999390f7c8b2d2157932458a=24b=29 \t _blank 第二十六式 霹靂坐吸氣式 作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進循環(huán)、強壯腹肌，縮減腰圍. HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=1d93ad452a336bec222dbe5b07ef2f90caaa8d5dd7627b347fd2424de958a4b994f0222489888d0448b1f51c8e8ebc59d315a49c928d6c8f8ffe95b9a5465b7b8cd34bb85dada90cd6d05361beb07b9c0dae97cba=24b=29 \t _blank 高溫瑜伽 高溫瑜伽比較適合春夏兩季練習(xí)，一個月練習(xí)1-2次即可，高溫環(huán)境中，體位必須量力而行，練習(xí)瑜伽2個小時前，適當(dāng)吃點水果、麥片類食物，以免饑餓引起頭暈。練習(xí)完畢后，要圍上浴巾，休息一下，待汗液消失后，再走出房間，切忌不要吹到?jīng)鲲L(fēng)，以免著涼。 由于長期久坐的習(xí)慣，許多人僅僅使用了肺臟功能的10%，而從未到達最大肺容量。因此，他們常易感染上肺氣腫、氣喘病、氣短以及各種呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90% 的肺功能。此練習(xí)可用于各種身體鍛煉之前。因為可以擴大肺容量，增強全身的循環(huán)使身體為接下來的運動做好準備。 第二式 半月式/手觸腳式 身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時間。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒 半月式可以讓你快速獲得能量，充滿生命活力。提高強化身體中部的肌肉，尤其是腹部。增強了脊柱的伸展，糾正錯誤的姿勢，增強了腎功能，幫助治療肝脾腫大、消化不良、便秘。增加腹肌、背闊肌、三角肌的肌肉力量與伸展性。半月式正是伸展體位的練習(xí)，每天堅持練習(xí)，一周就可發(fā)現(xiàn)腰部的變化。 手觸趾式可以增強坐骨神經(jīng)、跟腱、下肢韌帶、脊柱的伸展，加強股二頭肌、小腿的力量，促進腿部血液循環(huán)到達大腦，加強腹肌，斜方肌的力量。 兩式都可強健腰線、臀、腹腰、大腿。 第三式 笨拙式 手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí)，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。 強壯大小腿、臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂，促進踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風(fēng)濕病、關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)等癥，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。 第四式 鳥王式 手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂上，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合?？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬?，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側(cè)，做相同的動作，保持同樣時間. 鳥王式對雙腿非常有益，發(fā)展身體平衡能力，協(xié)調(diào)感與專注能力。增加性器官和腎臟的血液供給，增強性能量及其控制力，強健大小腿、髖、腹部、上臂，增加膝、踝、髖部的伸展，發(fā)展胸大肌、三角肌、斜方肌。補養(yǎng)加強雙踝、雙膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痙攣（抽筋）。 第五式 站立頭觸膝式 站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作。 發(fā)展集中注意力，耐心、決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經(jīng)，伸展跟腱、肩胛骨、肱二頭肌、肱三頭肌 第六式 站立拉弓式 站立時彎曲左側(cè)膝蓋，用左手抓住左側(cè)腳背，右側(cè)手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時左腿向身體后側(cè)伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側(cè)充分拉伸，最終雙腿成“一”字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。 促進身體血液循環(huán)，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，使其更加健康，發(fā)展集中能力與耐心、決斷力、強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部，促進肺部臟機能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。 第七式 戰(zhàn)士第三式 站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線秒鐘，然后換方向再做一遍。 增強身體的平衡力，提升身體、心靈、精神的能量。除此還有益髖部、臀部、大腿，與站立頭觸膝有相同的好處。促進身體循環(huán)系統(tǒng)機能，對心肌的鍛煉有益，有益肺部。矯正身體不良姿勢，有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髖關(guān)節(jié)。 第八式 站立分腿伸展式 雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。 防止、治療坐骨神經(jīng)痛，伸展大腿后側(cè)，跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能，特別是大小腸，增強髖關(guān)節(jié)，伸展大小腿肌肉，腳踝、骨盆關(guān)節(jié)，以及腰部脊椎的靈活度。 第九式 三角式 雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時上半身向左側(cè)彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。 有益身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。激活神經(jīng)系統(tǒng)，治療腰痛、下腰部、風(fēng)濕病、伸展下腰部、脊柱、矯正脊柱畸形，這是一個增強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢，可以強健大腿髖部，去除腰圍脂肪，強壯三角肌、斜方肌、胸大肌。 第十式 站立分腿頭觸膝式 雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。 具有手觸腳式相同的益處，減少腹、腰線、髖、臀、大腿多余的脂肪。柔韌大腿后側(cè)韌帶 第十一式 樹式 兩手合十伸平高舉，一條腿彎起搭在另一條腿的膝部，身體保持直立，想象自己是一棵樹j9九游會真人游戲。吸氣。 補養(yǎng)和加強腿部、背部、的肌肉。發(fā)展平衡感和專注能力，糾正體態(tài)，促進腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)的伸展，預(yù)防疝氣 第十二式 趾尖式 采取蹲式，雙手放在身體兩側(cè)，彎曲左腳尖，使腳掌與腳尖呈直角，左腳置于臀部下，然后將右腳放在左腿上，雙眼注視一點，更好地保持平衡，雙手合掌置于胸前，保持此姿勢以舒適度為準，返回時，放下右腿，放松一會，然后做另一側(cè)腿練習(xí)。 使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松，接下來的體位，每個動作之后都要做這個姿勢。 第十三式 仰臥式 使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松，接下來的體位每個動作之后都要做這個姿勢。 第十四式 除風(fēng)式 吸氣，彎曲右膝，用鼻尖或下顎觸碰膝蓋，左腳保持伸直。呼氣，放松身體。再做一次反方向練習(xí)。 腹內(nèi)臟，加強腹部肌肉，有助于減輕便秘。治療去除胃脹氣以及許多慢性腹部疾病 第十五式 仰臥起坐伸背式 仰臥，手臂伸直放于耳兩側(cè)。吸氣，做仰臥起坐，挺直背部。呼氣，身體向前向下并貼大腿面。雙手放于腳的兩側(cè)或扶住雙腳。抬起下顎，延伸脊柱。 收緊腹部，柔軟腿部韌帶，增強脊柱伸展度。 第十六式眼鏡蛇式 俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。吸氣，下顎慢慢抬高，頭部向上后仰，上身同時慢慢離開地面（感覺是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時，背部繼續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍然貼地，眼望上方，眼球可同時左右轉(zhuǎn)動。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序慢慢還原到臥姿。 眼鏡蛇式使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態(tài)，并有助于治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。當(dāng)瑜伽練習(xí)者把這個姿勢做得正確時，就會感到每節(jié)脊椎都獲得伸展。一節(jié)接一節(jié)得到補養(yǎng)，增強。因而它極有助于使輕微錯位的脊椎骨重新恢復(fù)正確的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，從而舒緩，消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張。它促進血液循環(huán)。脊柱神經(jīng)和血管由于獲得額外的血液供應(yīng)而受益。顎部、頸部、喉部、、腹部和兩腿都得到了鍛煉和加強。腺體的活動平衡。消化能力得到增強，解除了便秘、食欲增進。在保持這個姿勢時，對腎臟也施加了壓力，短時間使其中的血液被擠出來。當(dāng)從這個姿勢回復(fù)原態(tài)時，血液就涌回雙腎。有助于沖走那些有害的結(jié)實沉淀物。眼鏡蛇式正是以這樣的方式有助于防止以至減少腎臟中的結(jié)石沉淀物（以免日后演變成腎結(jié)石）。眼鏡蛇式對生殖器官也有好處。它有助于糾正月經(jīng)失調(diào)，并有助于糾正各種婦女性機能失調(diào)的毛病。強壯三角肌，斜方肌，肱二頭肌。 第十七式 蝗蟲式 身體平趴地面，讓一側(cè)面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側(cè)（靠近大腿），雙手握拳，拇指與食指一側(cè)貼地。兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾并攏，下巴支撐地面，握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。 單腿抬起，抬到最高處，注意髖部不要離開地面。兩腿交換練習(xí)。 這個姿勢增加對脊柱區(qū)域的血液供應(yīng)。它滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強下背部和腰部范圍的肌肉群及韌帶。它消除腰骶總的疼痛，脊柱就變的更富有彈性。全蝗蟲式有益于骨盆范圍各器官。它對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人們都能夠憑練習(xí)本式而減輕或消除其癥狀?；技棺店P(guān)節(jié)盤錯位的人們也可以因為經(jīng)常練習(xí)這個姿勢而體驗到癥狀有所改善。把這個姿勢稍加改變來練習(xí)可以消除下背部的疼痛。要這樣做，你應(yīng)彎曲雙膝，讓你的兩條小腿垂直于地面。然后將兩條大腿分開，呼氣，雙拳用力向下按，把兩腿，頭部和胸膛升離地面。最后兩膝收攏在一起，盡量長久地保持此式，它甚至可以更加有效地治療背部或脊柱的問題，如痛風(fēng)、椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛，可以幫助治療網(wǎng)球肘、強健肘部，髖部。 第十八式 全蝗蟲式 俯臥,兩臂向后伸直,呼氣,同時抬起頭胸膛雙腿有規(guī)律的呼吸,盡量長久地保持此勢逐步還原,全身放松,重復(fù)兩次。 和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗蟲式還可減輕消除失眠癥，哮喘，支氣管炎和腎功能失調(diào)的毛病。 第十九式 弓式 俯臥，下巴觸地。彎曲雙腿，雙手抓住腳踝。背部肌肉用力，使盡量抬高，提離地面。兩大腿和、腹部都盡量抬高。保持自然呼吸。 幾乎對全身的肌肉，弓式都是極佳姿勢，背部肌肉群得到增強，以至消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬不靈，和腹部肌肉得到強壯，髖部和肩部肌肉以及關(guān)節(jié)得到放松：腿、臂、喉、頸、顎緣肌肉全都得到伸展和強壯。肝臟、腎臟和膀胱等許多內(nèi)部臟器也受到，獲得更多的血液供應(yīng)，其功能有所改善，還有助于糾正腸胃失調(diào)，消化不良，慢性便秘和肝臟機能不振的毛病，胰臟得到補養(yǎng)，腸臟蠕動作用加強，弓式和眼鏡蛇式一樣，是預(yù)防膽、腎結(jié)石形成的極好練習(xí)。做弓式練習(xí)一般的能刺激和增強各內(nèi)分泌腺體，而特別能刺激和增強甲狀腺。他有益于骨盆區(qū)域，減少腰圍線上的脂肪，有助于治療糖尿病，增強大小腸、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，緩解背痛，治療雞胸，促進肺的攝氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髖部肌肉，鍛煉肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。 第二十式 臥英雄式 跪坐在墊子上，眼睛平視前方。膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。臀部放落在兩腳之間的墊子上，而不要坐在兩腳上，呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在墊子上；保持均勻呼吸。 治療下肢坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病、去除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，強健腹部，加強下腰部、膝、踝的伸展。 第二十一式 半龜式 吸氣，跪坐于墊子上，手臂伸直,大臂緊帖耳后，腰背挺直。呼氣，保持臀部坐于腳后跟，下顎微微抬起，身體向前向下貼于地面，吸氣，抬頭帶動身體回正。 讓身體充分放松，治療消化不良，有益肺臟，促進血液流向大腦，強健腹部及大腿，促進髖部、三角肌、肩押骨、肱二頭肌、胸大肌的伸展 第二十二式 駱駝式 跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀干成一直線度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。吸氣，由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過分伸展頸項。呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。 吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放松，保持呼吸自然。 保持這個姿勢約15至30秒。然后將雙手放回盆骨上方，慢慢地恢復(fù)原來姿勢，然后把臀部坐在腳跟上休息。 利于消化和排泄，生殖系統(tǒng)，伸展、強壯脊柱。促進血液循環(huán)，使背部神經(jīng)得到額外血液的供養(yǎng)。消除便秘，消除背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂。伸展腹部臟器，治療便秘，也伸展喉部，甲狀腺，甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，緩解背痛，減少腰腹多余脂肪。 第二十三式 兔子式 取金剛坐姿，調(diào)勻呼吸。吸氣，雙手置于腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地；吐氣，勾起腳尖，雙手握住后腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重復(fù)練習(xí)5次。 最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性，促進消化，治療感冒，慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促進兒童生長發(fā)育。 第二十四式 單腿及雙腿頭觸膝式 做出起始式，兩腿向前伸出，右腳收到腹股溝部位，讓它安穩(wěn)地緊靠著左邊大腿上段的內(nèi)側(cè)。兩臂向前伸，兩手并攏，與眼睛同一高度，慢慢呼氣，向前彎身（注意：彎身動作應(yīng)先從下背部開始，然后逐漸及于脊柱上方），用兩手抓住著左腿，盡量抓得靠近腳的位置，但絕不應(yīng)勉強扳動或牽扯。把軀干慢慢拉近腿部，方法是輕柔而堅定地向下拉，并將兩肘向外彎曲。保持這個姿勢10秒鐘，如果你愿意，還可以更長點。然后伸直雙臂，吸氣，慢慢抬高軀干，讓你再次挺直身子坐著，右腳緊靠左大腿。然后用右腿重復(fù)同樣的練習(xí)。 平衡血糖水平，伸展坐骨神經(jīng)、腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)，促進消化，提高腎臟功能，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能，鍛煉伸展斜方肌、三角肌、股二頭肌、跟腱、髖關(guān)節(jié)、下腰部脊柱。 第二十五式脊柱扭動式 開始時，挺直身子坐著，兩腿前伸。將左邊小腿收向內(nèi)，讓左腳底挨近右邊大腿的內(nèi)側(cè)，右腳要保持平放在地板上，將右腳移過左膝之外，如有必要，可用雙手幫助提起右腳(以便讓你的右腳穩(wěn)妥地放在左膝或左大腿下半節(jié)外側(cè)），舉起左臂，把它放在右膝的外側(cè)，然后伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝，右手則盡可能把手背放在左腰上，吸氣，上身扭轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，保持10秒。吸氣，慢慢轉(zhuǎn)回上半身，把右手慢慢抽回軀干前邊。稍稍休息之后，用身體的另一邊做同樣的練習(xí)。 伸展脊柱，激活整個神經(jīng)系統(tǒng)（包括背神經(jīng)和全身的三十二對神經(jīng)），放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，以及脊柱，預(yù)防腰背部疼痛。強健腎臟、肝和脾，促進腸蠕動，利于排泄與吸收的改善。調(diào)節(jié)腎上腺的分泌，胰腺分泌加強，有助于治療糖尿病，治療輕微的脊柱椎間盤錯位滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增加脊柱彈性和伸展靈活性，鍛煉髖關(guān)節(jié)，幫助治療腰痛，脊柱風(fēng)濕痛，促進消化，去除胃脹氣，強健腹部、大腿和臀部。 第二十六式 霹靂坐吹氣式 降低身體溫度，伸展放松腹部臟器，促進循環(huán)，強健腹部器官，促進循環(huán)，使腹部強壯，腰部更苗條。 瑜伽是一種非常好的瘦身減肥運動，但是單人瑜伽常時間聯(lián)系會讓人覺得枯燥乏味，下面小編告訴大家一種比較好的雙人瑜伽練習(xí)體式，可以幫助您有效消除身體的多余脂肪沒快速瘦身。 1、臀肌 女子俯臥，男子按住其一條腿。女子做向上舉腿、向下壓腿動作時，男子給予阻力。兩側(cè)輪換。 2、大腿前部與后部肌肉 女子側(cè)臥，男子握住其腿。女子舉腿時，男子給予阻力。舉腿到頂下降時，男子反方向給阻力。兩側(cè)輪流做。 3、大腿后部肌肉 女子俯臥，男子一手按住其腳踝，一手壓住大腿后部。女子用力向上屈腿、向下伸腿時，男子給予雙向阻力。 4、胸肌與臂肌 女子屈膝俯臥，男子分腿站在她上方，俯身按住其雙肩。女子兩臂用力撐起，男子給予壓力。 5、胸肌與臂肌 男子俯臥，女子俯臥其背上，掌握平衡。男子做負重俯臥撐。 6、頸肌 女子跪撐，男子單膝著地跪于女子一側(cè)，一手按住她的腦后，一手按住背部。女子用力抬頭時男子給予阻力。 7、胸肌與臂肌 男子仰臥，兩臂屈肘置于體側(cè)。女子在男子頭上方雙膝跪地，兩手壓住其兩肘。男子用力向上夾肘，女子給予阻力。復(fù)原時反向用力
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