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　　j9九游會經(jīng)典瑜伽12式每天3組特別適合初學者！以山式站姿站立于地墊的稍前端，骨盆中立，脊柱伸展，雙肩后展、下沉，下頜回收，目視前方，雙手在胸前合掌，小臂呈一線與地面保持水平，在此調(diào)整呼吸。

　　吸氣時，雙手經(jīng)由體側(cè)向上伸展至頭頂上方，雙手分開與肩同寬，掌心向前，雙肩下沉，胸腔上提，伴隨著呼氣，脊柱充分后展，頭部于雙臂之間，不要過分后仰，在此保持幾組呼吸。注意始終保持雙腳踩實墊面，雙膝并攏，不要過伸，骨盆中正，胸腔打開。

　　伴隨著吸氣，身體回到中正位，呼氣、屈髖，向前向下，盡量將雙手放在雙腳兩側(cè)，掌根對齊腳跟，肘向后，腹、胸、額依次貼近雙腿，重心前移雙腿垂直地面，膝蓋不過伸，脊柱充分延展。

　　緩緩抬頭、吸氣，右腳向后一步撤到地墊的最后端，直至左腳小腿垂直地面，將膝蓋落于地面，呼氣時骨盆中正，前推、下沉，保持幾組呼吸。注意左膝在腳踝正上方且與腳尖同一方向，雙手掌置于前腳兩側(cè)，手指尖與前腳尖在一條直線上，脊柱充分伸直。

　　吸氣時左腳向后，雙腳并攏，呼氣時腹部內(nèi)收，臀部上提，膝蓋伸直，腳跟下踩，頭部自然垂放于雙臂之間，保持幾組呼吸。注意前臂內(nèi)旋j9九游會真人游戲，大臂外旋，肘不過伸，頭部、背部在一條直線上，雙膝伸直但不過伸。

　　八體投地即雙腳掌、雙膝、雙手、以及下頜八點貼住地面。吸氣抬頭，重心前移，屈雙膝跪地，呼氣屈肘，將胸放于雙手之間，下頜點地，雙肘內(nèi)收。

　　吸氣時雙手壓實墊面，背部發(fā)力，頭、緩慢抬起向上，同時伸直雙膝；呼氣時微屈肘沉肩，注意脊柱充分后展，頭不過度后仰，雙手肘微屈內(nèi)收，恥骨和雙腿前側(cè)及腳面貼地，雙腿并攏。

　　吸氣，右腳一步向前邁到雙手之間，小腿垂直地面，左膝觸地，呼氣時骨盆中正，前推下沉，保持幾組呼吸。

　　吸氣，蹬直左膝向前一步，雙腳并攏，呼氣、屈肘，肘內(nèi)收，向后，腹、胸、額依次貼近雙腿，保持幾組呼吸。

　　吸氣，身體回正，雙手于頭頂合掌，呼氣，屈肘，經(jīng)由眉心、鼻尖至胸前，小臂呈一線與地面保持水平，在此保持幾組呼吸。