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　　十個(gè)瑜伽經(jīng)典動(dòng)作瑜伽體式—弓式（全套）動(dòng)作講解 弓式 在這個(gè)體式中，手臂就像是弓弦，向上拉起頭部、軀干和腿部，就像是一張拉開(kāi)的弓，因此這個(gè)體式得名“弓式”。 動(dòng)作 1.俯臥，臉朝下，下巴貼地，雙臂自然放于身體兩側(cè)。 2.呼氣，屈膝．同時(shí)兩臂向后伸展．雙手分別抓住兩側(cè)腳踝，抬高頭部與頸部，保持2個(gè)呼吸的時(shí)間。

　　3.完全地呼氣，雙膝略微分開(kāi)，抬離地面，拉動(dòng)雙腿離開(kāi)地面，同時(shí)帶動(dòng)離開(kāi)地面。雙手將雙膝盡力抬高，身體拉緊成弓形．盡力讓肋骨和骨盆離地，只用腹部支撐身體的全都重量。保持這個(gè)體式20～60秒，正常地呼吸。 4.呼氣，松開(kāi)腳踝，雙腿伸直，讓頭部、雙腿、雙臂重新回到地面．放松。

　　其他選擇 隨著練習(xí)的深入，你可以繼續(xù)抬升雙腿和上半身，頭盡可能后仰，腿部完全向上伸展，再將雙腿、雙膝和腳踝并攏，保持這個(gè)體式20～60秒，正常呼吸。(如圖加大難度) 注意事項(xiàng) 抬高腿部的過(guò)程中，雙膝不要并攏，因?yàn)槿绻ゲ靠吭谝黄鸬脑?，就無(wú)法使雙腿抬到足夠的高度。由于腹部伸展，呼吸將加快，無(wú)需擔(dān)心。 益處 這個(gè)體式能夠使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢復(fù)彈性，并增強(qiáng)腹部器官功能?；加凶甸g盤(pán)突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)體式以緩解病痛。

　　2.吸氣，抬右腳，屈右膝，膝蓋朝下，腳底朝上；右臂伸向右腳內(nèi)側(cè)，右手握住右腳腳背；吸氣，右臂高舉，向上伸展。 3.呼氣，右手下移，握住右腳小腿；抬升右臂，拉動(dòng)右腿向上伸展；身體前傾，放低左臂向前伸展。

　　4.吸氣，進(jìn)一步伸展右臂，帶動(dòng)右腿向上提升，維持身體平衡。保持這個(gè)體式15到20秒，正常地呼吸。 5.右手松開(kāi)右腿，右腳回到地面上，雙臂放于身體兩側(cè)，恢復(fù)山式站立。

　　一、腳趾練習(xí)：山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復(fù)3遍。 二、動(dòng)態(tài)風(fēng)吹樹(shù)式：山式站立，兩手垂于兩側(cè)，兩腳分開(kāi)略寬于肩膀，吸氣左手自體側(cè)抬起左手向上貼于左耳，右手保持不動(dòng)，呼氣身體向右側(cè)彎，連續(xù)的做10遍，換另一側(cè)，同樣連續(xù)做10遍，在動(dòng)作過(guò)程中身體在同一平面內(nèi)，不要前傾。 三、動(dòng)態(tài)騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向下，兩手放在腳的兩側(cè)，彎曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關(guān)節(jié)、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動(dòng)態(tài)的下壓10次，兩手繼續(xù)放在腳的兩側(cè)，收回左腿，右腿向后跨一大步，繼續(xù)做10次。 四、動(dòng)態(tài)前后屈：山式站立，兩腳分開(kāi)略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向下動(dòng)態(tài)的下壓3次，起身后，兩手扶住兩大腿后側(cè)向后彎腰1次，前3后1為一遍共做10遍。 五、動(dòng)態(tài)上下犬：死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂?shù)?，雙手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。將手掌往前方移動(dòng)，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。呼氣，慢慢收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時(shí)伸直兩腿，腳跟盡量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松頸部與頭。此時(shí)雙臂與上身在一條直線上。保持平衡，自然呼吸。吸氣抬起腳跟，身體重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續(xù)的做10遍。 六、蛙式：跪坐在墊子上，兩手扶在膝前的墊子上，兩膝最大限度的分開(kāi)，左右膝蓋與臀部成一條直線分鐘。 七、蜥蜴式：腹部貼地，臉朝下，俯臥在墊子上。雙腿并攏向后伸展，腳背貼地，雙手握對(duì)側(cè)手臂，小臂著地，至于胸下，支撐起上半身。兩腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼氣，把下壓，直至貼在墊子上，大腿與地面垂直。保持這個(gè)姿勢(shì)1-3分鐘，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。 八、正反蹬自行車：以仰臥做為起始姿勢(shì)，吸氣，雙腿并攏，伸直雙腿同時(shí)抬起，屈膝。呼氣時(shí)，我們做向前踩單車的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作并不是隨意的蹬腿，而是一個(gè)有角度的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。向下踩的腿，要盡量落到與地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿，一定做到不小于90度。向前做這個(gè)練習(xí)30圈，再反方向做蹬自行車的運(yùn)動(dòng)。亦可雙腿一起向前或向后蹬自行車。最后的結(jié)束姿勢(shì)首先要先回到雙膝并攏伸直，雙腿與地面呈90度的姿勢(shì)，然后將雙腿非常有控制的回落到墊子上，回到仰臥姿勢(shì)，放松休息。

　　瑜伽二十六式動(dòng)作要領(lǐng) 第一式站立深呼吸 作用益處： 擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)循環(huán)，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.雙腳并攏，雙手在體前十指相扣，彎曲雙肘，將指節(jié)抵住下頜，保持手指節(jié)不要離開(kāi)下頜， 2.運(yùn)用喉式呼吸法，緩慢地吸氣，吸氣的過(guò)程同時(shí)張開(kāi)雙手肘、手掌，下頜壓下，手背觸及面頰，然后，頭后仰放松頸部， 3.張開(kāi)嘴呼氣，呼氣的過(guò)程同時(shí)合攏雙手掌、手肘，盡量讓大臂與地面平行，呼盡后還原，連續(xù)練習(xí)。

　　作用益處： 可以讓你快速獲得能量，充滿生命活力，強(qiáng)化身體中部的肌肉，尤其是腹部，增強(qiáng)脊柱的伸展，糾正錯(cuò)誤的姿勢(shì)，增強(qiáng)腎功能，幫助治療肝脾腫大，消化不良，便秘。半月式是伸展體位的練習(xí)，應(yīng)該每天堅(jiān)持練習(xí)。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.山立式準(zhǔn)備，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，手指手臂呈直線.吸氣，手臂經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起伸直，雙手合十，拇指相扣，手臂伸直貼近雙耳，手臂向上方伸展。呼氣，保持頭抬起，對(duì)于初學(xué)者，下頜距胸骨至少保持4公分，手臂始終貼耳； 3.眼睛盯住前方固定一點(diǎn)，盡可能向上伸展身體，不要彎曲手臂和膝蓋，呼氣，慢慢向右彎 曲到最大，保持全身面向前方，如果上體開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)向右了，讓你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，手肘固定，保持均勻呼吸，停留10—20秒； 4.吸氣，慢慢將身體回到中心，手臂與脊柱保持向上伸展； 5.呼氣，向左彎曲上體，手掌盡量達(dá)到平行于地面，不要轉(zhuǎn)動(dòng)身體，兩側(cè)做相等的時(shí)間； 6.吸氣，再次回到中心，雙臂與脊柱仍保持向上伸展，身體立直時(shí)要放松，讓血液循環(huán)恢復(fù) 正常，再重復(fù)練習(xí)； 7.第三步后彎，吸氣，盡可能緩慢伸展后背，腰部向后彎曲； 8.呼氣，腰部最大限度的后彎，頭盡量后仰，頸部放松，意志在頸部，將大腿，腹，髖盡可 能向前伸展，膝蓋盡量伸直，頸部放松，重心在腳后跟，均勻呼吸，保持10—20秒； 9.吸氣，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展； 10.吸氣，軀干向上，呼氣，從髖部向前彎曲，膝蓋伸直，下頜離開(kāi)胸骨； 11.當(dāng)兩腿不能在保持伸直，完全放松，屈膝，手抓腳跟，大拇指及其余手指前部觸地，屈肘， 前臂內(nèi)側(cè)頂靠在小腿后，腹部觸大腿。 12.盡可能向地板伸展你的身體，放松尾骨，胸在膝關(guān)節(jié)部位，臉在膝下，貼近小腿脛骨，看 不見(jiàn)光線.吸氣，手松開(kāi)腳跟，雙手合十，緩慢抬起身體，回復(fù)到身體直立位置，向上伸展； 14.呼氣，手臂從身體兩側(cè)放落，休息片刻，手臂、下肢、雙腳放松，之后再次重復(fù)做一遍， 每次保持10—20秒，之后休息。

　　高溫瑜伽 高溫瑜伽比較適合春夏兩季練習(xí)，一個(gè)月練習(xí)1-2次即可，高溫環(huán)境中，體位必須量力而行，練習(xí)瑜伽2個(gè)小時(shí)前，適當(dāng)吃點(diǎn)水果、麥片類食物，以免饑餓引起頭暈。練習(xí)完畢后，要圍上浴巾，休息一下，待汗液消失后，再走出房間，切忌不要吹到?jīng)鲲L(fēng)，以免著涼。 第一式站立深呼吸 保持站立姿勢(shì)，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸，肘部盡量打開(kāi)，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個(gè)呼吸。 由于長(zhǎng)期久坐的習(xí)慣，許多人僅僅使用了肺臟功能的10%，而從未到達(dá)最大肺容量。因此，他們常易感染上肺氣腫、氣喘病、氣短以及各種呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90% 的肺功能。此練習(xí)可用于各種身體鍛煉之前。因?yàn)榭梢詳U(kuò)大肺容量，增強(qiáng)全身的循環(huán)使身體為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。 第二式半月式/手觸腳式 身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個(gè)側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。向前彎曲時(shí)，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺(jué)得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒 半月式可以讓你快速獲得能量，充滿生命活力。提高強(qiáng)化身體中部的肌肉，尤其是腹部。增強(qiáng)了脊柱的伸展，糾正錯(cuò)誤的姿勢(shì)，增強(qiáng)了腎功能，幫助治療肝脾腫大、消化不良、便秘。增加腹肌、背闊肌、三角肌的肌肉力量與伸展性。半月式正是伸展體位的練習(xí)，每天堅(jiān)持練習(xí)，一周就可發(fā)現(xiàn)腰部的變化。 手觸趾式可以增強(qiáng)坐骨神經(jīng)、跟腱、下肢韌帶、脊柱的伸展，加強(qiáng)股二頭肌、小腿的力量，促進(jìn)腿部血液循環(huán)到達(dá)大腦，加強(qiáng)腹肌，斜方肌的力量。 兩式都可強(qiáng)健腰線、臀、腹腰、大腿。 第三式笨拙式 手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí)，動(dòng)作與上面的相同，只是在下蹲的時(shí)候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。 強(qiáng)壯大小腿、臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂，促進(jìn)踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風(fēng)濕病、關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)等癥，幫助治療下腰痛及椎間盤(pán)突出。 第四式鳥(niǎo)王式 手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂上，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合?？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬希彝葟那懊姣B交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側(cè)，做相同的動(dòng)作，保持同樣時(shí)間.

　　全套瑜伽鴿王式圖文講解 鴿王式 動(dòng)作步驟： 1.面朝下俯臥在地面上，彎曲兩肘，手掌放在兩側(cè)。 ， 注意事項(xiàng)： 由于脊柱和完全伸展，腹部向地面按壓，呼吸會(huì)變得急促和困難，因此在這個(gè)體式上保持15秒鐘有相當(dāng)大的唯度。完成這個(gè)體式后，一定不要讓雙臂同時(shí)松開(kāi)雙膝，否則會(huì)因脊柱的突然松弛，無(wú)法保持平衡而摔跤。

　　鴿王式第二式 動(dòng)作步驟： 1.以手杖式坐在地面上，彎曲左膝，左膝和左腳完全放往地面上，使左腳腳后跟貼著左側(cè)腹股溝。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地而上。雙臂放于右膝兩側(cè)，伸直手臂，十指觸地。 1.以手杖式坐在地面上。彎曲打膝，右膝和右腳完全放在地面上，右腳腳后跟貼著左側(cè)腹股溝，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。把手放在腰上，向前推，伸展頸部。 2.雙手放在身體兩側(cè)地面上，彎曲左膝，抬高小腿與左腳向上伸展，左小腿與地面保持垂直。吸氣，左臂舉過(guò)頭頂，彎曲肘部，左手抓住左腳腳趾，保持幾個(gè)呼

　　吸的時(shí)間。 3.呼氣，向前推，頭部后仰，使頭部碰觸左腳腳掌，左手握住左腳背。 4.抬起右手，舉過(guò)頭頂，彎曲肘部，右手與左手相疊，環(huán)抱住左腳和頭部。保持這個(gè)體式大約10秒，正常地呼吸。 3.松開(kāi)雙手，雙臂向下伸展，手掌落于右膝兩側(cè)，兩掌間的距離不超過(guò)肩寬，手指朝前，手肘伸直。 4.彎曲右膝，直至右腿脛骨與地而垂直。伸展，脊柱繼續(xù)后彎，頭部后仰，把頭放在右腳掌上。

　　5.呼氣，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右腳腳背。保持這個(gè)體式15秒鐘，正常呼吸。 6.松開(kāi)右手，放低右小腿，雙腿伸直，然后換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。 單腿鴿王第三式 單腿鴿王第四式 難度系數(shù)：5顆星 動(dòng)作步驟：

　　10個(gè)成年人有7人患有脊椎??！那些療愈脊椎疾病的十二種經(jīng)典瑜伽動(dòng)作！ 瑜伽練習(xí)過(guò)程中，在專業(yè)的教練指導(dǎo)下，還可以發(fā)現(xiàn)身體存在的一些問(wèn)題，在此介紹的是瑜伽不僅可以發(fā)現(xiàn)脊椎側(cè)彎的毛病，而且還可以通過(guò)一些相應(yīng)的練習(xí)達(dá)到理療的效果。這也是瑜伽的魅力之處。 脊柱側(cè)彎問(wèn)題將導(dǎo)致后背痛，引發(fā)其他的健康問(wèn)題，如呼吸表淺、坐骨神經(jīng)痛、頭痛、失眠等。瑜伽是除醫(yī)療手段外，可以幫助你緩解以上癥狀的好方法。 脊椎側(cè)彎的嚴(yán)重性 脊椎側(cè)彎往往出現(xiàn)在青春發(fā)育期，之后快速發(fā)展，成年后更為嚴(yán)重，每年都會(huì)增加1度，孕婦就會(huì)更為糟糕，病情加重，脊椎側(cè)彎是多病因疾病，隨著生長(zhǎng)而逐步發(fā)展，遺傳和內(nèi)分泌或生理問(wèn)題都可能導(dǎo)致脊椎側(cè)彎。 此病在女孩中出現(xiàn)的幾率大于男孩，大約比例為8：1。問(wèn)題的關(guān)鍵在于，許多孩子在第一次被查出問(wèn)題后，醫(yī)生無(wú)法預(yù)測(cè)彎曲是否會(huì)繼續(xù)發(fā)展以至超過(guò)30度，因?yàn)楣趋肋€沒(méi)有發(fā)育成型，很難采取一種十分有效的治療方法。 脊椎側(cè)彎會(huì)產(chǎn)生多米諾效應(yīng)，使身體越來(lái)越差，肩膀處于非正常形態(tài)一側(cè)肩胛骨高于另一側(cè)，或是一側(cè)髖高于另一側(cè)，腰部不平衡，頭經(jīng)常向一側(cè)傾斜或向前突出，而不是在骨盆的中央，所有這些不平衡將導(dǎo)致一連串疼痛，并使身體虛弱。 由于頭肩不平衡，頭疼會(huì)經(jīng)常發(fā)生，傾斜的髖部可以導(dǎo)致下背部疼痛和坐骨神經(jīng)痛。側(cè)彎導(dǎo)致凹陷處的脊椎關(guān)節(jié)產(chǎn)生磨損，使得椎間盤(pán)退化或突出。凹陷部位疼痛難忍以致失眠，心肺系統(tǒng)經(jīng)常出現(xiàn)異常。 如何判斷脊柱側(cè)彎？ 有兩種形式的脊柱側(cè)彎：結(jié)構(gòu)性的和功能性的（也稱非結(jié)構(gòu)性）。在結(jié)構(gòu)性脊柱側(cè)彎中，椎骨形成一條彎曲的曲線；在功能性側(cè)彎中，脊柱結(jié)構(gòu)正常，出現(xiàn)的曲線是由身體其他原因所致。例如：身體腿長(zhǎng)一腿短。比起結(jié)構(gòu)性側(cè)彎，功能性側(cè)彎通常很少會(huì)被注意到，因?yàn)閺澮媾c旋轉(zhuǎn)并不嚴(yán)重在許多情況下是可以恢復(fù)正常的，通常身體會(huì)自我調(diào)整，但是功能性彎曲沒(méi)有恢復(fù)好就可能發(fā)展為結(jié)構(gòu)性彎曲。 一種簡(jiǎn)單的方法就可以判斷是否患了結(jié)構(gòu)性或功能性的脊柱側(cè)彎：讓受試者站立前屈，觀察他的脊柱，如果側(cè)彎消失，說(shuō)明是功能性側(cè)彎，如果彎曲保持，而旋轉(zhuǎn)更加明顯，就屬于結(jié)構(gòu)性側(cè)彎。 對(duì)青少年的側(cè)彎，外科醫(yī)生通常會(huì)采用X光檢查，推薦側(cè)彎超過(guò)20度的人采用環(huán)繞夾板固定，如果達(dá)到45度或更高，醫(yī)生通常建議采用外科手術(shù)。 四種常見(jiàn)的脊柱彎曲 盡管脊柱側(cè)彎會(huì)出現(xiàn)在脊柱的任何地方，但在脊柱側(cè)彎中有四種常見(jiàn)的彎曲形式。為了更有效的將瑜伽應(yīng)用在治療脊柱側(cè)彎中，你需要進(jìn)行必要的檢查，以獲知自己是屬于哪一種形態(tài)的側(cè)彎。 1、胸椎右側(cè)彎在這種形式中，主要的側(cè)彎集中在胸椎區(qū)域（常見(jiàn)于中上部），向右彎凸。只有較少數(shù)會(huì)在腰部（下背部）向左側(cè)彎曲。

　　高溫瑜伽26式引導(dǎo)詞 高溫瑜伽26式引導(dǎo)詞 第一式:調(diào)息系列 保持站立，閉上嘴，用鼻子深吸氣，采用喉部呼吸的方式，慢慢抬起肘部好像海鷗的翅膀，最終前臂觸到耳朵，手指反向彎曲，下巴向下用力，手臂更加穩(wěn)固，注意手臂不要向前彎，只是下顎內(nèi)收。 第二式:半月式 站立腳并攏，吸氣，從體側(cè)將手臂向上伸直，手指交叉握緊，食指伸直合并，手臂伸直緊貼雙耳，呼氣，保持此動(dòng)作向前后左右不同方向練習(xí)。 第三式:笨拙式 站立，雙腳與肩同寬，半蹲成直角，向前抬直雙臂與地面平行，手心向下，手指并攏，腳跟平放在地板，膝蓋分開(kāi)，呼氣向下坐，直到大腿與地面平行，保持手臂與地面平行。然后保持手臂姿勢(shì)不動(dòng)，抬起腳跟，膝蓋并攏，重心向下，屈膝，坐在腳跟上，脊椎伸直，保持10-20秒。 第四式:鳥(niǎo)王式 雙腳并攏站立，將右手臂放在左手臂上，在肘關(guān)節(jié)處交叉，轉(zhuǎn)動(dòng)右手朝向臉，并纏繞右前臂，左右手相接觸在一起，大拇指與其余四指一起成直角指向鼻子，保持手掌伸平，下巴抬起，肩向下沉，拉動(dòng)手臂向下，盡量觸胸。吸氣起，呼氣放松腿部，手臂，再作另外一側(cè)。 第五式:站立頭觸膝式 雙腳并攏站立，之后抬右膝向上，抓住收繳，手指交叉，握住腳掌。注意動(dòng)作過(guò)程中要始終伸直雙腿，膝關(guān)節(jié)固定，收緊大腿肌肉，保持呼吸20-80秒。呼氣放松右腿，還原站立，再作另外一側(cè)。

　　第六式:站立拉弓式 雙腳并攏站立，吸氣，右手從身體后側(cè)抓住右腳腳踝，將重心移到左腿，上身前傾，右手向右上方拉伸，同時(shí)用力向上提升右腿，腰腹用力向右腿方向拉近。保持10秒，呼氣上身還原，同時(shí)腿部還原站立。換另外一側(cè)腿部練習(xí)。 第七式:平衡樹(shù)條式 站立雙腳并攏，手臂盡量向上伸展。右腿向前邁一大步，左腳跟抬起，眼睛看身體前地板上一點(diǎn)，深呼吸。保持髖部水平，收緊肌肉，從手到腳固定成一體，努力向上抬左腿，讓上身，左腿與地面平行，右腿膝關(guān)節(jié)伸直，保持10秒。 第八式:站立分腿伸展式 站立，兩腿分開(kāi)兩到三倍肩寬，同時(shí)手臂自兩側(cè)抬起于地面平行，兩腳腳趾指向正前方，膝蓋伸直。呼氣，上身向前向下，雙手抓住腳踝，前額觸向地板，重心在腳后跟，讓背部盡量伸直，保持10秒。然后，吸氣抬頭，手臂伸直，直起上身。放松休息。 第九式:三角式 保持第八式腿部姿勢(shì)不變，左腳向左轉(zhuǎn)動(dòng)90度，屈左膝，右腳相外移動(dòng)，使左大腿與地面保持水平，注意左腳膝蓋不能超過(guò)左腳腳趾尖。吸氣，手臂兩側(cè)平舉，呼吸上身倒向身體左側(cè)，左手手指尖輕輕點(diǎn)地，右手盡量向上延伸，與地面垂直，轉(zhuǎn)頭看著右手指尖，保持10秒。吸氣，上身還原，伸直左腿，呼吸轉(zhuǎn)作另外一條腿。 第十式:站立分腿頭觸膝式 在第九式的基礎(chǔ)上，將雙腿稍稍向內(nèi)回收，大概與肩同寬。吸氣，手臂向上在頭頂伸直，左腳向左轉(zhuǎn)動(dòng)90度，上半身向左，呼氣，向前向下，手臂外側(cè)放在地面上，頭頂觸膝，保持10秒。吸氣，手臂帶動(dòng)上身還原。然后作另外一側(cè)腿。 第十一式:樹(shù)式

　　第一式：深呼吸式(pranayama breathing)：放松精神、排除毒素、增強(qiáng)神經(jīng)呼吸與 循環(huán)系統(tǒng)的功能。 第二式：半月式(half moon pose with hands to feet pose)減緩腰病、便秘、腹部脂肪堆積、氣管炎、脊椎側(cè)凸與畸形、脊關(guān)節(jié)僵硬。 第三式：怪異式(awkward pose)幫助打開(kāi)膝關(guān)節(jié)，減緩膝關(guān)節(jié)風(fēng)濕痛與坐骨神經(jīng)痛。 加強(qiáng)股四頭肌與肩肌力量，腳與踝關(guān)節(jié)的柔韌性。 第四式：鷹式(eagle pose)加強(qiáng)下肢力量，增大髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍與12個(gè)關(guān)節(jié)的柔韌性。通過(guò)對(duì)關(guān)節(jié)施加壓力與放松，讓新鮮血液流通，增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)與性功能。第五式：頭至膝蓋站立式(standing head to knee pose)加強(qiáng)血液循環(huán)與柔韌性、改善消化系統(tǒng)與注意力集中。預(yù)防坐骨神經(jīng)痛與糖尿病、增強(qiáng)腰背肌肉與神經(jīng)控制。第六式：拉弓站立式(standing bow pulling pose)增加心肺血液流通，通過(guò)擠壓脊椎增加其彈性，減緩腰痛，促進(jìn)肺與膈肌的運(yùn)動(dòng)。 第七式：平衡木式(balancing stick pose)促進(jìn)全身血液循環(huán)、清潔動(dòng)脈血管、加強(qiáng)下肢肌肉力量與胰、脾、神經(jīng)系統(tǒng)和腎功能。 第八式：分腿站立伸展式(standing separate leg stretching pose )增加大腦與腎上腺的血流量、改善腸功能、避免便秘、消除腹部脂肪 第九式：三角式(triangle pose)增進(jìn)心血管系統(tǒng)與腎功能，有助于消化吸收、提高免疫系統(tǒng)功能、控制體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)的平衡。減緩便秘、腰痛、脊椎炎與月經(jīng)不正常。

　　第十式：雙腳分開(kāi)額頭至膝蓋(standing separate leg forehead to knee pose )有助于內(nèi)分泌消化、提高生殖系統(tǒng)的功能。減緩糖尿病、甲狀腺病、增進(jìn)血糖平衡及胰與腎臟的功能、加強(qiáng)腹側(cè)、大腿、肩與臂的肌肉，減少腹部脂肪堆積。 第十一式：樹(shù)式(tree pose )加強(qiáng)髖與膝關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，減少腹部壓力，對(duì)預(yù)防腰病 與炎癥有幫助。 第十二式：腳尖站立式(toe stand pose)有助于提高大腦與身體的平衡能力、增強(qiáng)腹 肌、減緩風(fēng)濕、膝痛與痛 第十三式：尸體放松式(dead body pose)為整個(gè)心理、生理系統(tǒng)提供放松，睡前、體位練習(xí)前或練習(xí)之中，尤其是在動(dòng)態(tài)練習(xí)如拜日式之后最理想 第十四式：風(fēng)吹式(wind removing pose)對(duì)大腸與大腿有作用，有助于減緩便 秘、胃漲氣與胃酸過(guò)多 第十五式：仰臥式(sit up)鍛煉大腿后側(cè)的韌帶，減少腹部脂肪的產(chǎn)生，增強(qiáng)脊柱伸 展度 第十六式：眼鏡蛇式(cobra pose)有助于胸、頸部分脊椎的伸展 第十七式：蝗蟲(chóng)式(locust pose):有助于尾腰椎部分的伸展。

　　其他選擇: 可以將伸直的腿向后折疊, 可讓后腿跟腱更好伸展; 另一側(cè)手臂 伸展手夠到腳趾或?qū)⒓绮拷档?，重點(diǎn)在側(cè)腰部; 手肘放在大腿上 頭在另一側(cè)手上可以增加脊柱的扭轉(zhuǎn)(或?yàn)榱烁臃潘蓪W(xué)員可以 將手臂放在伸展腿的一側(cè)) 另一條手臂放在背后,或伸過(guò)頭頂 , 并且旋轉(zhuǎn)朝向天花板方向.這加深了一側(cè)肋骨和脊柱的感覺(jué); 只有在膝蓋無(wú)任何不適的情況下，才可以彎曲膝蓋腳踝到英雄式 （腿折疊放于臀部下方）. 五、駱駝式 六、貓拉尾式

　　替代體式: ?簡(jiǎn)易變體是用手臂支撐，如圖所示; ?難度加大的變體是, 肩膀向后朝向腳底. 這個(gè)變體成為一個(gè)躺著的扭轉(zhuǎn)后彎體式. 關(guān)鍵是把腳拉伸遠(yuǎn)離臀部(許多學(xué)員做不到這點(diǎn)). 七、毛毛蟲(chóng) 八、嬰兒式 九、懸掛式

　　十、鹿 十一、龍 1.龍式變體: 2.第一個(gè)選擇是簡(jiǎn)單向下的沖刺式，叫做嬰兒龍式 3.接下來(lái)的變式是把手臂或手掌放在前側(cè)大腿上, 并提升 - 這會(huì)增 加髖部承重. 這就是高飛龍式; 4.一個(gè)加深的變式, 低飛龍式,雙手放在前腳內(nèi)側(cè) (確保腳不會(huì)向內(nèi)滑動(dòng) 到鴿子式) 雙手先前挪動(dòng), 放低髖部.學(xué)員可以手肘落地來(lái)加深體式, 或手肘落在墊子或瑜伽磚上、; 5.扭轉(zhuǎn)龍式 - 手向一側(cè)推膝蓋并將轉(zhuǎn)向天花板方向; 6.翼龍式 - 雙手著地, 膝蓋向外擺動(dòng)幾次, 轉(zhuǎn)動(dòng)到前腳外側(cè)的極限, 然后膝蓋放低在那里保持. 可以手肘落地來(lái)或手肘落在墊子或瑜伽磚上; 1.大跨步龍式 - 鍛煉到腳踝. 從嬰兒龍式開(kāi)始, 讓前腿膝蓋最大程 度向前并/或后腳跟向后滑動(dòng), 直到腳跟剛要抬離地面; 2.劈腿龍式 - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展兩腿向兩側(cè)劈開(kāi). 學(xué)員 可以在前側(cè)臀部下墊上毯子支撐, 便于平衡和減輕重量; 這樣可以 放松肌肉. 學(xué)員可以立直上身或上身折疊向前會(huì)有不同的感覺(jué); 3.火呼吸龍式（Fire-breathing Dragon翻譯得有點(diǎn)生硬了，暫時(shí)沒(méi)想 到更好的名稱） - 在以上的任一變體中,腳趾瞪地抬高膝蓋, 伸展腿部. 這會(huì)增加髖部承重, 加強(qiáng)伸展.

　　26個(gè)高溫瑜伽體式 目錄 1.站立深呼吸 2.雙臂風(fēng)吹樹(shù)式（左、右、前、后） 3.下蹲式.與間同寬（一次與地面平行、抬腳尖、腳并攏） 4.鳥(niǎo)王式 5.單腿站立頭碰膝 6.舞蹈式 7.戰(zhàn)士三式 8.金字塔式 9.側(cè)角伸展時(shí) 10.站立分腿頭碰膝 11.樹(shù)式 12.蹲姿敬禮式 13.頭碰膝式） 14.動(dòng)態(tài)雙腿背部伸展 15.眼鏡蛇式 16.半蝗蟲(chóng)式 17.全蝗蟲(chóng)式 18.弓式 19.臥英雄式 20.半龜式 21.全駱駝式 22.嬰兒放松式 23.叩首式 24.單腿背部伸展 25.全脊柱扭動(dòng) 26.金剛座吹氣式 1.站立深呼吸 步驟： 1、面對(duì)鏡子站立.雙腿并攏.腳跟并攏在一起.大腳趾相觸.脊柱挺直.雙臂自然垂于身體兩側(cè)。 2、十指交叉掌心相觸.屈肘.將手指頂在下頜.盡量保持兩肘并攏在一起.在接下的動(dòng)作中.保持指關(guān)節(jié)不要離開(kāi)下頜。 3、閉上嘴.用鼻子深吸氣.采用喉部呼吸的方式.即喉呼吸。在此呼吸中.嘴和鼻子僅是空氣進(jìn)出肺部的通道。穩(wěn)定地慢慢吸氣.數(shù)到 6.盡可能長(zhǎng)久地吸入大量氣體.感覺(jué)肺內(nèi)充滿一杯水.從底部一直到邊緣都被充滿。當(dāng)吸氣數(shù)數(shù)時(shí).慢慢抬起肘部好像海鷗的翅膀.手背碰觸到臉頰兩側(cè).手指反向彎曲.掌心不再相觸.下頜向下用力.手指更加穩(wěn)固地在下頜處。 4、接下來(lái).當(dāng)數(shù)到六時(shí).微張開(kāi)嘴呼氣.同樣數(shù)六下.同時(shí)頭最大限度的放松后仰.仍要保持手指觸下頜.讓手臂、手腕、肘部并攏在一起.盡量達(dá)到手前臂與地面平行。

　　5、幾次呼吸下來(lái).手臂就覺(jué)勞累.會(huì)放松.手會(huì)感到越來(lái)越重.腳會(huì)分開(kāi).膝會(huì)彎曲。你應(yīng)盡力改正以上問(wèn)題.無(wú)論呼與吸.意識(shí)放在下頜與手臂上.確認(rèn)超過(guò)十次之后.向下做一個(gè)動(dòng)作。 6、做9次呼吸循環(huán).在第10次將手臂放回身體兩側(cè).脊柱挺直.站立休息20秒鐘.做10 次循環(huán)。最終可以做到100次或更多。 提示： 開(kāi)始的時(shí)候.吸氣手臂不能超過(guò)肩膀不用灰心.意識(shí)放在下頜.漸漸地指關(guān) 節(jié)肩膀就會(huì)被打開(kāi).至于呼吸.你會(huì)漸漸明白什么是“喉呼吸”.如果開(kāi)始吸氣時(shí).你感到鼻孔發(fā)出的鼻鼾聲.而不是用喉嚨.不用著急你首先要找到喉呼吸是在哪一部位.讓氣體由鼻子緩慢吸氣.鼾發(fā)自喉的后部.當(dāng)喉部肌肉變?nèi)彳浘涂梢宰龅?。呼氣比吸氣更加困難.體內(nèi)會(huì)存有一定氣體.臉色會(huì)變紅甚至變形.如果你是一個(gè)吸煙的人會(huì)感覺(jué)更明顯.正解地采用喉呼吸. 慢慢呼氣.體持肘部始終并攏。你可能會(huì)感覺(jué)眩暈或頭暈.在開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候出現(xiàn)這樣的情況也屬正常.不用過(guò)于緊張。在任何時(shí)候.不要閉上眼睛。 益處： 由于長(zhǎng)期久坐的習(xí)慣.許多人僅僅使用肺臟功能的10%.而從未到達(dá)最大肺容量.因此. 他們常易感染上肺氣腫.氣喘病.氣短以及各種呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能.此練習(xí)可用于各種身體鍛煉之前。因?yàn)榭梢詳U(kuò)大肺容量.增強(qiáng)全身的循環(huán)使 身體接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。 2.玄月式（半月式） 步驟： 1、站立.雙腿并攏.腳跟并攏在一起.大腳趾相觸.脊柱挺直.雙臂自然垂于體側(cè).手指手臂呈直線、吸氣.手臂經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起伸直.雙手合十.拇指相扣.手臂伸直貼緊雙耳.手臂向上方伸展。呼氣.保持頭抬起.對(duì)于初學(xué)者.下頜距胸骨至少保證4公分.手臂始終貼耳。 3、眼睛盯住前方固定一點(diǎn).盡可能向上伸展身體.不要彎曲手臂和膝蓋.呼氣.慢慢向右彎曲到最大.保持全身面向前方.如果上體開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)向右了.讓你的左肩向后.右肩向前.手臂伸直.肘固定.下頜保持距胸骨4公分.保持均勻呼吸.停留10-20秒鐘。 4、通常遇到的問(wèn)題是一旦手掌并攏.手臂伸直貼向耳朵.下頜就會(huì)靠近而達(dá)不到4公分遠(yuǎn).手指沒(méi)有指向上而是朝向前方.可以試著讓手臂稍向后用力.可以幫助下頜抬起.彎曲 身體。 5、吸氣.慢慢將身體回到中心.手臂與脊柱保持向上伸展。 6、呼氣.向左彎曲上體.手掌盡量達(dá)到平行于地面.不要轉(zhuǎn)動(dòng)身體.兩側(cè)做相等的時(shí)間. 7、吸氣再次回到中心.雙臂與脊柱仍保持向上伸展.身體立直時(shí)要放松.讓血液循環(huán)恢復(fù)正常.再重復(fù)練習(xí)。 8、之后第三步后彎.吸氣.盡可能緩慢伸展后背.腰部向后彎曲。

　　這里介紹的是瑜伽的6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，平時(shí)在家里的地板上練一練，可以幫助你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡性更好，也是保持瘦身的秘密武器。 1.樹(shù)姿勢(shì) 雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開(kāi)始，腳趾充分張開(kāi)伸長(zhǎng)；用你 的前面大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨， 挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì),拇指貼近，肘部 彎屈靠近身體?，F(xiàn)在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí) 候可以使用你的手來(lái)幫忙），保持平衡，你的右腿要保持直立 的姿勢(shì)。堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比 較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。 你仿佛就像一棵樹(shù)一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。 2.新月?tīng)?從樹(shù)的姿勢(shì)開(kāi)始，左腳向后邁一大步,腳跟提起，腿伸直。 彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。 向下壓肩膀和后背。保持5次的呼吸時(shí)間。 如果你認(rèn)為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來(lái)嘗試一下這個(gè) 動(dòng)作！你的大腿會(huì)告訴你它的感覺(jué)的。 3.武士狀 從新月?tīng)铋_(kāi)始，將左腳放平,腳趾轉(zhuǎn)30度,腿部仍然伸直， 臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線度， 臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向 下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。 保持5次呼吸的時(shí)間。 名字說(shuō)明了一切，你是非常有力量的武士。 4.T形狀 從武士狀姿勢(shì)開(kāi)始，把手放在臀部上,上身直著向前傾， 抬起左腳,尋找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身體和左 腿平行。充分伸展左腿,從臀部到腳趾。保持臀部正直,臉朝向 地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的時(shí)間。 如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架 在一把椅子上。 這是一個(gè)非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會(huì)慢慢覺(jué)察到現(xiàn)在你已經(jīng)無(wú)所不能了。

　　全套瑜伽鴿王式圖文講解 鴿王式 動(dòng)作步驟： 1.面朝下俯臥在地面上，彎曲兩肘，手掌放在兩側(cè)。 2.吸氣，兩臂完全伸直，撐起軀干和頭部向上伸展，不要移動(dòng)恥骨和雙腿。保持這個(gè)體式幾秒，正常地呼吸。 3.呼氣，彎曲雙膝，抬起雙腳。 4.軀干和頭部盡力后仰，雙腳帶動(dòng)小腿向頭部伸展，至腳趾與頭部相觸，盆骨和大腿承受身體的重量，完成幾次呼吸。 5.右手用力緊壓地面，承受身體的重量并保持平衡，快速而深挺地呼氣，左于離地，車臂向后伸展，左手抓住左膝蓋骨。配合幾次呼圾，快速而深長(zhǎng)地呼氣后，右臂向后伸展， 右于抓住右膝蓋。抬起，使脊柱和頸部進(jìn)一步后仰，直到頭部放棄腳底和腳后跟上。，盡力保持這個(gè)體式15秒。 6.依次松開(kāi)雙手，放回身體兩側(cè)，雙腿伸直落下，放回地面，平躺，放松。 注意事項(xiàng)： 由于脊柱和完全伸展，腹部向地面按壓，呼吸會(huì)變得急促和困難，因此在這個(gè)體式上保持15秒鐘有相當(dāng)大的唯度。完成這個(gè)體式后，一定不要讓雙臂同時(shí)松開(kāi)雙膝，否則會(huì)因脊柱的突然松弛，無(wú)法保持平衡而摔跤。 鴿王式第二式

　　動(dòng)作步驟： 1.以手杖式坐在地面上，彎曲左膝，左膝和左腳完全放往地面上，使左腳腳后跟貼著左側(cè)腹股溝。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地而上。雙臂放于右膝兩側(cè)，伸直手臂，十指觸地。 2.屈右膝，抬起右小腿，腳趾朝上；右臂向后伸展，彎曲手肘，右手抓住右腳腳趾，上臂靠近右耳后側(cè)，肘部朝上。 3.吸氣，擴(kuò)展，左臂繞過(guò)背部向右伸展，左手觸碰左腳腳背。 4.呼氣，進(jìn)一步擴(kuò)展，頭部后仰，完全伸展頸部，頭頂與右手相觸。保持這個(gè)體勢(shì)15～30秒，正常地呼吸。 5.吸氣，抬起頭部，軀干回正，放松雙手，回到手杖式坐立。調(diào)換雙腿位置，重復(fù)這個(gè)體式。 單腿鴿王第一式 動(dòng)作步驟： 1.以手杖式坐在地面上。彎曲打膝，右膝和右腳完全放在地面上，右腳腳后跟貼著左側(cè)腹股溝，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。把手放在腰上，向前推，伸展頸部。 2.雙手放在身體兩側(cè)地面上，彎曲左膝，抬高小腿與左腳向上伸展，左小腿與地面保持垂直。吸氣，左臂舉過(guò)頭頂，彎曲肘部，左手抓住左腳腳趾，保持幾個(gè)呼吸的時(shí)間。 3.呼氣，向前推，頭部后仰，使頭部碰觸左腳腳掌，左手握住左腳背。

　　熱瑜伽的26個(gè)固定姿勢(shì)（一到十四式） 熱瑜伽是在特定的高溫環(huán)境下練習(xí)的一種有別于傳統(tǒng)瑜伽的健身方式，練習(xí)時(shí)會(huì)大量排汗，如果不補(bǔ)充水份，會(huì)對(duì)造成傷害，所以，練習(xí)hot yoga 你有兩樣必備的東西：毛巾和水，毛巾可以幫助我們搽汗，不致使汗液影響練習(xí)，喝水可以使我們身體不致脫水造成傷害。 但練習(xí)時(shí)的喝水是有講究的，專業(yè)的老師會(huì)指導(dǎo)你準(zhǔn)確把握喝水時(shí)間：練習(xí)前無(wú)需喝很多水，會(huì)影響練熱瑜伽時(shí)的血液循環(huán)。老師一般會(huì)要求學(xué)員在一定間隔動(dòng)作時(shí)才喝一兩口水，目的是潤(rùn)一下喉嚨，適當(dāng)補(bǔ)充水分。而練完之后則可以喝水了，而且這時(shí)候要多喝水。 第一式. Pranayama Breathing（Pranayama呼吸法）

　　方法：站姿，雙腳并攏，雙手在體側(cè)，然后十指相扣，彎曲雙肘，將相扣的手指背抵住下頜，手肘盡量并攏，在此練習(xí)中保持手指關(guān)節(jié)不要離開(kāi)下頜，深吸氣，運(yùn)用喉式呼吸法，緩慢地吸氣，在心里默默地?cái)?shù)數(shù)，數(shù)六下，這個(gè)吸氣的過(guò)程同時(shí)張開(kāi)雙手肘、手掌，手背觸碰面頰，下頜壓下，手背貼緊面部。然后張開(kāi)嘴呼氣，同樣是六下，這個(gè)呼氣的過(guò)程同時(shí)合攏雙手掌、手肘，頭往后仰，盡量讓雙臂與地面平行，指關(guān)節(jié)不要離開(kāi)下頜。返回時(shí)，放低雙手在體側(cè)，站立停留20秒，準(zhǔn)備下面的練習(xí)。 時(shí)間：先做10次，直至更多。 好處：加強(qiáng)我們的肺部功能，增強(qiáng)全身的循環(huán)。對(duì)各種呼吸疾病有好處，同時(shí)靈活了我們頸椎，減緩頸部緊張感，靈活肩部。 意念：在呼吸上（心里的數(shù)數(shù)上） 注意：不要過(guò)于緊張，感覺(jué)頭暈時(shí)可稍停留，循序練習(xí)，最終可做到100 次或更多。

　　第二式.Half Moon Pose With Hands To Feet Pose (半月式) 方法：站姿，雙手在體側(cè)，吸氣，雙手由體側(cè)向上舉，雙手合十在頭頂，食指伸直相對(duì)，延伸身體，手臂緊貼雙耳，然后呼氣，身體向左側(cè)彎曲，最大限度地延伸，左側(cè)呈一直線地延伸，手臂膝蓋挺直，胯部不要下墜，腰部上提，打開(kāi)，頸椎和脊柱呈直線延伸，頭部不要低垂，下頜不要內(nèi)含。吸氣，返回正中，然后做另一側(cè)。重復(fù)2次。返回站姿，保持手臂貼緊雙耳。 接著，吸氣，向后延伸身體，呼氣，從腰部開(kāi)始向后彎曲上身，頭往后仰，放松頸部，盡可能將髖、腹部向前伸展，膝蓋保持挺直不要彎曲，重心在腳后跟，保持呼吸10-20秒。吸氣返回正中，然后接相反姿勢(shì)——頭觸膝式：吸氣延伸身體，呼氣，向前向下彎曲上身（此過(guò)程中盡量將身體往前伸展），雙手抱住雙腳，身體貼住雙腿，挺直后背，挺直膝蓋，保持10至20秒。然后，伸直雙手，雙手相和，食指相對(duì)，返回站立，重復(fù)2次，回到站姿，放松雙手。 時(shí)間：保持時(shí)停留10到20秒。 意念：放在身體的伸拉上或呼吸上 注意：練習(xí)時(shí)盡量挺直雙膝，延伸脊柱和頸椎。 好處：強(qiáng)化脊柱，使僵硬的脊椎變?nèi)彳?，快速獲得能量，使充滿活力，增強(qiáng)腎功能，對(duì)消化不良，便秘有好處。 頭觸膝式可以增強(qiáng)大腿后側(cè)的韌帶，增強(qiáng)坐骨神經(jīng)，加強(qiáng)腿部力量，加強(qiáng)腹肌，腰側(cè)肌。 第三式、 Awkward Pose （笨拙式） 方法：

　　瑜伽橋式體式功效大全 橋式 在這個(gè)體式中，整個(gè)身飾需形成個(gè)拱形，兩頭分別靠頭頂和腳支撐，因此得名。 動(dòng)作步驟： 1.背朝下平趟在地面上，深長(zhǎng)呼吸幾次。屈膝向上，腳后跟移向臀部，雙腳放在地面上，分開(kāi)與肩寬，雙手握住同邊的腳踝。

　　2.吸氣，抬起軀干，身體向上拱起，背部和腰部盡量抬高．肩部抵住地面，保持2—3個(gè)呼吸時(shí)間。 3.繼續(xù)暖氣，臀部上抬，大腿與地面平行，小腿垂直于地面，移動(dòng)雙手托住腰兩側(cè)，整個(gè)身體呈橋狀或者拱形，一側(cè)靠肩部支撐，另一側(cè)則靠雙腳支撐。保持這個(gè)體式10秒，正常地呼吸。

　　4.呼氣．松開(kāi)雙臂，雙手重新回到地面，放低雙腿和軀干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。 益處： 這個(gè)體式能夠增強(qiáng)頸部、背伸肌、臂部的力量，使頸椎、胸椎、腰椎到骶骨的各個(gè)區(qū)域都能得到鍛煉，同時(shí)還能促進(jìn)松果腺、垂體、甲狀腺和腎上腺的血液循環(huán)，保持身體健康。 正位瑜伽——拱橋式 主要功效：此體式能促進(jìn)身體血液循環(huán)，滋養(yǎng)腺體，調(diào)整身體內(nèi)分泌，避免身體肥胖，排除體內(nèi)堆積的水分和毒素；向上提腰可收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強(qiáng)化腰臀和腿部力量，美化身體線. 仰臥、雙手掌心朝下放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲收回，雙腿分開(kāi)與髖同寬，腳心貼地。有兩腳聯(lián)想的中點(diǎn)向上，趾骨、肚臍、兩肩聯(lián)想的中點(diǎn)、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線. 吸氣，身體保持貼地不動(dòng)，雙手向后彎曲，掌心著地，置于兩耳旁，感覺(jué)和肩部擴(kuò)張，腰部不要上抬。

　　3. 呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部?jī)?nèi)收，雙肘內(nèi)收，將身體放平，保持在一個(gè)水平面上，不要前后移動(dòng)，讓身體能平穩(wěn)練習(xí)。 4. 吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，眼鏡看向手掌心連線次呼吸的時(shí)間。收回時(shí)，身體慢慢下落，彎曲手手肘撐地，緩慢還原頭、頸部，上身落地后，伸直雙腿，深呼吸放松身體。

　　腹部核心 1.腳部練習(xí)： 2.膝彎曲練習(xí)： 3.脊柱扭轉(zhuǎn)式： 要點(diǎn)：直角坐姿坐于墊子上，曲左膝，將左膝放于右膝的外側(cè)；曲右膝，將右腳放在左臀的下方，右膝指向正前方，腳跟緊貼臀部； 吸氣：脊柱向上延伸，右手體側(cè)高舉過(guò)頭頂，左手放于臀部后方，指尖朝外； 呼氣：屈右手肘抵在左膝外側(cè)，保持髖部以下不動(dòng)，腹部?jī)?nèi)收，腹部帶動(dòng)上身緩慢的轉(zhuǎn)向左后方，眼睛看向左肩的延長(zhǎng)線； 吸氣：脊柱向上無(wú)限延伸，背部挺直，垂直于地墊； 呼氣：繼續(xù)向左后方扭轉(zhuǎn)，可以的會(huì)員，用右手手肘繞過(guò)左膝的外側(cè)，抓住腳踝； 保持順暢的呼吸，注意雙肩放松，胸腔打開(kāi)，背部挺直，腹部?jī)?nèi)收，腹部帶動(dòng)上身緩慢的轉(zhuǎn)向左后方，到極限時(shí)，（曲肘，左手別于右腰間，眼睛盡量看向左后方，保持正常的呼吸）；隨著每次的呼氣加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)的強(qiáng)度。 吸氣：解開(kāi)雙手側(cè)平舉，帶動(dòng)身體回正； 呼氣：雙手回落于體側(cè)，雙腿向前伸直放松。 （反方向練習(xí)。） 功效：對(duì)于脊柱神經(jīng)和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)都有極好的效果，防止背痛和腰部風(fēng)濕。肝脾得到強(qiáng)壯，兩腎得到，促進(jìn)腸臟的自然蠕動(dòng)。胃口、消化和排泄都有好轉(zhuǎn)，防止和治愈便秘，胰臟活動(dòng)增強(qiáng)，有助于輔助醫(yī)治糖尿病。有助于治療輕微的脊柱盤(pán)錯(cuò)位。 （注意：所有扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，都要先伸展，再去扭轉(zhuǎn)）。 4.戰(zhàn)士二式-戰(zhàn)士一式 5.加強(qiáng)側(cè)伸展式 1、基本站姿站于墊子的中間，雙腳分開(kāi)，比肩稍寬，以右腳跟為支點(diǎn)，右腳向 右轉(zhuǎn)90°，左腳尖微微向內(nèi)收； 2、吸氣，脊柱向上延伸，雙手向后于背部合十，指尖向上，肩胛骨內(nèi)收； 3、呼氣，腹部?jī)?nèi)收，帶動(dòng)上身轉(zhuǎn)向右方，（髖部轉(zhuǎn)向右方）； 4、吸氣，肩胛骨內(nèi)收，收緊雙大腿肌肉，頭后仰，感受腰部后側(cè)的擠壓； 5、呼氣，上身向前向下，以至讓腹部貼向大腿，額頭貼向小腿脛骨，（暫時(shí)做不 到的朋友，可以讓下巴向前，盡量讓脊柱向遠(yuǎn)處延伸）； 6、吸氣時(shí)，保持；呼氣，腹部再次貼向大腿，額頭貼向小腿脛骨； 7、吸氣，收緊腹部，帶動(dòng)上身直立； 8、呼氣，腹部帶動(dòng)上身向左轉(zhuǎn)還原j9九游會(huì)，（髖部轉(zhuǎn)向左正方）； 反方向練習(xí)。 9、最后，呼氣，雙手松開(kāi)還原于體側(cè)，內(nèi)外八字收回雙腳，閉上眼睛，調(diào)整呼

　　最完整的孕婦瑜伽全套動(dòng)作 :” 養(yǎng)生之道網(wǎng)：孕婦怎么練瑜伽？孕婦瑜伽動(dòng)作有哪些？孕婦懷孕期間身材走樣，因?yàn)轭檻]到胎兒的原因，不能進(jìn)行太劇烈的運(yùn)動(dòng)，瑜伽是不二之選，那么孕婦怎么練瑜伽，孕婦瑜伽動(dòng)作有哪些呢？下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹。 1、頸部放松 腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀，感到下半身（骨盆和腿部）向地面釋放。把頭向前低下來(lái)，輕柔地呼吸，感覺(jué)頸后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀，然后向后轉(zhuǎn)圈。如果覺(jué)得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈，可以改變方向。 2、安著 腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個(gè)硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然后輕輕低下巴，拉長(zhǎng)并展開(kāi)頸后部。雙手胸前合十。放松肩膀。這時(shí)你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺(jué)沿著脊柱的運(yùn)動(dòng)。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱從腰部向上拉長(zhǎng)。 注意：如果背部感覺(jué)疼痛，盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應(yīng)當(dāng)與墻齊平。如果腿部或腳踝比較硬，在每一個(gè)大腿骨支撐點(diǎn)下面放一個(gè)硬墊子?；蛘撸认蛲馍煺梗蛘吖蛑?。 3、鷹型坐式 感覺(jué)尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開(kāi)，拉長(zhǎng)脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開(kāi)頸后部。感覺(jué)每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開(kāi)并晃動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作。 4、牛式跪姿 肩膀和上手臂放松，打開(kāi)。在腳后跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺(jué)下身放低而脊柱向上生長(zhǎng)。左手抓住一根帶

　　陰瑜伽全套體式 一、古典拜日式熱身二、調(diào)息冥想三、體位法練習(xí)四、休息放松術(shù) 注意事項(xiàng)：1、一節(jié)課內(nèi)不能同時(shí)出現(xiàn)方形式和鞋帶式。2、懸掛式與蹲式不能分開(kāi)做，必須接在拜日式后面做。3、脊柱后彎類動(dòng)作保持的時(shí)間5個(gè)呼吸就可以了。 1、半蝴蝶式：反體式，對(duì)側(cè)練習(xí) 口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會(huì)陰穴，右腳向右 側(cè)展開(kāi)，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼 睛看向肚臍方向。注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，全身放松。 功效: 可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)；幫助 消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)；還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶， 拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對(duì)后背部的韌帶； 半蝴蝶變式（1）： 口令詞：右手護(hù)左腰，吸氣，抬起左臂貼近左耳，呼氣，身 向前傾，左手抓住右腳尖，扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向天花板方向。 注意：每次呼氣時(shí)，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持 1-3分鐘。吸氣，左臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣左臂至體側(cè)飄 落，松開(kāi)右手。 功效: 可以很好的刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)；還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶及側(cè)腰韌帶；消除側(cè)腰的多余脂肪。 半蝴蝶變式（2）： 口令詞：身向右轉(zhuǎn)，吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過(guò)頭，兩臂夾耳， 呼氣，身向前傾，雙手抓住右腳踝，吸氣，抬頭，呼氣，身 體下沉，盡量貼近右腿，在此維持1-3分鐘。松開(kāi)雙手，吸 氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落，身體 轉(zhuǎn)向正前方，慢慢伸直左膝，做對(duì)側(cè)練習(xí)。。。 功效: 可以很好的伸展整個(gè)背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)；幫助消 化、幫助泌尿系統(tǒng)；還可 以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部，放松髖關(guān)節(jié)。 半蝴蝶變式（3）： 口令詞：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左側(cè)，右腳 向右側(cè)展開(kāi)。身向右轉(zhuǎn)，吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過(guò)頭,兩臂 夾耳，呼氣，身向前傾，雙手抓住右腳尖，扭轉(zhuǎn)頭部，眼 睛看向天花板方向。注意：每次呼氣時(shí)，將身體下沉，盡 量貼近右腿。在此維持1-3分鐘。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩 緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落，松開(kāi)雙手。兩腿前伸， 抖動(dòng)，放松。 功效: 可以很好的刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)；還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶及側(cè)腰韌帶；消除側(cè)腰的多余脂肪。有助于緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。 2、全蝴蝶式：

　　一套哈他瑜伽體式編排 資深瑜伽導(dǎo)師按照體位的高低順序把瑜伽體位分成以下九類:熱身體位、站 立平衡體位、站立體位、跪立體位、坐立體位、俯臥體位、仰臥體位、結(jié)束體位和放松體位。一節(jié)基礎(chǔ)的哈他瑜伽課程整個(gè)體位的編排原則按照以 上的體位分類法應(yīng)遵循以下五大原則: 1 體位高低原則 按照每節(jié)課的不同練習(xí)目的，體位的高低順序可以遵從由高到低，也可以由低到高。可以以拋物線的形狀去考慮體位的高低，進(jìn)而編排課程。 2 體位的柔韌和力量相結(jié)合原則 完整的一節(jié)瑜伽課應(yīng)該兼顧柔韌和力量，使二者在練習(xí)時(shí)互相促進(jìn)，過(guò)多的柔韌性練習(xí)而力量不足時(shí)會(huì)導(dǎo)致皮膚的松弛，而且長(zhǎng)此以往肌肉力量不能很好地保護(hù)關(guān)節(jié)時(shí)，容易在練習(xí)中受傷。過(guò)多的力量練習(xí)而柔韌和拉伸不足時(shí)會(huì)導(dǎo)致塊狀肌肉的堆積，影響體形的美觀。所以考慮體位編排時(shí)需要把力量和柔韌結(jié)合在一起進(jìn)行。 3

　　對(duì)稱性原則 哈他瑜伽注重內(nèi)在的平衡和對(duì)立面的平衡，我們?cè)诰幣艅?dòng)作時(shí)也需要注重左右的平衡、前后的平衡、柔韌和力量的平衡以及身體和內(nèi)在的平衡。 在練習(xí)體位時(shí)考慮對(duì)立的兩者平衡點(diǎn)在哪里，進(jìn)而獲得內(nèi)在的平衡體驗(yàn)，是我們的意識(shí)和內(nèi)在逐漸的穩(wěn)定。 4 脈輪的相鄰原則 瑜伽的三脈七輪是如此的神奇，瑜伽的能量流動(dòng)在練習(xí)時(shí)會(huì)被不斷地提到，在一節(jié)課程當(dāng)中脈輪的順序也應(yīng)該被考慮進(jìn)去。 瑜伽認(rèn)為的能量?jī)?chǔ)存在我們的海底輪，也就是脊柱的最低端，而所有的瑜伽體位都圍繞我們的脊柱這根大梁，只有遵從能量流動(dòng)的次序才能在練習(xí)時(shí)體會(huì)能量的流動(dòng)和身體自內(nèi)而外的優(yōu)雅。 這就要求我們?cè)诰幣朋w位時(shí)考慮脈輪的順序，按照能量流動(dòng)的次序去編排體位。體位銜接時(shí)不做跨越多個(gè)脈輪的體位，以免練習(xí)過(guò)后身體的不適。 5 流暢性原則 體位編排的流暢性原則讓會(huì)員在練習(xí)時(shí)沒(méi)有折騰的感覺(jué)，雖然是哈他瑜伽，自始至終一氣呵成，身體的舒適程度和內(nèi)在的穩(wěn)定程度也會(huì)隨之增加。

　　故鄉(xiāng)的原風(fēng)景》動(dòng)作串聯(lián)及引導(dǎo)： 呼吸方法是按照音樂(lè)的進(jìn)程 準(zhǔn)備姿勢(shì)：山立式。 1、祈禱式：吸氣，兩手合十；呼氣，掌根低沉，雙肩下沉。 2、展臂式：吸氣，雙手向上；呼氣，向前送髖-倒體-倒頭；吸氣，手臂帶著身體還原直 立。 3、直角式：呼氣，手臂帶著身體從最遠(yuǎn)端向前向下到手臂身體平行于地板。 4、站式體前屈式：吸氣，順展手臂、腰背；呼氣，折疊髖部，兩手抱腳踝，放松脖子， 低頭，上體貼近雙腿。 5、理氣式：吸氣，托掌向上；呼氣，翻掌下落。 6、單臂風(fēng)吹樹(shù)式：吸氣，右腳側(cè)邁一步，與肩同寬，同時(shí)，右手托掌向上；呼氣，落右 臂，手右腳。--反方向。 7、站式腰扭轉(zhuǎn)：吸氣，兩臂側(cè)展；呼氣，屈膝，身體右轉(zhuǎn)，右手手背纏腰，左手指尖對(duì) 著右肩，眼睛看向身體正后方。吸氣，轉(zhuǎn)正身體，雙腿伸直，兩臂側(cè)展；呼氣，做 另一側(cè)。 8、單腳前點(diǎn)跳水式：吸氣，兩臂前舉，左腳向前遠(yuǎn)點(diǎn)；呼氣，屈右膝，兩膝相觸，上體 向前向下，盡量貼左腿，手臂向后上翻轉(zhuǎn)。吸氣，抬頭--屈左膝，重心前移--手臂 向下、前、向上帶著身體伸展直立；呼氣，重心后移，落手臂、收左腳。 9、樹(shù)式：吸氣，屈右腿，右腳踩在左腿內(nèi)側(cè)任何一個(gè)位置，雙手合十向上，順展身體、 挺拔直立，開(kāi)跨，右膝外展。 10、反彈琵琶：呼氣，屈左膝，髖關(guān)節(jié)左出，左手拉右手，從頭后，往左下拉，眼睛順 著左肩看向側(cè)下。吸氣，回到樹(shù)式。 11、戰(zhàn)士二式：呼氣，右腳直接側(cè)邁一大步成右側(cè)弓步，身體對(duì)正前方，手臂側(cè)展，掌 心向下，轉(zhuǎn)頭，眼睛看右手。吸氣，轉(zhuǎn)左腳側(cè)前45度，轉(zhuǎn)身體對(duì)正右腿，雙手合十向上。 12、戰(zhàn)士一式：呼氣，髖關(guān)節(jié)向下，雙腳踩實(shí)地板，目光前視。（有能力，上體后仰， 抬頭看雙手。）吸氣，雙手合十回到胸前，右膝稍伸展；呼氣，直接下落雙手，重 心前移。 13、金雞獨(dú)立式：吸氣，屈左腿，左手從內(nèi)拉著左腳，兩大腿靠在一起，腳跟觸臀部， 右臂上舉。 14、舞蹈式：呼氣，左腳盡量向后上伸展，身體舒展挺拔。 15、反向重復(fù)“樹(shù)式”到“舞蹈式”（戰(zhàn)士二式-側(cè)敬禮式：吸氣，身體對(duì)正左腿，兩手 合十；呼氣，髖關(guān)節(jié)向下--上體前傾--身體左后扭轉(zhuǎn)，左肘上提，右手向上推左手，目光順左肘向上看。） 16、三角伸展式：從金雞獨(dú)立，呼氣，右腳直接側(cè)邁雙肩寬，右腳朝側(cè)，左腳朝前，身 體對(duì)正前方。吸氣，兩肩側(cè)展，掌心向下；呼氣，身體向右--向下，兩個(gè)手臂呈垂 直地板的一條直線，掌心向前，轉(zhuǎn)頭看左手。吸氣，左臂帶著身體還原直立；呼氣，落手臂，轉(zhuǎn)正右腳。再吸氣，兩臂側(cè)展，左腳向側(cè)；呼氣，另一側(cè)。吸氣，還原直 立；呼氣，落手臂，雙腳內(nèi)外八字收回。 17、菩提式：吸氣，右腳橫踩在左腳外側(cè)，兩手胸前合十；呼氣，手臂右繞一圈，右肘 上提，左手推右手，指尖對(duì)著右耳輪，眼睛順著左肩向側(cè)下看。吸氣，頭手還原； 呼氣，收回右腳，手臂下落。---另一側(cè)。 18、行禮