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　　瑜伽零基礎(chǔ)入門：詳解10個(gè)基礎(chǔ)站姿體式的練習(xí)方法難度系數(shù)和呼吸瑜伽站姿是所有瑜伽體式的基礎(chǔ)，不管是瑜伽習(xí)練者，還是培養(yǎng)瑜伽老師的教培課程，一開始學(xué)的練的都是站姿體式。所有的站姿體式都可以增加腿部力量和腰腹核心力量，矯正不良體態(tài)，使身姿挺拔。各方面都為后面的體式進(jìn)階打下基礎(chǔ)。同時(shí)站姿是比較容易找到身體正位的體式，可以在體式中培養(yǎng)身體的覺知和習(xí)慣。

　　我會(huì)從體式名稱，難度系數(shù)，練習(xí)步驟以及每一個(gè)動(dòng)作和呼吸的配合上對體式進(jìn)行講解，這是掌握體式的第一步。作為瑜伽資深的習(xí)練者，也需要回過頭來反復(fù)練習(xí)這些基礎(chǔ)體式，在基礎(chǔ)體式中找到更精微的體式調(diào)整和身體覺知九游會(huì)j9官方網(wǎng)站。

　　雙腳并攏站立，雙腳腳跟和大拇指相互碰觸，伸展所有的腳趾平放于地面。雙腿伸直，膝蓋向上提升，收緊臀部。收腹挺胸，脊柱向上延展，頸部挺直。不要把身體的重量只放在腳跟或者腳趾處，也不要把身體的重量放在一只腳上。均勻分布在身體兩側(cè)，均勻分布腳掌上。

　　山式站立，重心移到左腳上。抬右腳向上，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)。調(diào)整骨盆端正。吸氣，雙手向上舉過頭頂。呼氣，保持30秒左右反側(cè)練習(xí)

　　山式站立，雙腳大大的分開雙手臂體側(cè)平舉與肩膀齊平，掌心朝下。左腳向左轉(zhuǎn)90度，右腳微內(nèi)扣右腳從內(nèi)側(cè)保持伸展，呼氣，身體向左側(cè)彎，左手掌接近左腳踝。如果可以的話，左手掌應(yīng)該放在左腳外側(cè)地面上向上伸展，右手臂的與左肩成一條直線并伸展軀干。腿后部、后背及臀部應(yīng)該在一條直線上，眼睛看右手拇指的方向。保持半分鐘到一分鐘，反側(cè)練習(xí)。最后回到山式

　　在三角式的基礎(chǔ)上。呼氣，軀干與左腳一起向右扭轉(zhuǎn)。使左手掌貼近右腳外側(cè)的地面。向上伸展右手臂與左手臂呈一條直線眼睛看上方手指的方向。伸展肩部和肩胛骨。保持半分鐘，正常的呼吸。反側(cè)練習(xí)。

　　山式站立，雙腳大大的分開右腳外旋90度，左腳微內(nèi)扣。骨盆端正，正對前方，脊柱立直。吸氣，雙手體側(cè)平舉呼氣，彎曲右膝，右小腿垂直地面。吸氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，右手落右腳外側(cè)，左手向頭頂?shù)姆较蜓诱?。呼氣，保持?~5組呼吸后反側(cè)練習(xí)。6、三角扭轉(zhuǎn)側(cè)伸展式，難度系數(shù)8

　　先來到三角側(cè)伸展式吸氣，脊柱延展呼氣，手臂帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)，左手放右腳外側(cè)，右手沿著頭頂?shù)姆较蜓诱?。保?~5組呼吸后反側(cè)練習(xí)。初學(xué)者如果有必要的話，可以把后面的腳掌向內(nèi)再多旋一點(diǎn)，讓旋轉(zhuǎn)只發(fā)生在脊柱和手臂。

　　山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。右腳向后側(cè)一大步。保持骨盆端正，脊柱立直。吸氣，雙手向上舉過頭頂。呼氣，彎曲左膝蓋是左小腿垂直地面保持3~5組呼吸后反側(cè)練習(xí)。有一點(diǎn)需要說明一下：頸椎不好的人注意頭頸不要過分后仰，可以目視前方或者看斜上方，肩關(guān)節(jié)靈活度不夠的，不要雙手合十，雙手與肩同寬就可以。

　　山式站立站在墊子的中間。雙腳大大的分開。右腳外旋90度，左腳微內(nèi)扣。骨盆端正，脊柱立直。吸氣，雙手體側(cè)平舉。呼氣，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。保持3~5組呼吸后換邊反側(cè)練習(xí)。9、戰(zhàn)士三式，難度系數(shù)5

　　山式站立重心落在右腳上，左腳向后撤一小步。吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。呼氣，手臂帶動(dòng)身體前傾，同時(shí)抬左腳向上，使身體呈一條直線組呼吸后反側(cè)練習(xí)。戰(zhàn)士系列不但有站姿的所有功效，開髖的效果也很好10、半月式，難度系5

　　右腳內(nèi)旋90度，左腳微內(nèi)扣。吸氣，雙手體側(cè)平舉呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，右手放右腳外側(cè)，左手指向天花板的方向。先進(jìn)入三角伸展式。再次呼氣時(shí)，彎曲右膝蓋，右腳掌放在右腳前約30厘米的地，如果有需要，可以讓左腳向右腳移動(dòng)一點(diǎn)，左手放左臀外側(cè)。（左側(cè)小圖）保持這個(gè)體式，兩個(gè)呼吸。再次呼氣時(shí)，從地面抬左腳向上，伸直右手右腳。（右側(cè)小圖）保持3~5組呼吸反側(cè)練習(xí)關(guān)注凡一，共享健康和美麗返回搜狐，查看更多責(zé)任編輯：